Eiwitten, gebruik jij ze eigenlijk wel goed?

eiwitshake in mooie beker voor beter herstel na sport

Als je serieus gaat sporten, veel traint omdat je een doel hebt waar je echt voor gaat. Dan gaat voeding een rol spelen in je routine. Want met de juiste voeding help je je lichaam te presteren. Zoals eiwitten. Alleen, hoe zet je die in voor jouw sport?

Astrid neemt een chocomelk, een vriend van me heeft zijn proteïne shake en weer een ander gaat voor een reep. Ik neem tegenwoordig een bakje yoghurt met een banaan. Maar toen ik net begon met fietsen was dat wel anders. Fietsen is een duursport en ik leerde dat ik vooral mijn koolhydraten moest aanvullen. Een pasta na een lange training bijvoorbeeld.

 

Koolhydraten of eiwit?

Ik ben niet de enige sporter die is opgegroeid met het idee dat je je koolhydraten zo snel mogelijk moet aanvullen na inspanning. Dat was vroeger nu eenmaal het idee en het klopt deels ook wel. Als je duursporter bent. Want na die paar uur sporten heb je inderdaad alle suikers uit je lijf wel opgegeten. Maar op koolhydraten alleen red je het niet. Want naast dat je je spieren leeg hebt gegeten, heb je ze ook beschadigd. Niet ernstig, maar wel wat.
Als je sport, komen er allemaal kleine scheurtjes in je spieren. Na het sporten herstelt je lijf dat en maakt het zelfs nog iets sterker. Hierdoor worden we na verloop van tijd gespierder en krijgen we meer kracht. Voor deze reparatie heeft je lichaam eiwit nodig.

 

Direct na het sporten

Tegenwoordig weten we dat de ideale combinatie die van koolhydraten én eiwitten is. Dit is waarom eiwitshakes onder sporters zo populair zijn. De perfecte combinatie van koolhydraten en eiwitten in een beker. En dat zonder al te veel vet. Superhandig als je direct na je training aan je herstel wilt beginnen.

Het idee is dat je binnen een bepaalde tijd na je training of wedstrijd je eiwitproduct moet nuttigen. Dat wordt eiwittiming genoemd. Voor sommigen ligt die grens op 20 minuten en anderen houden een uur aan. Je ziet het op tv wel eens bij tijdrijders. Meteen over de finish hebben ze een beker in hun handen.

De sneller die tekorten in je spieren worden aangevuld, de harder je spieren herstellen en de sterker je wordt. Maar dat is niet helemaal waar. Dat je binnen een bepaalde tijd je eiwitten moet nemen, is een aanname die is ontstaan door de vele onderzoeken naar dit onderwerp. Onderzoekers vroegen deelnemers om hun eiwitten na training te nemen en zo is het een beetje ontstaan dat we er van uit gaan dat dat is wat we moeten doen.

Inmiddels weten we beter. En als het aankomt op herstel, koolhydraten en eiwitten zijn hier een paar dingen die je moet weten:

 

20 minuten tot een uur

Geen zorgen je hebt de tijd. Er is geen magische tijd die van de ene op de andere seconde ophoudt. Hoewel het effect hoger is direct na je training, blijven je spieren die extra eiwitten nog de hele dag opnemen en gebruiken.

 

Eet je eiwitten

Als de snelheid waarin je ze inneemt er niet zo hele veel toe doet, wat maakt dan het verschil? Voor gemiddelde sporters, mensen zoals ik, telt vooral de totale eiwitiname. Ik hoef niet zoals die tijdrijder meteen met een beker in mijn handen te staan, zolang ik maar goed eet. Zo’n beetje gedurende de dag. En wat blijkt, als je elke drie uur ongeveer 20 gram eiwitten neemt ben je beter uit dan wanneer je de hele dag kleinere porties of in eens grote porties neemt. Ofwel een beetje kwark bij het ontbijt, een handje nootjes tussendoor. Tijdens je gewone maaltijden en eetmomenten eiwitbewust eten doet de truc al.

 

Op een volle buik

Als je niet direct na je training aan de eiwitten hoeft en je ze gedurende de dag in kan nemen door gewoon te eten, hoe zit het dan met die extra eiwitten rondom je sport? Hier is het ding: na het eten van de juiste maaltijd blijven die stoffen nog wel een paar uur beschikbaar voor je spieren. Dus ga je naar de gym? Dan kan je vooraf wat eten en heeft dat direct na je training goed effect op je spieren. Ga je sprinten op de atletiekbaan? Dan doe je er goed aan iets eerder te eten, want hardlopen en helemaal sprinten, op een volle maag is niet zo heel lekker. Maar je hebt 3 tot 6 uur de tijd. Dus als je voor je training eet en de tijd neemt het te verteren, heeft je maaltijd een goed effect op je herstel.

Red je dat niet omdat je meteen na je werk gaat trainen? Geen probleem, want je kan na je training eten en de hele dag zelfs. Het is voor hobbysporters niet zo ingewikkeld dat je er speciale momenten of producten voor nodig hebt.

En een kleine tip: een blikje chocomelk bevat voor een duursporter precies dat wat je nodig hebt. De juiste suikers, eiwitten en vetten. Ik eet het liefst mijn yoghurt met een banaan. En toen Rhodé bijna dagelijks trainde in de gym, wist ze haar twee grote liefdes samen te brengen in de keuken. Ze ging bakken met eiwitrijke producten.

 

Lees ook: Lekkerder sporten door een beter herstel of getrainde billen met deze oefeningen. En je spieren herstellen doe je met deze tips voor gezonde spieren.

En voor leuke workouts en trainingstips moet je echt ons youtube kanaal volgen, daar delen we filmpjes die je mee kunt doen.

foto: picjumbo

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten.
Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.