Beginnen met sporten met deze 5 stappen

Overweeg je te beginnen met sporten? Wat leuk! Als je het goed aanpakt, is sport een hele goede manier om sterker en energieker te worden. Het is onvoorstelbaar wat deze inspanning met je doet. Maar hoe en waar begin je? Hier onze tips.

Dankzij de vele apps, sportsites, sportclubs en trainingsgroepjes zijn er veel verschillende manieren om te beginnen met sporten. Steeds meer vrouwen hebben sporten onderdeel van hun dagelijks leven gemaakt. Een hard groeiende sport is fitness, vrouwen vinden het tegenwoordig leuk om hun spieren te laten zien. Fietsen en hardlopen zijn ook te gek om te doen, een echt moment voor jezelf in de buitenlucht.

 

Sport begint bij je lichaam

Goede, gerichte training maakt je lichaam niet alleen sterker, het is ook de manier om om te gaan met je drukke leven. Met een sterk lijf kan je inspanning aan. Tel daar bij op dat een gespierd lijf er ook mooi uitziet en je staat te trappelen om te sporten toch? Maar waar begin je? Ons antwoord daarop is simpel: bij je eigen lichaam. Meet en weet wat het kan en maak dat je basis. Vanaf dat punt kan je – los van de sport die je kiest – goed beginnen en heb je een structuur waarmee je verder kan. 5 noodzakelijke stappen om goed te beginnen aan je sportieve leven.

Je persoonlijke fitheidsniveau: wat kan je wel

Beginnen met trainen is voor iedereen anders om de simpele reden dat elk lichaam anders is. Qua genen, maar ook qua fitheid. Iemand die fysiek werk doet zal meer inspanning aan kunnen dan iemand die altijd zit. Daarom is het goed om te weten waar je staat voordat je bedenkt wat je allemaal gaat doen. Dit doe je door te testen hoe sterk en fit je eigenlijk bent.

Om te beginnen kijk je naar je conditie. Dit doe je door je rusthartslag te meten en je hartslag na anderhalve kilometer wandelen. Je rusthartslag meet je door op een stoel te gaan zitten en even tien minuten rustig te ademen. Iets langer uit dan in. Je kan even gaan netflixen als het helpt om te ontspannen. Na tien minuten meet je je hartslag en schrijf je dat getal op. Dan ga je anderhalve kilometer wandelen in een stevig tempo. Niet slenteren, maar ook niet overhaast. Gewoon een flinke pas er in. Na anderhalve kilometer meet je je hartslag weer en ook dat getal onthoud je.

Kijk hoeveel keer je kunt opdrukken. Op je tenen of als je dat niet kan, op je knieën. En probeer zo lang mogelijk te planken en schrijf het aantal seconden op. Tot slot pak je een meetlint en meet je je taille. Dit doe je net boven je heupbotten.

Jouw eigen trainingsprogramma: maak je plan

Je eigen lijf, je eigen leven, je eigen doel. Zo simpel is het. Er bestaat niet zoiets als een standaard schema of een standaard aanpak. Natuurlijk kan je allemaal dezelfde training doen, maar iedereen doet dat om een andere reden. Als je je eigen niveau en je eigen motivatie kent, kan je ook je eigen keuzes maken en zodoende jouw schema zo inrichten, dat het voor jou werkt en je maximaal motiveert.

Iemand die af wil vallen zal net als iemand die sneller wil hardlopen squats moeten doen, maar de aantallen en de manier waarop kunnen verschillen. Iemand die alleen krachttraining doet, kan vaker krachttrainingen doen dan iemand die ook nog eens drie keer per week fietst. En een vrouw van 50 heeft andere trainingsbehoeften dan een jongen van 20.

Dus: formuleer jouw doel, wil je afvallen, wil je beginnen met hardlopen of ga je dit jaar fietsen in de Alpen? Wat is je doel? Als je dat nog niet weet, kan het helpen om pen en papier te pakken en eerlijk op te schrijven wat je van je huidige fysieke staat vindt en hoe je het liever zou willen zien. Het antwoord daarop kan je veel vertellen.

Kies voor een goede routine, eentje die realistisch is. We worden geadviseerd om in ieder geval 10.000 stappen per dag te nemen, maar 14.000 is beter. Neem bewuste dagelijkse beweging op in je programma, neem vaste dagen om krachtoefeningen te doen en houd een dag over om helemaal niets te doen. En heel belangrijk, vogel uit welk moment van de dag voor jou het beste werkt. Sommige mensen doen hun trainingen direct als ze wakker worden, anderen doen het liever ‘s avonds. En als het helpt: hang een schema op de koelkast of ergens anders. Zodat je kunt afstrepen wat je hebt gedaan. Maar zorg ook dat je per maand twee jokers hebt. Soms zegt je schema dat je moet sporten, maar wil je lijf dat helemaal niet. Daarnaar luisteren is ook sport.

Train hoe en waar je maar wilt: organiseer je gear

Tenzij je wilt gaan fietsen, hoeft sport niet zo duur te zijn. Tenminste niet in het begin. Je hebt vast nog wel een grijze joggingbroek, een oud t-shirt en een paar sportieve schoenen. Zo niet, dan kan je zonder al te veel geld uit te geven wel het één en ander kopen bij Decathlon. Het is wel zo fijn om kleding te hebben waar je vrij in kunt bewegen en waar je goed in kan zweten. Een katoenen shirt is minder goed dan speciaal sportmateriaal.

Ga je hardlopen? dan is ene sporthorloge heel handig, maar nog niet meteen nodig. Met de juiste sport en trainingsapp kan je ook je hartslag en snelheid meten. Voor krachttraining kan je gewichtjes kopen, maar het hoeft niet. Een rugtas met boeken is ook een gewicht en twee waterflesjes gevuld met zand doen de truc ook. Zorg dat je een lijst hebt van de spullen die je nodig hebt en regel ze. Het helpt om het allemaal op een vaste plek te leggen zodat je niet iedere keer je spullen bij elkaar hoeft te zoeken.

Beginnen met sporten: doe het!

Het is werkelijk zo simpel. Als je iets wilt, moet je het gewoon gaan doen. Niet te lang nadenken over het hoe en wat, maar gewoon wat doen. Begin klein en bouw rustig op. Zo kan jij, maar vooral ook je lijf wennen en kan je groeien in je sport. Kan je nu nog maar 3 pushups of 2 minuten hardlopen? Dan is dat een mooi begin, volgende week kan je misschien al wel meer.

Houd het haalbaar, als je een x aantal pushups, squats en nog wat andere oefeningen op je programma voor die dag hebt staan en denk je dat het je niet lukt? Knip het dan in stukjes, een beetje bij het ontbijt, weer wat bij de lunch en wat over is ‘s avonds terwijl je de tv aan hebt staan.

Het gaat er om dat je het doet en dat je jezelf en je lijf leert kennen. Soms is dat door meer van jezelf te vragen en andere keren ben je wat vriendelijker tegen jezelf. Dat is oké. Zolang je het maar doet.

Plezier van training: houd je ontwikkelingen bij

De testjes van stap 1 zijn leuk om in de eerste maanden een paar keer te herhalen. Ze laten je zien dat je verbetert, dat je sterker wordt. Dat kan net de motivatie zijn die je nodig hebt. Na verloop van tijd zal je zoveel groeien dat je andere hoeveelheden of oefeningen bijhoudt. En het duurt niet lang voordat je terugkijkt en je niet meer kan voorstellen dat je ooit een beginner was.

Tot slot, een bonustip: word lid van onze Stoere Vrouwen Sporten Facebookgroep. Iedereen daar doet aan sport en deelt updates, vragen en foto’s. Het is een fijne groep voor net wat extra motivatie, maar vooral wat gezelligheid met andere sporters.

En en en kijk eens op onze workout pagina, daar vind je allemaal schema’s, losse trainingen en uitleg van oefeningen die je thuis kan doen. En elke dinsdagavond doen we op onze Facebookpagina live workouts.

Vergeet ons niet te volgen op InstagramFacebook en YouTube voor leuke workoutvideos en vlogs. En natuurlijk onze Stoere Vrouwen Sporten Facebookgroep waar we elkaar motiveren, inspireren en onze eigen updates delen.

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.