beginnen met krachttraining met gewichtjes in je hand

Beginnen met sporten is niet zomaar iets wat je 123 doet. En al helemaal als je het nooit gedaan hebt of als je vanuit overgewicht eraan begint. Het is raadzaam om het stap voor stap aan te pakken en je lichaam sterker te maken.

Januari is vaak de tijd waarin heel veel mensen het roer omgooien. Dan besluiten ze te gaan sporten en gezonder te leven. Dit zie je meteen in de sportschool, daar is het dan een stuk drukker. Zo ook bij de eerste hardloopcursus van het jaar. In januari is de groep altijd het grootst. Maar zal ik je eens wat vertellen? In februari sport een groot deel van die mensen al niet meer.

 

Sterk genoeg om te beginnen met sporten

Als je vanuit het niets begint met sporten, is het zaak je lichaam te beschermen tegen blessures terwijl je het sterker maakt. Je kan er tegenaan gaan, de pijn pakken en hopen dat je het volhoudt tot de dag waarop het beter gaat. Of je kan beginnen met oefeningen die je lijf versterken. Krachttraining dus. Je kan het doen in de sportschool, maar ook gewoon thuis. Krachttraining bestaat uit specifieke bewegingen met weerstand. Deze weerstand kan een apparaat in de sportschool zijn, maar ook gewichten, elastieken banden of het gewicht van je eigen lijf.

Een aantal oefeningen die ik graag thuis doe zijn: squats, tricep dips, pull ups en de langzaamste tien meter.

 

De inchworm voor een sterke core

Ik begin bij de laatste. Die oefening wordt de langzaamste 10 meter door mijn hardlooptrainer genoemd. Op deze manier duurt het namelijk lang om 10 meter af te leggen. Crossfitters noemen het de inchworm. Hoe dan ook, het is een goede oefening die zowel je stabiliteit als je flexibiliteit aanpakt. Een combinatie van twee bewegingen die moeilijker lijken dan ze in werkelijkheid zijn.

 

Squats voor benen, billen, rug en buik

Ik heb wel eens een dertig dagen squat uitdaging gedaan. Dan doe je dertig lang dagelijks squats en bouw je het aantal langzaam op. Aan het einde van de maand wordt dat heel zwaar. Dat is het eerste wat opvalt. Maar het tweede – het resultaat – is wat bijblijft. Wat is de squat toch een krachtige oefening!

Een enkele beweging die zoveel spieren aanpakt. Als je squat zak je door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten of alsof je tijdens een wandeling in het bos gaat wildplassen. En dan kom je weer omhoog. Je gebruikt, om deze beweging te doen, de spieren van je benen en billen, maar ook van je buik en rug.

Let bij het doen van squats wel op je houding. Als je je knieën buigt, zullen ze iets naar voren gaan. Dit mag, maar liever niet zo ver dat ze tot voorbij je tenen gaan. Je bovenlijf zal ook meebewegen. Als je zakt, buig je vanzelf iets naar voren. Dit mag, zolang je je rug maar niet helemaal bol trekt. En probeer ook een paar squats te doen terwijl je aan de spieren van je buik denkt, je zult merken dat je dan meer spieren gebruikt en het niet allemaal neerkomt op de spieren van je benen.

 

Tricep dips

Zeg je kipfilets maar gedag! Met tricepdips kan je je armen net wat steviger en strakker trainen zodat je niet meer zo’n blubber hebt als je zwaait. Vooral train je er je bovenlijf heel netjes mee. Terwijl je dipt, gebruik je vooral je triceps maar je schouders en borstspieren zijn ook zeker actief.
Ik vind het een hele fijne oefening om te doen. Ik gebruik tijdens wandelingen wel eens de bankjes die ik tegenkom. Het is wel zaak om even op te letten hoe je het doet. Gebruik niet je benen om omhoog te komen. Dan train je je benen namelijk. En zorg dat je je rug ongeveer verticaal houdt. Dus niet schuin met je billen ver van het bankje vandaan. Dan komt er echt te veel spanning op je schouders.

 

Beginnen met pull ups

Op naar de speeltuin, want daar vind je precies wat je nodig hebt: het klimrek, perfect voor pull-ups. Je traint er je armen, maar vooral de spieren van je rug mee. Er zijn verschillende pull-ups. Die waarbij je hangt – met je hele lijf – aan een stang en jezelf omhoog trekt. Je voeten komen dan los van de grond. Als beginner doe je beter de horizontale pull up. Liggend bij een laag klimrek in de speeltuin. Je traint nog steeds je rug, alleen door de iets andere hoek pak je net wat andere spieren aan. En het is niet meteen te zwaar.

 

Begin zelf met krachttraining

Je kan de oefeningen die ik doe zelf natuurlijk ook proberen. Bijvoorbeeld door ze allemaal drie keer per week te doen. Of door elke dag een oefening te proberen. Je begint door te kijken hoeveel herhalingen je kan en maakt dat je beginpunt. Dan doe je wekelijks je oefeningen, maar doet er ook elke week ene klein beetje meer. Al is het er maar één. Grote kans dat je het net als ik heel leuk vindt om te doen.
Dus je doet een maand lang drie keer per week deze oefeningen en als je dan meer wilt, kijk je op mijn YouTube-kanaal, waar elke week wel een oefening bij komt. Als je dan stap voor stap meer oefeningen leert te doen, kan je na verloop van tijd echte volwaardige workouts doen zonder dat je ook maar één voet in de sportschool hebt hoeven zetten.

Probeer het maar! Trouwens, als je mijn YouTube-Kanaal volgt door op follow te drukken, krijg je nieuwe oefeningen in je mailbox. Wel zo handig en motiverend.

xox Rose

Lees ook: 
Train je armen zonder sportschool

Beginnen met opdrukken

Krakende knieën tijdens het squatten

Stoere Vrouwen Sporten TRUI – voorverkoop t/m 15 oktober

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.