Je core zorgt voor de balans van je lijf, gebruik je hem goed? Dan hoeven je arm en beenspieren niet steeds te balanseren, hierdoor kan je langer doorgaan en herstel je beter. Met deze 7 oefeningen train je je core op verschillende manieren, de ene keer met wat meer kracht en de andere kant door te balanseren.

Superman

Een simpele oefening die zijn naam dankt aan de houding waarmee superman door de lucht vliegt: met zo’n gestrekte arm voor zich uit. Bij deze oefening is het belangrijk om op je core te letten en deze gedurende de hele oefening aan te spannen. Dit doe je door je navel een beetje naar binnen te trekken. Je start deze oefening op handen en knieën. Dan breng je je linkerarm gestrekt naar voren en daarna steek je je rechterbeen gestrekt naar achteren. Je staat dan op één hand en één knie en je lichaam moet zijn best doen om te balanceren. Hou even vast en weer terug, het is nu tijd voor je andere arm en been. Let op dat je je rugspieren niet te veel gebruikt.

 

Lees ook over een strakke buik door corestability

Singleleg brug

Een bruggetje maak je door op je rug te gaan liggen met je voeten plat op de grond. Je benen zijn dus gebogen. Dan breng je, als je je hele lijf sterk en stijf hebt gemaakt, je billen omhoog. Je leunt nu op je schouders en voeten. Je hebt je lichaam tot je knieën in een rechte lijn. De singleleg brug gaat een stapje verder, voordat je je billen weer naar beneden brengt moet je namelijk nog iets doen: je brengt één been gestrekt omhoog en doet dit terwijl je de spieren van je core aanspant. Je houdt die houding even vast, brengt je been weer naar beneden en gaat dan pas weer met je billen richting de grond. Daarna doe je je andere been.

Probeer Core in Motion, corestablity in beweging

11896529_10153149154151687_7104782367832408834_oPlank

Dit lijkt misschien een makkelijke oefening, maar iedereen die de plank goed uitvoert weet wel beter. Door te planken train je de spieren van je buik, je onderrug, heupen en billen. Daarbij pak je ook je armen en schouders een beetje mee. Je begint door op handen en knieën te zitten. Dan ga je op je ellebogen leunen met je handen voor je uit. Je legt je onderarmen dus vlak op de grond en je ellebogen zijn in een hoek van 90 graden. Je benen strek je en je gaat leunen op je tenen. Het hele gewicht van je lichaam leunt nu op je onderarmen en tenen. Let op dat je je voet ten opzichte van je been ook in een hoek van 90 graden hebt. Dus niet je voeten gestrekt. De kunst met deze oefening is om je lijf zo recht en strak mogelijk te houden en dat doe je door een balans te vinden tussen de spieren van je buik en die van je rug en billen. Als je je rug gaat voelen, gebruik je die spieren te veel, dat is niet de bedoeling.

Meer lezen over planken? 

11884700_10153149154916687_3284075054331734646_oZijplank

De naam van deze plank zegt het al, het is een plank waarbij je op je zij ligt. Je leunt op één arm en op je voeten of knieën en maakt van je lichaam weer één rechte plank. Je zult merken dat je nu de spieren van de zijkant van je lijf wat meer gebruikt en waarschijnlijk ook wat meer voelt bij je benen. Het helpt ons als we er aan denken onze taille goed aan te spannen. Als je niet weet hoe dat moet kan je je hand erop leggen en voelen waar je spieren zitten. Onbewust span je ze dan al meer aan.

Alles over planken

 

11953334_10153149155491687_7904121988355502862_oBalans op bal

Voor sommige mensen moeilijker dan planken! Onze Rose bakt hier bijvoorbeeld helemala niets van. Want bij deze oefening draait het echt 100% om corestability. Je hebt hiervoor de fitnessbal nodig. Goed om te weten is dat deze oefening net wat makkelijker is als je je bal net wat minder hard opblaast. Wat gaan we doen? Een soort plank op de bal. Met onze tenen op de grond en onze ellebogen steunend op de fitnessbal. Je zal merken dat het makkelijker klinkt dan het is. Lukt het niet zo goed? Gebruik dan de spieren van je buik, trek je navel maar eens iets in en vergeet niet te ademen hè?

 

11884102_10153149354436687_5322481082946966980_oBuik met bal

De buik met bal – zoals wij hem bij gebrek aan de officiele naam maar noemen – is een soort gezellige sit-up. De oefening is makkelijk, je gaat vlak op de grond liggen met de fitnessbal in je handen. Je brengt je armen en bovenlijf tegelijkertijd met je benen omhoog en geeft de bal over aan je voeten. Op dezelfde manier geef je hem weer terug, zo train je terwijl je met die bal bezig bent je buikspieren. Let op je navel, trek hem naar binnen op die manier verklein je de kans op verkeerd spiergebruik.

 

11891450_10153149155161687_4686076493413017899_oZijspieren

Weer zo’n oefening die we al jaren doen maar waar we de naam niet van weten. Je gaat met je voeten op schouderbreedte staan en pakt in één hand een gewicht. Dat laat je door je bovenlijf iet opzij te bewegn wat zakken langs je been en brengt je lijf weer recht. Als het goed is gebruik je hiervoor de buikspieren in je taille. Je hoeft niet eens een hele grote beweging te maken en doe hem niet te snel, wees je bewust van wat je voelt.

 

Heb je nog fitnessspullen nodig voor deze uitdaging? We gebruiken een fitnessbal en wat gewichtjes. Die kochten we online, lees daarvoor even het blogje wat we er over schreven.

Deze oefeningen zijn een onderdeel van onze Full Body September Fit Workout het aantal herhalingen per week staan in ons schema.

test 2

schema final

 

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

4 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.