Terwijl we nog bezig zijn met de laatste dag van De Ultieme December Workout en we een extreme hoeveelheid burpees, pushups en andere oefeningen doen, plaatsen we al weer een nieuwe uitdaging voor januari.

Het succes van de december uitdaging was onvoorstelbaar, we zagen onze eigen uitdaging zo vaan voorbij komen online dat we er helemaal overwhelmed van waren. En de updates tijdens de uitdaging waren ook te gek. Het was mooi te zien hoe sommige vrouwen totaal tegen hun eigen verwachting in de hele uitdaging mee konden doen. Ook was het hartverwarmend te zien hoeveel steun Rose kreeg toen ze zelf geen zin meer had en zich ziek voelde.

We zijn nu een jaar bezig met de sportieve uitdagingen in onze facebookgroep en hebben ons hele lijf al getraind, maar wat we met alle 2000 leden van de groep vooral voor elkaar hebben gekregen is dat we een hele fijne en sociale online sportschool geworden zijn. Van de week zei iemand ‘waar de sportschool faalt, slaagt Stoere Vrouwen Sporten’ en dat is waarom we in 2015 weer keihard doorgaan.

 

Muurzitten voor sterke benen

Het nieuwe jaar gaan we rustig beginnen, met o.a. muurzitten. Muurzitten?! Ja, muurzitten, want dat is een hele goede training. Je maakt er je bovenbenen, buik, billen en onderrug sterker mee en je kan het overal doen, het enige wat je nodig hebt is een muur, jezelf en wat doorzettingsvermogen. En omdat het geen hele technische oefening is, kan iedereen het wel. Muurzitten is simpel, je gaat tegen de muur staan en zet je voeten op heupbreedte. Let op dat je voeten recht naar voren wijzen. Dan zak je – alsof je op een stoel gaat zitten – door je benen, tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Dat is de houding. Als je daarin zit beginnen de secondes.


 

Opdrukken voor vrouwen

De andere twee oefeningen van de nieuwe uitdaging kwamen ook in de afgelopen uitdaging voor. Namelijk de pushups en tricep dips. Beide oefeningen voor je bovenlijf. Opdrukken is voor veel vrouwen moeilijk, niet zo vreemd, want het is ook moeilijk. Met opdrukken til je het gewicht van je hele lijf omhoog met slechts je armen, maar we kunnen het wel, we moeten het alleen even trainen.

Je begint in de plankpositie met gestrekte armen, dus niet op je ellebogen. Je handen zet je op schouderbreedte al is het iets makkelijker als je ze een klein stukje wijder zet. Je leunt nu op je handen en tenen met een aangespannen lichaam. Als een plank.
Buig je armen en laat zo je lichaam richting de grond zakken. Let erop dat je je ellebogen niet helemaal naar buiten duwt, probeer ze wat dichter bij je lichaam te houden. Als je naar beneden zakt stop dan vlak voordat je borst de grond aanraakt en houdt je lichaam stijf. En terwijl je uitademt duw je jezelf met je armen weer omhoog. Let erop dat als je daar je buikspieren extra bij aanspant dat je makkelijker omhoog komt. Dit is één herhaling.

Is het erg zwaar voor je? Dan kan je de laatste paar herhalingen doen op je knieeen, dan til je net wat minder gewicht. Maar probeer het altijd eerst wel even op je tenen, al is het maar 1 herhaling. Van training word je beter en sterker.

Tricep dips voor mooie armen

Heb je je ook wel eens afgevraagd hoe je kunt voorkomen dat je van die oude vrouwtjes zwabber armen krijgt? Van die kipfilets? Het antwoord is confronterend: niet! Uiteindelijk gaat alles hangen. Maar de schade? Die kan je beperken door nu al te trainen en je armen sterker te maken. En de ultieme oefening daarvoor is De Tricep Dip

Met deze relatief simpele oefening train je veel van de spieren van je bovenlijf, maar vooral pak je de beruchte kipfiletjes aan. Je triceps zijn de spieren aan de achterkant van je arm en als je die traint zorg je ervoor dat je kipfiletjes later net wat langer in vorm blijven. Zo hoeven we niet te gaan flubberen.
Je hebt geen gewichten nodig, want je gebruikt het gewicht van je lichaam. Wat je wel nodig hebt is een bank of stoel waar je met je handen op kan leunen. Deze bank of stoel moet dus stevig staan. Wij gebruiken thuis de poef die voor de bank staat of tijdens ons trainingsrondje een bankje in het park.

De beweging is simpel, maar de oefening zelf is best moeilijk, je zult voelen dat je je schouders, borst, rug én armen gebruikt. Vergeet niet naar je lichaam te luisteren, als deze beweging zwaar voor je is, doe dan rustig aan. Je wil geen schouder blessure oplopen. Let erop dat je geen gekke pijntjes krijgt en dat je jezelf rust gunt tussendoor. En zoals bij elke oefening is het belangrijk dat je hem netjes uitvoert. Niet alleen train je je spieren dan beter, je voorkomt ook blessures.
Ga op de grond met je rug tegen de voorkant van de bank zitten. Zet je handen achter je op de bank zodat ze op schouder breedte staan. Kom met je billen omhoog zodat je op je inmiddels gestrekte armen leunt. Je staat nu in de beginpositie. Als het goed is zijn je benen gebogen of gestrekt en leun je op je voeten en armen. Buig nu langzaam je armen zodat je lichaam dichter bij de grond komt. Buig je armen niet verder dan een 90 graden hoek bij je ellebogen en zorg dat je rug dichtbij de bank zit, zodat je geen moeilijke hoek met je schouders maakt. Dan duw je jezelf omhoog en strek je je armen weer zodat je terug in de startpositie komt. Dit is één herhaling.

Hier is ons schema, je kan elke dag even kijken op onze site of in onze Facebookgroep, daarin doen we het hele jaar door uitdagingen zoals deze en zetten we de oefening van de dag elke dag online. Maar we hebben ook een pdf van het schema gemaakt, dan kan je het uitprinten en ophangen.

svs januari 30 uitdaging

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

1 Comment
  1. Samen met mijn dochter (13) de Januari-Challenge aan het volhouden; super! Heel haalbaar voor mij ‘s ochtends en voor haar ‘s avonds, mn omdat het maar 3 verschillende oefeningen zijn. Thanks!

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.