Moet je meer koolhydraten eten als je fietst?

Het lijkt soms wel alsof koolhydraten de duivel zijn. Helemaal nu steeds meer mensen koolhydraat-arm eten. Maar voor een duursporter zoals een fietser zijn de juiste koolhydraten op het juiste moment doorslaggevend voor je prestatie en plezier. Gewoon eten dus!

Ik weet nog als de dag van gisteren hoe ik aan de start van mijn tweede toertocht stond. Mijn racefiets had ik nog maar een paar weken en samen met mijn beste vriendin deed ik mee aan een toertocht in de omgeving van Amersfoort. Met de fietsen in de trein en dan ergens fietsen waar we nog nooit eerder waren geweest.

Reuze spannend vonden we dat. Zo spannend, dat we tijdens het ontbijt geen hap door de keel kregen. Nu sloegen we wel vaker het ontbijt over, maar dat was nooit eerder op een sportdag. En dat we die ochtend met een lege maag op de fiets stapten, was geen goed idee kwamen we achter. Nog voor we op de helft waren, zat ik er al doorheen. Nul kracht in de benen, hartslag verhoogd en zo chagrijnig als het maar kon. En dan moesten we nog een heel eind. Hoewel ik op het punt stond af te stappen reed ik maar door. Want binnen tien kilometer was de eerste stop. Met krentebollen! Daarna ging die toertocht helemaal goed.

 

Fietsers en koolhydraten gaan hand in hand

Als fietser heb je voeding nodig. Zonder krijg je te maken met de hongerklop die ervoor zorgt dat je geparkeerd staat en met de beste wil amper verder komt. Koolhydraten zijn voor fietsers een hele goede bron van energie. Eigenlijk zijn het suikers, zetmeel en vezels. Onder koolhydraten rekenen we pasta, brood, suiker, fruit, rijst en dat soort dingen. In de schijf van vijf vind je ze ook terug. Al wordt er wel een onderscheid gemaakt tussen gezonde en ongezonde koolhydraten. Een boterham en een glas cola bevatten beide koolhydraten, maar de boterham is onderaan de streep op meerdere vlakken beter voor je.

>> Lees ook: De trouwste kameraad van een duursporter

Koolhydraten zorgen ervoor dat je spieren brandstof hebben. Ze presteren het lekkerst op de suikers in je lijf, maar doen het ook goed op de vetten van je lichaam. Om die reden wordt duursport ook gezien als gunstig voor je vetverbranding.

De suikers worden opgeslagen in je lever en spieren, en worden tijdens het sporten verbrandt. Je lijf kan ze voor ongeveer 90 minuten aan energie opslaan. Zit dat vol, dan wordt het opgeslagen als vet. Van de hoeveelheid die we dagelijks eten zouden sporters ongeveer 55% koolhydraten moeten eten.

 

Wat voor soorten koolhydraten bestaan er?

Als fietsers geloven we dat we onze koolhydraten uit voeding als brood en pasta moeten halen. Dit is niet zo vreemd, want de fietsers van de oude generatie deden dat ook al. En voor profs is een bord pasta ook niet vreemd. Wielrenner Jos van Emden vertelde zelfs dat hij tijdens zijn eerste Giro geen hap meer door zijn keel kreeg. Dat dit waarschijnlijk door vermoeidheid kwam. Maar pasta met een ei ging er nog wel in. En dat vormde de basis die hij nodig had. Maar is die pasta voor hobbyfietsers wel de beste keuze? Of zijn er koolhydraten die beter met je lichaam samenwerken. En hoe gebruik je die dan?

>>Wat je over Fons Bikes moet weten

Laten we eerst eens kijken naar de verschillende soorten koolhydraten. Allereerst kun je koolhydraten onderverdelen in de drie categorieën: suikers, zetmeel en vezels. Maar je kan ze ook onderverdelen in enkelvoudige en complexe koolhydraten.

 

Snelle koolhydraten voor onderweg

Enkelvoudige koolhydraten worden makkelijk en snel opgenomen door je lichaam. Je voelt het effect snel door de suikerpiek die ze geven. Maar die piek is bijna net zo snel weer weg. Voor mensen die willen afvallen zijn deze koolhydraten een aandachtspunt. Ze worden het beste vermeden. Maar voor een wielrenner die op het punt staat de finale van een koers te rijden, zijn deze koolhydraten superbelangrijk. Snel en makkelijk opgenomen geven ze net die boost die je nodig hebt voor het laatste halfuur van de wedstrijd.

>>Hoe veilig is Strava?

Witte pasta en witbrood vallen onder de snelle koolhydraten. En deze vinden we allemaal ontzettend lekker. Zo lekker dat we snel geneigd zijn er meer van te eten dan we nodig hebben. En omdat dat een overschot is slaan we het op als vet. Je lichaam zet ze eerst om in suikers. Dan worden ze opgeslagen, maar zitten je spieren en lever vol? Dan gaan ze zo snel mogelijk naar je vetcellen om daar te blijven zitten tot het moment waarop je ze verbrandt.

Cola, ontbijtkoek, appelsap, winegums en ook aardappelen zijn snelle koolhydraten.

 

Langzame koolhydraten voor duursporters

De complexe koolhydraten worden lang niet zo makkelijk en snel opgenomen.  Je lichaam moet er beter zijn best voor doen waardoor de opname langzamer gaat. Langzame koolhydraten zitten in groente en fruit, maar ook in vlees en vis.

Langzame koolhydraten eet je drie uur en drie uur na het sporten. Vlak er voor, tijdens en direct erna kies je voor snelle koolhydraten die je voorraad meteen aanvullen.

Voor mensen die willen afvallen is alleen langzame koolhydraten eten een betere keuze. Langzame koolhydraten worden – hoewel ze net als snelle wel worden opgeslagen bij een overschot – beter verbrandt. Dit komt doordat ze minder snel worden opgenomen. Het effect is dat je lijf niet steeds beschikking heeft tot de snelle suikers en zodoende je vetvoorraad aan zal spreken.

>>Sporter, eet jij wel genoeg?

Voor een duursporter zijn langzame koolhydraten ook belangrijk. Vooral om ze standaard te eten. De combinatie van langzame koolhydraten aan tafel en snelle op de fiets zorgt ervoor dat je een constanter energiepeil hebt. Eet je drie uur voor het fietsen langzame koolhydraten, dan geef je je lichaam precies dat mee wat het nodig heeft.

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by SVS MAGAZINE (@stoerevrouwensporten) on

Wat eet je voordat je gaat fietsen?

Eigenlijk zou je op een fietsdag niet heel anders moeten eten als op een andere dag. Je lichaam doet het het best bij omstandigheden die bekend zijn. Ineens een heel zwaar ontbijt omdat er een toertocht op de kalender staat kan verkeerd vallen waardoor je de hele dag last van je maag hebt. Het verteren van dat zware ontbijt kost daarbij ook energie. En die heb je al nodig voor het fietsen.

>>Dit moet je weten als het op sporten en voeding aankomt

Toch kun je voordat je op de fiets stapt zeker iets eten om je prestatie te verbeteren. Uit onderzoek is wel gebleken dat het nuttigen van koolhydraten ervoor kan zorgen dat je prestaties met meer dan 12% verbeteren. Tenminste als deze koolhydraten een uur voor training gegeten worden. Dan worden de voorraden in je spieren weer aangevuld. Eet een banaan, wat dadels of vijgen. Of misschien nog een boterham.

Tussen de 40 en 75 gram koolhydraten is voldoende om dit effect te bereiken. Voor de duidelijkheid: in 100 gram banaan zit rond de 23 gram koolhydraten, en bananen wegen tussen de 74 en 120 gram.

 

 

Sportvoeding of een boterham?

Hoewel we ons lichaam tijdens een duurtraining leren gebruik te maken van de vetten in ons lijf en die aan te spreken als energie, doe je er goed aan om ook op de fiets te eten. Door koolhydraten tijdens het sporten te eten kun je ervoor zorgen dat het 30 minuten tot een uur langer duurt voordat je moe wordt. Om die reden is het advies om tijdens het fietsen 40 tot 80 gram koolhydraten per uur te nemen. En dan is het belangrijk om voor snelle koolhydraten te gaan.

>>Recept: pasta met broccoli

Die 40 tot 80 gram koolhydraten kun je op verschillende manieren nemen. Een gelletje levert 25 gram koolhydraten op en geeft je geen vol gevoel. Hierdoor kan je maag de hele rit knorren en ga je na verloop van tijd aan pizza’s en patatjes denken. Daarom is het tijdens een rit ook verstandig om echt eten mee te nemen. Denk ook hier aan bananen, dadels of vijgen. Maar ook een gewone boterham of wat ontbijtkoek doen de truc.

 

banaan

Welk eten neem je mee op de fiets?

Voor de gemiddelde hobbyfietser zijn de koolhydraten die we uit onze dagelijkse voeding halen wel voldoende. Dat houdt in dat we geen speciale sportvoeding nodig en al helemaal geen reep of gelletje hoeven te nuttigen tijdens een rit. Het is geen koers, dus je kunt gewoon stoppen en wat eten. Of langzamer rijden terwijl je iets uit je zakje pakt. Daarbij is die speciale sportvoeding een stuk duurder dan gewone voeding. Elk uur zo’n reepje tijdens je fietstochten in de zomer kan oplopen. Al is het helemaal niet onverstandig om een reepje mee te nemen. Als thuiskomertje in het geval van nood bijvoorbeeld. OF Als je verkeerd bent gereden of toch meer honger blijkt te hebben dan gedacht.

>>Marloes startte Ingeklikt: hippe fietskleding voor vrouwen

In 100 gram volkoren brood vind je rond de 43 gram koolhydraten. Een sneetje weegt 30 tot 35 gram. Dus met twee sneetjes brood zit je al dicht in de buurt. Smeer er wat appelstroop op en je hebt voldoende voor een uur fietsen. Een Snelle Jelle bezorgt je al 39 koolhydraten, dus daar kom je het volgende uur ook wel mee door.

 

Liefs, Rose

 

 

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en YouTube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

Wist je trouwens dat je het SVS platform heel gemakkelijk kunt supporten. Dat doe je door via onze site te kopen bij onze partners. Dan krijgen wij namelijk een kleine vergoeding. Dat geldt bijvoorbeeld voor de linkjes naar Duursport.nlFuturumshop, Wiggle en Decathlon.  Maar bijvoorbeeld ook voor Bol.comDille & Kamille,  Holland & BarrettfonQ en CoolBlue. Meer hierover lees je op de pagina Support Onze Site. Dankjewel alvast, want van al die kleine beetjes die we zo ontvangen, kunnen wij de site en servers draaiende houden.
Rose
Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.