Eigenlijk mag je – als je een minuut kan planken – je workout wel wat leuker maken. Door op te drukken bijvoorbeeld. Want hoewel langer planken cool klinkt en het een opsteker is als je het kan, zet het niet echt zoden aan de dijk om dan maar langer en langer te gaan planken. Wat meer variatie in je training wel.  Dus kan je planken en heb je controle over je core? Dan kan je beginnen met opdrukken.

Net als de squats en lunges voor onze benen, is opdrukken een complete oefening waarbij je meerdere spieren in je bovenlijf traint. Het is een intensieve training die je gewoon thuis kunt doen. Opdrukken is ook goed voor je bloedsomloop, want terwijl je je omhoog drukt en daarna weer door je armen zakt, stroomt dat bloed als een dolle rond.

Maar vooral maakt deze oefening je lichaam sterk en daar heb je tijdens andere sporten erg veel aan. Met opdrukken train je je onderrug, buik, schouders, nek, borst, bekken en armen. Allemaal spieren die tijdens een rondje mountainbiken goed van pas komen. Maar het zijn ook de spieren die ervoor zorgen dat we er in een jurkje met open schouders of blote rug erg mooi uitzien. Een win-win situatie dus! Toch is opdrukken niet bepaald de oefening waar de gemiddelde vrouw stralend en klappend in haar handjes van opwinding naar uit kijkt. Want dat opdrukken? Dat is hartstikke zwaar.

>> Lees ook: Beginnen met touwklimmen

 

Vrouwen vinden opdrukken moeilijk

In 1988 drukte Bijender Singh uit India zich 3877 keer op in één uur, daarmee zette hij het wereldrecord op zijn naam. De Japanner Monoru Yoshida haalde – met korte pauzes – 10507 herhalingen. Dat deed hij in 1980. Een gemiddeld getrainde sporter haalt de herhalingen van Singh en Yoshida niet. Voor normale mensen zijn 10 tot 50 herhalingen realistischer. Een beginner kan zich vaak maar een paar keer opdrukken en veel vrouwen lukt het niet eens in de volledige houding. Zij zitten liever op hun knieën.

Vrouwen zeggen wel eens dat opdrukken voor hen moeilijker is omdat hun lichaam anders is en het zwaartepunt van het vrouwenlichaam op een andere plek zit dan bij mannen. Helaas gaat dit niet op. Als je opdrukken vanuit de natuurkunde bekijkt zou het juist voor vrouwen makkelijker moeten zijn, want ons lagere zwaartepunt zit dichter bij onze voeten en dat is het scharnierpunt.

Het is aannemelijker te stellen dat het voor vrouwen moeilijk is omdat we mietjesarmen hebben die nog niet ons hele lichaamsgewicht kunnen tillen. En het goede nieuws daarvan is: we kunnen onze armen middels training sterker krijgen.

>> Lees ook: Met dit schema kan ook jij met krachttraining beginnen!

 

Beginnen met opdrukken

Heb je het al geprobeerd? Op de grond, steunend op je voeten en gestrekte armen? Je handen iets wijder dan schouderbreedte en dan laat je je lichaam rustig zakken tot je neus bijna de grond raakt. De meesten van ons schrikken zich rot de eerste keer. De meesten van ons komen de eerste keren niet verder dan een halve push-up en dat heeft verschillende redenen. Niet alleen zijn onze armen misschien wat zwak, maar ook vergeten we onze core te gebruiken. Een actieve core is de helft van een goede push-up. En precies om die reden vinden wij dat je eerst moet kunnen planken en dan pas aan opdrukken kan denken. Om te beginnen met opdrukken hebben wij eerst getraind om een minuut te planken. Dit deden we door elke dag wat meer te doen. En natuurlijk door de 30 dagen plank uitdaging.

Er zijn een aantal manieren om het beginnen met opdrukken makkelijker te maken. Wij proberen het eerst een paar keer op de echte manier, dus op onze handen en voeten, en doen dat zo vaak als we kunnen. Daarna stappen we over op de lichtere manier. Rose vindt het fijn om haar benen op haar fitnessbal te leggen en dan op te drukken. Daarmee is de beweging makkelijker, máár ze verandert ook de hoek en traint daarmee haar schouders iets meer.

Daarom doet ze ook de variatie op haar knieën, dan steunt ze dus niet op haar voeten.
Je kunt ook de trap gebruiken. Begin met je handen op de vierde trede en als je daar genoeg herhalingen op kan zak je een trede. Door het af te bouwen, dus door steeds een trede te zakken, bouw je eigenlijk op. Na een tijdje kun je vanzelf opdrukken op de grond.

Zijn deze manieren nog wat zwaar voor je? Zet dan je handen gestrekt voor je op de muur, zo kan je de opdruk beweging ook maken en je lijf rustig aan wat sterker maken. En onthoudt: bijna niemand kan meteen heel veel herhalingen, daarom trainen we er ook voor.

 

Opdrukken, hoe doe je dat?

Je begint in de plankpositie met gestrekte armen, dus niet op je ellebogen. Zet je handen op schouderbreedte, al is het iets makkelijker als je ze een klein stukje wijder zet. Je leunt nu op je handen en tenen met een aangespannen lichaam. Als een plank.
Buig je armen en laat zo je lichaam richting de grond zakken. Let erop dat je je ellebogen niet helemaal naar buiten duwt, probeer ze wat dichter bij je lichaam te houden. Als je naar beneden zakt stop dan vlak voordat je borst de grond aanraakt en houdt je lichaam stijf. En terwijl je uitademt duw je jezelf met je armen weer omhoog. Let erop dat als je daar je buikspieren extra bij aanspant dat je makkelijker omhoog komt. Dit is één herhaling.

>> Lees ook: Je kan lekkerder sporten door een beter herstel na training

 

Opdrukken voor gevorderden

Ben je eenmaal heel sterk en kan je makkelijk opdrukken? Dan is het tijd voor gave variaties en manieren om het nog wat zwaarder te maken. Voor de echt getrainde opdrukkers hebben we daarom een leuke workout, die van het opdrukken weer een uitdaging maakt.

Deze oefening kan je doen in de standaard push-up houding, maar ook op je knieën. Het kan maar zo zijn dat de standaardhouding in het begin niet lukt. Dan is het best fijn om de beweging te leren kennen op je knieën. Dat is wat minder zwaar.

Je hebt nodig: een gladde vloer en een theedoek.

Je begint in de push-up houding, je ene hand leunt op de vloer, de ander op de opgevouwen theedoek. In plaats van de normale push-up beweging – waarbij je je neus naar de grond brengt – laat je nu de hand op de theedoek naar buiten glijden. Met je armen wijder uit elkaar doe je je push-up en brengt dan de hand op de theedoek weer terug in de basis positie met je handen op schouderbreedte.

Let op je techniek

opdrukken voor vrouwen

Net als bij een gewone push-up moet je erop letten je ellebogen niet naar buiten te draaien als je opdrukt. En is de beweging met de handdoek wat te zwaar voor je? Doe dan dezelfde oefening maar dan zonder te glijden. Dan til je je hand op en plaatst hem wijder. Vergeet niet je core aan te spannen, dat maakt het makkelijker. Is deze oefening heel makkelijk voor je? Dan ben je waarschijnlijk superwoman. Is dat het geval? Gebruik dan twee theedoeken en glijd met beide handen naar buiten.

Schrik niet, deze oefening kan best uitdagend zijn, maar je kan het vast wel. Misschien niet meteen heel veel keer achter elkaar, maar als begin is twee herhalingen ook best stoer. Het zes jarige nichtje van Rose zegt altijd: proberen is leren. Dus zet hem op!

Oh en een tip: krijg je tijdens het opdrukken last van je polsen? Er zijn van die speciale handvatten die je op de grond kunt zetten, dan steun je op recht polsen. Maar als je gewichtjes in huis hebt kan je daar ook op steunen.

 

Liefs, Rose

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en YouTube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

Wist je trouwens dat je het SVS platform heel gemakkelijk kunt supporten. Dat doe je door via onze site te kopen bij onze partners. Dan krijgen wij namelijk een kleine vergoeding. Dat geldt bijvoorbeeld voor de linkjes naar FuturumshopWiggle en Decathlon.  Maar bijvoorbeeld ook voor Bol.comDille & Kamille,  Holland & BarrettfonQ en CoolBlue. Meer hierover lees je op de pagina Support Onze Site. Dankjewel alvast, want van al die kleine beetjes die we zo ontvangen, kunnen wij de site en servers draaiende houden.

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.