Eiwitten voor spierherstel

Met Maryvonne die hard aan het werk is met haar core, Rose en Rhodé die nu een paar keer per week samen naar de gym gaan en de zware Dertig Dagen uitdaging die we met de 50 shades of pain butt workout voor je bedacht hebben, is het niet onverstandig om eens te kijken naar herstel en krachttraining. Naar voeding bijvoorbeeld.

Duursporters, zoals fietsers en hardlopers, denken vooral aan koolhydraten en krachtsporters zijn meer van het eiwit. Het is ook om die reden dat je in sportscholen zoveel varianten op de eiwitshake ziet. Maar sporters – alle mensen eigenlijk – hebben beide nodig. Koolhydraten zorgen voor de opbouw van glycogeen, de brandstof tijdens inspanning, en eiwitten zorgen ervoor dat je spieren na inspanning weer snel fit zijn.
Eiwitten herstellen de schade die je spieren tijdens inspanning oplopen. In de praktijk houdt dat in dat duursporters voor en tijdens hun inspanning koolhydraten tot zich nemen en na een wedstrijd meer eiwitten zullen eten. In de sportschool zie je zoiets ook. Vaak eten mensen voor of tijdens hun training een banaantje en als ze klaar zijn een eiwitshake of reep. Of een bakje yoghurt met wat fruit, zoals wij doen. In dat bakje yoghurt met fruit zitten zowel koolhydraten als eiwitten.

 

Spierpijn

Krachttraining is niet veel meer dan het beschadigen van je spieren en ze daarna in staat stellen middels het herstelproces sterker te worden. Bij elke herhaling met dat gewicht of elke stap die je zette tijdens je hardlooprondje, komen er hele kleine scheurtjes in je spieren. Deze scheurtjes zijn helemaal niet erg, je lichaam herstelt ze en doet daar ook nog een schepje bovenop. Zo worden je spieren sterker gemaakt voor je volgende training. Door dit effect worden je spieren groter en krachtiger.
Het gevoel wat bij deze spierbeschadiging en het herstel hoort is spierpijn. De spierpijn die je voelt is dus het trainingseffect waardoor je sterker wordt. Precies om deze reden is het idee ontstaan dat je training pas goed is als je spierpijn voelt. Maar dat idee klopt niet helemaal, feitelijk is spierpijn normaal en niet slecht, voor sommige mensen zelfs een motivatie, máár het is geen indicatie van een effectieve training. En spierpijn zorgt ook niet per definitie voor betere resultaten.
Wel is het zaak om die spieren meteen na het sporten te helpen en ze die voeding te geven die ze helpt de scheurtjes heel te maken.

 

Eiwitten

Het bakje yoghurt wat Rose en Rhodé standaard eten is een bron van eiwitten. Deze eiwitten worden door je lichaam omgezet in aminozuren, ofwel bouwstoffen. Deze bouwstoffen helpen bij het herstellen van de scheurtjes en het ondersteunen van het trainingseffect.
Sporters hebben een hogere eiwitbehoefte dan niet-sporters. Hun spieren moeten immers regelmatig herstellen. Maar de hoeveelheid eiwit die je als sporter nodig hebt verschilt. Een sprinter heeft bijvoorbeeld een andere eiwitbehoefte dan een duuratleet. En het lichaam van een oudere sporter vraagt om meer eiwit dan dat van een jongere. De sporter die geen vlees eet zal meer gebruik moeten maken van andere eiwitbronnen dan de sporter die wel vlees eet. Er bestaan tabellen die de precieze eiwitbehoefte per sport, geslacht, leeftijd etc. aangeven. Maar niet iedereen is daar van, precies om die reden eten wij standaard wat yoghurt en vaak peulvruchten en noten. Dan zit het wel snor voor ons gevoel. Het is wel goed om te weten dat je als je extra eiwitten gaat nemen, ook te veel kan eten. Maar als je het via je gewone voeding doet is de kans klein dat dat gebeurd. Tenzij je nu alleen maar eiwithoudende producten eet en meteen ook heel veel. Het is de truc ervoor te zorgen dat je je eiwitten zo gevarieerd mogelijk eet. Eiwitten zitten in vis, vlees, zuivel en noten. Maar ook sommige groenten zijn rijk aan eiwitten. En natuurlijk zitten eiwitten in een ei.

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.