Het is eind februari, de dagen worden weer langer en we verlangen allemaal naar de lente. Wij vinden dit de fijnste tijd om zelf te rennen en ook hét moment om te beginnen met hardlopen. Daarom besteden we de komende weken wat meer aandacht aan hardlopen voor beginners. Kom lieve vrouwen, we gaan rennen!

Op 7 maart beginnen de hardlooplessen van Start to Run weer. Deze zeven weken durende cursus wordt gegeven door het hele land en is helemaal gemaakt om beginnende hardlopers op weg te helpen. Voordat we het daar over gaan hebben, willen we je eerst meer vertellen over wat wij zoal hebben geleerd sinds de eerste dag waarop wij onze hardloopschoenen aantrokken.

 

Beginnen met hardlopen

“Vandaag heb ik voor het eerst 15 minuten aan één stuk gerend! Ik was eigenlijk moe en het is wat fris, maar ik ben toch maar gegaan. En daar ben ik nu zo blij mee.” zomaar een status-update uit onze Stoere Vrouwen Sporten Facebookgroep. Een aantal van de leden is begin dit jaar begonnen met hardlopen en met kleine stapjes komen ze steeds iets verder. Anderen lopen al jaren, zijn zelf trainer of doen mee aan wedstrijden, op de baan, maar ook marathons of van die hele lange ultraruns. Allemaal delen ze hun liefde voor het hardlopen en genieten ze er keer op keer van als ze gegaan zijn. En dat is net zo gek, hardlopen is een zalige sport. Je kan het doen wanneer je wilt, je hebt niet meer dan je schoenen nodig en je hoeft alleen maar de ene voet voor de ander te zetten.
Toch is zomaar beginnen met hardlopen echt geen feestje. Onze eigen Rose kan je daar alles over vertellen: “Ik ben begonnen met hardlopen omdat ik fietsen zo’n gedoe vond. Ik zag die hardlopers zo gelukzalig grijnzen terwijl ze lichtvoetig voorbij liepen en dacht: dat wil ik ook! Vrienden van me deden mee aan triathlons en renden marathons en ik fantaseerde erover dat ook een keertje te doen. Ik kocht loopschoenen en zette een hardloop-app op mijn telefoon. Trok een shortje van hm.com aan en ging rennen. Langs het water bij mijn huis in Amsterdam Zuid, richting het oh zo inspirerende Olympisch Stadion en… ik was buiten adem! Mijn hart klopte in mijn keel, mijn hoofd was rood en ik hapte naar adem. Maar vooral mijn benen, wat deden die een pijn zeg! Om een lang verhaal kort te maken: ik had geen gelukzalige grijns, ik liep niet lichtvoetig en toen ik na een jaar rommelen nog steeds geen vijf kilometer kon rennen, had ik de hoop op een triathlon of marathon wel opgegeven. Beginnen met hardlopen, op de manier waarop ik het deed, was een gruwel. Ik was er niet voor gemaakt, dacht ik en mijn schoenen eindigden op de bodem van de donkerste kast die ik in mijn toenmalige huis had.”

 

Conditie en spieren

De manier waarop Rose begon met hardlopen is de manier die veel mensen proberen: ze doen maar wat. En hoewel er altijd wel van die met de perfecte genen gezegende glitterkinderen zijn die het zomaar ineens kunnen en binnen een maand of twee met gemak de tien kilometer wegtikken, is het gros van de beginnende lopers beter af met een wat meer gestructureerde aanpak, zoals een beginnersschema, een beginnerscursus of een combinatie van beide.

Als je begint met lopen zijn er twee dingen die je traint of opbouwt. Het eerste is conditie, dit gaat redelijk snel, na een week of wat merk je al meer te kunnen. De tweede – het vermogen van je spieren om te rennen – heeft meer tijd nodig en daarom de juiste opbouw. Terwijl je conditie met sprongen vooruit gaat, kunnen je spieren en pezen in sommige gevallen wel een halfjaar nodig hebben om te wennen aan je nieuwe sport. Dit wisselt per persoon, er zijn ook mensen die zonder moeite aan lopen beginnen. Het trainen van je spieren en pezen doe je door de hardlooparbeid langzaam op te bouwen. Vandaar dat beginnersschema’s minutenblokjes hebben waarbij je iedere keer een klein beetje langer loopt. Gemiddeld genomen is zes weken een fijne tijd om je lichaam te laten wennen aan ongeveer een half uur hardloopinspanning.

 

Rust en training

Niets is zo verleidelijk als de valkuil van te hard trainen. Wij zijn er allemaal weleens in gestapt. En dat is logisch: we wilden beter worden en dachten dit met harder trainen te kunnen bereiken. Maar soms kan je ook te hard en te veel trainen. En uitgerekend beginnende lopers die de smaak enorm te pakken hebben, lopen dan het risico zichzelf te schaden en door een blessure misschien wel vroegtijdig te stoppen met hun nieuwe sport.

Voor beginners is het gedurende het eerste halfjaar erg belangrijk om tussen de hardlooptrainingen in voldoende rust te nemen. Die rust is overigens voor gevorderde hardlopers net zo belangrijk, maar die zijn vaak zo getraind dat ze vaker kunnen lopen en goed weten wanneer hun lichaam herstelt is. Voor beginners is het handig om te weten dat drie keer hardlopen per week genoeg is. Dat heb je nodig om beter te worden. Loop je meer? Dan kan je jezelf overbelasten, loop je minder? Dan ontwikkel je niet en wordt je niet veel beter. Drie keer per week is een fijne haalbare optie, vooral als je nog niet zo heel ver kan en een stukje hardlopen maar een halfuurtje duurt.

 

Hardlooplessen en trainingsgroepen

Iedereen kan rennen, naar de bus, de tram, de trap op of achter je kinderen aan. Maar hardlopen is meer dan dat. Hardlopen is duursport en je rent dan ietsje langer dan naar de tram. De truc om dat vol te houden is een combinatie van training, de juiste techniek én intensiteit. Ren je net zo hard als je zou doen als je op het punt staat de tram te missen? Dan is de kans groot dat je het niet lang volhoudt. Ren je als een kamerolifant en zet je je voeten verkeerd neer of gebruik je je armen verkeerd? Dan wordt je daar zeker te weten doodmoe van. En bouw je je conditie niet goed op en train je verkeerd? Nou reken er dan ook maar op dat er van die duursport weinig terecht komt.

Omdat beginnen met hardlopen naast dat het heel leuk is, ook best ingewikkeld kan zijn, bestaan er hardlooplessen voor beginners. In een paar weken tijd worden de beginnende sporters begeleid en leren hun sport op een zo gezond en leuk mogelijke manier te ontdekken. De trainingen vinden plaats in een groep en dat zorgt ervoor dat je een stok achter de deur hebt. De commitment aan de groep en training kan er soms net voor zorgen dat je wel gaat en net iets meer doet. Veel lopers vinden trainen in een groep om die reden erg motiverend.

 StarttoRunStart to Run

Op 7 maart is het zover, dan beginnen de Start to Run lessen weer in het hele land. In 140 steden wel te verstaan. Deze cursus – ontwikkelt door de Atletiekunie – bestaat uit zes trainingsweken, met een groepstraining op zaterdag en in de zevende week een eindrun van ongeveer 25 minuten. Je leert in deze zeven weken hoe je warming-up werkt, hoe je lekker kan lopen, hoe je herstelt en hoe je geniet van je sport.
Door de week train je zelf met een schema en de daaropvolgende zaterdag weer samen in de groep. De lessen hebben een vaste opbouw met aandacht voor techniek, ademhaling, snelheid en herstel. En je kan vragen stellen aan je trainer. De trainers van Start to Run zijn ervaren lopers met een goede kennis van de sport, trainingsleer en het lichaam. En met kleine aanwijzingen leren ze beginnende lopers maar al te graag hoe ze zo lekker mogelijk kunnen lopen. Lijkt het je wat om samen met andere lopers de eerste stappen in deze fijne sport te maken? Kijk dan op de site van Start to Run en geef je snel op.

En terwijl jij je eerste meters maakt, schrijven wij blogs over beginnen met lopen met tips, tricks, onze ervaring en updates van een deelneemster aan de Start to Run lessen. Het lijkt ons erg gaaf om op die manier, samen met jou én Start to Run van dit voorjaar jouw hardloopvoorjaar te maken. Kom! We gaan rennen!

Oh ja, doe je zelf mee aan Start to Run? Wij vinden het erg leuk om te horen hoe het gaat. Dus zet foto’s op Instagram of deel je updates bij ons in de Facebookgroep en vergeet niet de hashtag #starttorun te gebruiken. De mooiste foto’s en leukste verhalen laten we graag zien bij ons op de site!

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

3 Comments
  1. Helaas, start-to-run is voor mij alweer even voorbij…

    Het is echt zo ontzettend geweldig om te ontdekken dat zelfs jij kan hardlopen en iedere week zien dat je weer meer kan!! Inmiddels al weer heel wat jaartjes geleden maar ik heb er nog dagelijks plezier van, dus iedereen die nog niet kan lopen, doen! Echt geloof me maar!

  2. Ook ik ga beginnen op 7 Maart. Spannend kijken of ik het volhoudt.

    Veel plezier gewenst voor wie ook gaat beginnen. ☺

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.