Eiwitten, gebruik jij ze eigenlijk wel goed?

Als je serieus gaat sporten, veel traint omdat je een doel hebt waar je echt voor gaat. Dan gaat voeding een rol spelen in je routine. Want met de juiste voeding help je je lichaam te presteren. Zoals eiwitten. Alleen, hoe zet je die in voor jouw sport?

Astrid neemt een chocomelk, een vriend van me heeft zijn proteïne shake en weer een ander gaat voor een reep. Ik neem tegenwoordig een bakje yoghurt met een banaan. Maar toen ik net begon met fietsen was dat wel anders. Fietsen is een duursport en ik leerde dat ik vooral mijn koolhydraten moest aanvullen. Een pasta na een lange training bijvoorbeeld.

 

Koolhydraten of eiwit?

Ik ben niet de enige sporter die is opgegroeid met het idee dat je je koolhydraten zo snel mogelijk moet aanvullen na inspanning. Dat was vroeger nu eenmaal het idee en het klopt deels ook wel. Als je duursporter bent. Want na die paar uur sporten heb je inderdaad alle suikers uit je lijf wel opgegeten. Maar op koolhydraten alleen red je het niet. Want naast dat je je spieren leeg hebt gegeten, heb je ze ook beschadigd. Niet ernstig, maar wel wat.
Als je sport, komen er allemaal kleine scheurtjes in je spieren. Na het sporten herstelt je lijf dat en maakt het zelfs nog iets sterker. Hierdoor worden we na verloop van tijd gespierder en krijgen we meer kracht. Voor deze reparatie heeft je lichaam eiwit nodig.

>> Lees ook: Je kan lekkerder sporten door een beter herstel na training

 

Direct na het sporten

Tegenwoordig weten we dat de ideale combinatie die van koolhydraten én eiwitten is. Dit is waarom eiwitshakes onder sporters zo populair zijn. De perfecte combinatie van koolhydraten en eiwitten in een beker. En dat zonder al te veel vet. Superhandig als je direct na je training aan je herstel wilt beginnen.

Het idee is dat je binnen een bepaalde tijd na je training of wedstrijd je eiwitproduct moet nuttigen. Dat wordt eiwittiming genoemd. Voor sommigen ligt die grens op 20 minuten en anderen houden een uur aan. Je ziet het op TV wel eens bij tijdrijders. Meteen over de finish hebben ze een beker in hun handen.

De sneller die tekorten in je spieren worden aangevuld, de harder je spieren herstellen en de sterker je wordt. Maar dat is niet helemaal waar. Dat je binnen een bepaalde tijd je eiwitten moet nemen, is een aanname die is ontstaan door de vele onderzoeken naar dit onderwerp. Onderzoekers vroegen deelnemers om hun eiwitten na training te nemen en zo is het een beetje ontstaan dat we er van uit gaan dat dat is wat we moeten doen.

Inmiddels weten we beter. En als het aankomt op herstel, koolhydraten en eiwitten zijn hier een paar dingen die je moet weten.

>> Lees ook: Spierpijn? Pak je deegroller!

 

20 minuten tot een uur

Geen zorgen je hebt de tijd. Er is geen magische tijd die van de ene op de andere seconde ophoudt. Hoewel het effect hoger is direct na je training, blijven je spieren die extra eiwitten nog de hele dag opnemen en gebruiken.

 

Eet je eiwitten

Als de snelheid waarin je ze inneemt er niet zo hele veel toe doet, wat maakt dan het verschil? Voor gemiddelde sporters, mensen zoals ik, telt vooral de totale eiwit-iname. Ik hoef niet zoals die tijdrijder meteen met een beker in mijn handen te staan, zolang ik maar goed eet. Zo’n beetje gedurende de dag. En wat blijkt, als je elke drie uur ongeveer 20 gram eiwitten neemt ben je beter uit dan wanneer je de hele dag kleinere porties of ineens grote porties neemt. Ofwel een beetje kwark bij het ontbijt, een handje nootjes tussendoor. Tijdens je gewone maaltijden en eetmomenten eiwitbewust eten doet de truc al.

 

Op een volle buik

Als je niet direct na je training aan de eiwitten hoeft en je ze gedurende de dag in kan nemen door gewoon te eten, hoe zit het dan met die extra eiwitten rondom je sport? Hier is het ding: na het eten van de juiste maaltijd blijven die stoffen nog wel een paar uur beschikbaar voor je spieren. Dus ga je naar de gym? Dan kan je vooraf wat eten en heeft dat direct na je training goed effect op je spieren. Ga je sprinten op de atletiekbaan? Dan doe je er goed aan iets eerder te eten, want hardlopen en vooral sprinten op een volle maag is niet zo heel lekker. Maar je hebt 3 tot 6 uur de tijd. Dus als je voor je training eet en de tijd neemt het te verteren, heeft je maaltijd een goed effect op je herstel.

>> Lees ook: Nooit meer stinkende sportkleren, met deze tips

Red je dat niet omdat je meteen na je werk gaat trainen? Geen probleem, want je kan na je training eten en de hele dag zelfs. Het is voor hobbysporters niet zo ingewikkeld dat je er speciale momenten of producten voor nodig hebt.

En een kleine tip: een blikje chocomelk bevat voor een duursporter precies dat wat je nodig hebt. De juiste suikers, eiwitten en vetten. Ik eet het liefst mijn yoghurt met een banaan. En toen Rhodé bijna dagelijks trainde in de gym, wist ze haar twee grote liefdes samen te brengen in de keuken. Ze ging bakken met eiwitrijke producten.

 

Liefs, Rose

 

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en YouTube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

Wist je trouwens dat je het SVS platform heel gemakkelijk kunt supporten. Dat doe je door via onze site te kopen bij onze partners. Dan krijgen wij namelijk een kleine vergoeding. Dat geldt bijvoorbeeld voor de linkjes naar Futurumshop, Wiggle en Decathlon.  Maar bijvoorbeeld ook voor Bol.comDille & Kamille,  Holland & BarrettfonQ en CoolBlue. Meer hierover lees je op de pagina Support Onze Site. Dankjewel alvast, want van al die kleine beetjes die we zo ontvangen, kunnen wij de site en servers draaiende houden.

 

Sporten met obesitas

Foto: picjumbo

 

Rose
Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.