Neem een eiwitshake voordat je gaat slapen

pijl met tekst 'gym' op de weg

Vooral bij de sportschool zie je ze veel, van die eiwitshakes in speciale shakebekers. En dat niet alleen, in de supermarkt staan tegenwoordig veel producten met extra eiwit. Wat dat betreft kan je stellen dat eiwit als voedingsstof in de lift zit qua populariteit. Maar welke eiwit producten zijn er? Wat stellen ze eigenlijk voor? En wanneer moet je een eiwit shake en wanneer een maaltijd shake kopen? Voor ons een onderwerp om eens goed uit te zoeken.

Een tijdje geleden las ik in de Runner’s World dat je als sportvrouw boven de veertig er goed aan doet ’s avonds extra eiwit te nemen. Dat dat te maken heeft met je spierafname die vanaf die leeftijd toch echt merkbaar wordt. Dus ben ik sindsdien op eiwitjacht. Zoekende naar een lekker product, wat niet zo’n chemische smaak heeft en wat voldoende eiwit heeft natuurlijk.

>>Welke noten en zaden moet je als sporter eigenlijk eten?

En dat ging niet zomaar, al snel had ik in de gaten dat dat wat ik wil niet meteen gevonden is, want de meeste shakes smaken nep of zijn gemaakt met ingrediënten die ik niet wil. Voor mij zat de keuze tussen dierlijk en plantaardig eiwit, maar ik wilde ook weten of maaltijdshakes goed waren. Want tegenwoordig zie je steeds meer hoogwaardige maaltijdshakes die ook door sporters worden ingenomen. Gisteren kocht ik zowel de eiwit- als de maaltijdshake van Orangefit om te proberen. Die zijn plantaardig en volgens sporters die ik ken erg lekker. Ik ben benieuwd…

 

Waarom moeten we als sporter extra eiwit nemen

In mijn vriendenkring hebben shakes enerzijds een goed, maar anderzijds een heel slecht imago. Voor veel mensen doen ze denken aan crash diëten waarbij mensen niet eten maar slechts shakes drinken. Onder de sporters die ik ken is de vraag vooral of ze het wel nodig hebben. Dat soort shakes zijn toch vooral voor topsporters of mensen die aan krachttraining doen?

Voor elke sporter geldt dat als je sport, je lichaam meer behoefte aan eiwit heeft. Dit omdat je lichaam die eiwitten gebruikt voor het herstel van je spieren. Na training moeten je spieren gerepareerd worden. Sport zorgt voor minuscule scheurtjes in je spieren. Je lichaam repareert deze en maakt ze iets sterker. Hierdoor groeien je spieren en word je sterker. Eiwitten zijn nodig voor het repareren van deze spierschade.

>>Dit moet je weten als het op sporten en voeding aankomt

De meeste sporters hebben geen shakes nodig. Je kunt ook uit je voeding voldoende eiwit halen. Door bewust en gevarieerd te eten. Maar voor veel sporters zijn eiwit- en maaltijdshakes toch een handige manier om extra eiwit aan de dagelijkse voeding toe te voegen. Mensen hebben per dag zo’n 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. En voor een sporter is dat iets meer. Een teveel aan eiwit wordt verbrand of opgeslagen in de vorm van vet. Het heeft dus nut om eens te kijken hoeveel eiwit je eigenlijk eet gedurende de dag. En of dat klopt met de inspanning die je als sporter levert. Een app als MyFitnessPal is een handige manier om uit te zoeken hoeveel je dagelijks aan eiwitten binnen krijgt.

 

crossfit box

Plantaardig eiwit of dierlijk

De meeste eiwitshakes zijn gemaakt van whey. Whey is eiwit wat ontstaat bij de productie van kaas. Kaas wordt gemaakt van koemelk dat voor 80% uit whey-eiwit bestaat.

Tijdens deze productie van kaas blijft er vloeistof over. Dat is whey.

Daar werd vroeger niets mee gedaan, het was restproduct. Maar tegenwoordig is dat anders, want we weten dat whey eiwit een makkelijke en snelle oplossing is voor sporters en mensen die meer eiwit willen eten. Daarom wordt het in poedervorm verkocht. Zodat je er een smoothie of shake van kan maken.

>>Fit na je veertigste met krachttraining

Nu plantaardig eten steeds populairder wordt, neemt de vraag naar plantaardige of vegan eiwitshakes toe. Die worden vaak gemaakt van peulvruchten. Het is niet zo dat whey beter is dan plantaardig eiwit of andersom. Maar let er wel op dat je een goede shake koopt. Vaak worden er smaken aan toegevoegd en daarmee ook suikers. En dat is juist waar veel sporters niet op zitten te wachten. Het is wel goed om te weten dat als je plantaardig eet je de hoeveelheid eiwit die je dagelijks neemt iets moet opschroeven. Dit omdat het een iets andere soort eiwit is. Sport je prestatiegericht, dan is het niet onverstandig om eens aan een sportdiëtist te vragen hoeveel je nodig hebt.

>>Moet je meer koolhydraten eten als je fietst?

Kies je voor whey, dan is het goed om te weten welke termen er worden gebruikt. Er is whey hydrolysaat, whey isolaat en whey concentraat. De verschillen zitten hem in de hoeveelheid eiwit. De concentraat bestaat uit zo’n 70% eiwit, de isolaat uit 90% en hydrolysaat is anders geproduceerd waardoor de whey sneller wordt geabsorbeerd, maar het schijnt ook te zorgen voor een hogere piek in je bloedsuiker. Dat laatste is niet voor iedereen even gunstig.

 

Hoe zit het met eiwitshakes voordat je gaat slapen

Wat ik las in het artikel van Runner’s World over een eiwitshake in de avond kende ik nog niet. Wel was ik er van op de hoogte dat je als sporter helemaal niet meteen na je training eiwit hoeft te nemen. Dat als je gedurende de dag voldoende eet, je lichaam er wel raad mee weet. Maar hoe zit het nu met die avond eiwitten? Hebben die een speciaal doel en zouden wij sporters die moeten nemen?

>>Eiwitten, gebruik jij ze eigenlijk wel goed?

Ik vroeg het de sportarts en hij wees me op een onderzoek waaruit bleek dat het inderdaad nut heeft om ’s avonds tussen het eten en het naar bed gaan eiwitten te nemen. Je lichaam is ’s nacht hard bezig de schade van de dag te herstellen. Dus heb je getraind? Neem dan ’s avonds extra eiwit om je lichaam ’s nachts te ondersteunen. En het is inderdaad goed om bij elke maaltijd eiwit bewust te eten. Zo kan je lichaam in tijden van training gedurende de hele dag gebruik maken van de eiwitten uit je voeding.

 

Wat zijn maaltijdshakes

Tot slot de maaltijdshakes, want daarmee is ook wat aan de hand. Waar maaltijdshakes vroeger vooral gebruikt werden voor crash diëten door mensen die wilden afvallen, neemt deze shake langzaamaan een andere plek in. Van origine zijn maaltijdshakes bedoelt om een maaltijd te vervangen. Het ontbijt of de lunch bijvoorbeeld. Maar tegenwoordig zie je steeds vaker dat mensen het nemen als aanvulling.  Niet om een maaltijd te skippen, maar om op een snelle en makkelijke manier bepaalde voedingstoffen tot je te nemen. Onder sporters wordt de maaltijdshake vaak gebruikt om na training tekorten weer aan te vullen. Dat kan er voor zorgen dat je na je gewone maaltijd niet meer die onstopbare honger hebt die een lange training kan geven.

>>Krijg jij voldoende eiwitten?

De maaltijdshakes van tegenwoordig bevatten veel eiwit, goede vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Allemaal stoffen die je tijdens je duurtraining hebt gebruikt en die je aan wilt vullen als sporter. Hoogwaardige maaltijdshakes kunnen zodoende een goede aanvulling zijn op je sportdieet. Al is de regel nog altijd dat de voeding op je bord belangrijker is. Sporters horen te eten. Energie komt uit je voeding en wil je presteren? Dan zul je je lijf moeten voeden. Het beste uit jezelf halen doe je niet door je lichaam uit te hongeren en maaltijden over te slaan. Gezonde voeding is en blijft het beste voor je lijf, maar een eiwit of maaltijdshake kan een goede ondersteuning voor je sportieve levensstijl zijn.

Liefs, Rose

 

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en YouTube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

Wist je trouwens dat je het SVS platform heel gemakkelijk kunt supporten? Dat doe je door via onze site te kopen bij onze partners. Dan krijgen wij namelijk een kleine vergoeding.  Meer hierover lees je op de pagina Support Onze Site. Dankjewel alvast, want van al die kleine beetjes die we zo ontvangen, kunnen wij de site en servers draaiende houden.

 

Rose
Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.