noten en zaden

Dat tijden veranderen is wel het meest zichtbaar op ons bord. Waar sporters vroeger nog biefstuk moesten eten, weten we nu dat we beter af zijn met noten en zaden. Beter voor ons lichaam en beter voor de planeet. Tijd dus om eens te kijken naar de positieve effecten van noten en zaden voor sporters.

Wat eet jij in je bakje kwark als je gesport hebt? Wij hebben thuis een aantal potten met allemaal verschillende noten en zaden in de kast staan. Astrid is dol op noten en ik ga liever voor de zaden. Lekker wat hennepzaad, pompoen- en zonnebloempitten. Dan nog wat fruit en ik zit met plezier van mijn bakje te smullen. En steeds vaker kies ik voor een plantbased yoghurt in plaats van kwark van koemelk.

Ik weet nog goed hoe ik – toen ik begon met fietsen – veel dierlijke eiwitten at in combinatie met koolhydraten. Tegenwoordig is het merendeel van mijn maaltijden plantbased en eet ik sporadisch dierlijke producten. Met mij veel andere sporters. Een deel eet volledig vegan en veel anderen voegen steeds meer plantaardige eiwitten aan hun dieet toe. Noten en zaden zijn in dat geval gezien hun voedingswaarde een goede optie. Noten, zaden en pitten kopen is daarom voor elke sporter een goed idee en laat ik je vertellen waarom.

 

Een goede gezondheid met noten, zaden en pitten

Gezond eten zag er 20 jaar geleden heel anders uit dan nu. Noten werden gezien als dikmakers en zaden at je eigenlijk niet zo veel. Maar inmiddels zien we dat heel anders. Uit onderzoek blijkt dat het eten van noten en zaden goed is voor de gezondheid van ons hart en het risico op diabetes verkleind.

In 2017 werd er in een studie gekeken naar de 300.000 doden door hart en vaatziekten en diabetes in de verenigde staten. 45% daarvan werd in verband gebracht met voeding. Het te veel of te weinig eten van bepaalde voedingsstoffen.

>> Lees ook: Moet je meer koolhydraten eten als je fietst?

Deze mensen aten weinig groente en fruit, weinig noten en zaden en weinig voeding met omega 3 vetzuren zoals vis. In hun dieet kwam wel weer veel rood vlees, frisdrank en zout voor. Het eten van weinig noten werd met 8% van de 300.000 doden in verband gebracht.

In een andere studie kwam naar voren dat mensen die noten en zaden eten een verkleind risico op hart- en vaatziekten, kanker en luchtwegaandoeningen hebben.

 

Sterke spieren door noten en zaden te eten

Bedenk je eens dat planten ontstaan uit zaden. En dat het beginnende plantje genoeg voeding uit het zaadje kan halen om te beginnen met groeien. Pas als het wortels vormt, spreekt het plantje andere voedingsbronnen aan.

Hoewel het algemeen geldende idee nog steeds is dat je als sporter dierlijke eiwitten nodig hebt, weten sporters die niets dierlijks eten wel beter. Je spieren herstellen en groeien ook als je vegan eet. Zo lang je maar weet waar je je eiwitten vandaan kunt halen. Wist je bijvoorbeeld dat sommige groenten vol eiwit zitten? En dat noten en zaden helemaal een goede toevoeging zijn aan je sporters dieet? Eigenlijk zijn het kleine eiwitbommetjes die je gedurende de dag eet. Maar niet alleen dat. Neem nu zaden. Die zitten vol met gezonde vetten, vezels, vitamine E, magnesium en nog veel meer gezonde voedingsstoffen waar een plantje uit kan groeien, maar een gezond sportlichaam ook.

 

Welke noten zijn het beste voor sporters

Nu we weten dat noten goed voor ons zijn, bestaat voor een deel van ons de neiging om de hele dag nootjes te eten. Maar niet elk nootje is even gezond en ook onder de gezonde noten zijn er verschillen. De ene noot heeft meer goede vetzuren en de ander meer eiwitten. Hierdoor hebben ze allemaal hun eigen gezondheidsvoordelen.

Weet je wat selenium doet? Dit stofje helpt de afvalstoffen door duursport op te ruimen. En het zit in paranoten. Net als eiwit, koper, magnesium, calcium, ijzer, fosfor en zink. Deze noot is voor elke sporter goed en voor vegan duursporters onmisbaar.

walnotenWalnoten die vol Omega 3 vetten zitten zijn een goede ontstekingsremmer. Hierdoor dragen ze bij aan het spierherstel na een zware workout. Een handje walnoten staat gelijk aan je dagelijkse behoefte aan Omega 3.

Antioxidanten zijn de schoonmakers van je lichaam. Ze zorgen ervoor dat je minder van de agressieve stoffen in je lichaam hebt die schadelijk kunnen zijn voor je cellen en weefsels. Pecannoten staan in de top 20 van antioxidanten bronnen.

pistache nootjes

Een andere noot die in de top zoveel-zoveel voorkomt is het pistachenootje. Wist jij dat er veel kalium in zit? Van alle noten is bevat de pistachenoot er het meeste van. Maar dat niet alleen. Er zit ook vitamine A in en dat helpt bij de aanmaak van cellen in je huid, haar en tandvlees. Maar voor duursporters nog veel belangrijker: ook de cellen in je luchtpijp en longen

>>Dit moet je weten als het op sporten en voeding aankomt

Heb je spierkramp of rusteloze benen na het sporten? Dan zijn cashewnoten een aanrader. Deze noten zijn rijk aan magnesium. Dat beschermt je lichaam tegen hoge bloeddruk en zorgt ervoor dat je spieren minder kramperig voelen. Er zijn mensen die zich beter voelen door magnesium omdat zijn beter in staat te ontspannen. Waardoor ze uiteindelijk meer energie hebben. 100 gram cashewnoten staan voor bijna een kwart van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium.

 

bakje met amandelen en een glas amandelmelk

Amandelen zijn heel goed voor duursporters. Er zit calcium, magnesium en kalium in en dat helpt je botten sterk te houden. Daarnaast zijn ze rijk aan eiwit waardoor je je herstel bevorderd. Een handje amandelen staat gelijk aan iets meer dan 10% van je dagelijkse eiwitbehoefte.

 

Zaden en pitten als voeding voor sporters

Bij mijn ontbijt eet ik pompoenzaad en zonnebloempitten. Door mijn muesli zit lijnzaad. En in mijn eiwitshake zit chiazaad. Tot een paar jaar geleden wist ik nog niet eens wat chiazaad was, maar in de afgelopen vijf jaar zijn steeds meer sporters ze gaan eten. Waar noten voor mij vaak aanvoelen als een snack, zijn zaden makkelijker. Ik voeg ze toe aan een gerecht. In een salade of yoghurt. Net als noten zijn alle zaden heel voedzaam, maar verschillen ze onderling.

pompoenpitten

De pompoenzaden die ik eet zijn rijk aan eiwit, vezels, vitamine B3 en magnesium.

Lijnzaad is rijk aan eiwit, 100 gram staat gelijk aan 18 gram aan eiwit. Natuurlijk eet je niet even 100 gram lijnzaad uit je handje, maar toch. Voeg je het toe aan je dieet dan voeg je naast eiwit ook vezels en vooral veel magnesium toe.

Eet je geen tot weinig dierlijke producten, dan is hennepzaad een goede om te eten. Als topping op een salade of op een broodje hummus. Hennepzaad bevat per 100 gram wel 31 gram eiwit! Maar dat niet alleen er zit ook veel calcium, ijzer en magnesium in. Tot slot is het rijk aan gezonde vetten.

>>Recept: de lekkerste hummus ooit

yoghurt van chiazaad

En chiazaad is helemaal een wondertje. Heb je wel eens gemerkt hoe ze een gek laagje krijgen als je ze nat maakt? Een soort gel die niet plakt. Die gel heeft effect op je bloedsuiker, want die stijgt door deze gel minder hard.
Voor mensen die willen afvallen is dit zaad handig omdat het een verzadigd gevoel geeft. Gebruik je het na een middag fietsen in combinatie met een goede maaltijd? Dan heb je minder last van het gevoel dat je niet genoeg kunt eten om je honger te stillen. Daarnaast zijn deze zaden rijk aan vezels, een theelepel bevat wel 5 gram.

Noten en zaden eten is reuze lekker. Helemaal als je ze verwerkt in gerechten. Nu ben ik heel benieuwd naar jouw recepten. Laat je me weten hoe jij ze gebruikt in je dieet? En join onze Food en Recepten Facebook-groep, dat is de plek voor lekker en gezond eten!

 

Liefs, Rose

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en YouTube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

Wist je trouwens dat je het SVS platform heel gemakkelijk kunt supporten? Dat doe je door via onze site te kopen bij onze partners. Dan krijgen wij namelijk een kleine vergoeding.  Meer hierover lees je op de pagina Support Onze Site. Dankjewel alvast, want van al die kleine beetjes die we zo ontvangen, kunnen wij de site en servers draaiende houden.
Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.