Goed slapen voor je herstel en gezondheid

Wist je dat een goede nachtrust net zo belangrijk is voor je gezondheid als voldoende bewegen en gezond eten? Maar wat is nou een goede nachtrust? Kan ie ook te goed zijn? Hoe kom je erachter hoeveel slaap je eigenlijk nodig hebt om goed te herstellen. En als je teveel slaapt, wat zijn dáár dan de effecten van? Tijd voor wat research en om mijn eigen slaapgedrag eens te analyseren.

Eén op de vijf Nederlanders kampt met grote slaapproblemen. Wat een hoog aantal hè? Gelukkig hoor ik niet bij die 20%, maar ik kan zeker de kwaliteit van mijn slaap verbeteren. Niet meer laat eten, geen beeldschermen, vaste tijdstippen op bed en vaste tijd weer wakker. Ik ken de tips en trucs maar de laatste tijd heb ik weinig structuur in m’n slaappatroon. Hele korte nachten wisselen zich af met belachelijk lange nachten en dan die fijne middagdutjes in het weekend… Het schiet alle kanten op en dat merk ik aan heel veel kleine dingetjes.

 

Effecten van te weinig slaap

Als je elke dag een uur te weinig slaapt, heeft dit al direct invloed op je functioneren. Je kent het wel. Na een slechte nachtrust voel je je vaak wat minder alert, je reageert wat trager. Je concentratie is niet je dat en je voelt je misschien ook wel wat emotioneler. Kan je nagaan wat de effecten zijn als je élke nacht te weinig slaapt. Serieuzere slaapstoornissen en chronisch slaaptekort verhogen de risico’s op het krijgen van een hartaanval, hartfalen, een onregelmatige hartslag, een hoge bloeddruk, een beroerte of diabetes type 2.

Dan zijn er nog de invloeden op je hormoonhuishouding. Chronisch slaaptekort heeft effect op het seroninesysteem, en storingen in dat systeem houden weer verband met depressies. Je lichaam maakt bovendien teveel ghreline aan als je te weinig slaapt, wat de eetlust opwekt. En bij een slaaptekort maak je juist weer teveel leptine aan waardoor je ook meer trek krijgt. Ook je cortisol – het stresshormoon – neemt toe. Teveel stress in je lijf zorgt weer voor een verhoogde hartslag en een voortdurend opgejaagd gevoel. Ook niet tof.

>>Sport jezelf gelukkig

Effecten van te veel slaap

Verrassend genoeg is te veel slapen ook niet bevorderlijk voor je gezondheid. Er is volgens Britse onderzoekers zelfs een directe link tussen structureel langer dan 8 uur slapen en het krijgen van een beroerte. Overigens is het niet gezegd dat langere nachten ook daadwerkelijk de oorzaak van die beroerte. Het kan ook zijn dat mensen met een verhoogd risico die langere nachtrust juist gebruiken om van andere symptomen te herstellen of uit te rusten. Dus, geen reden tot acute paniek als je zo’n langslaper bent.

Toch is het wel goed om eens eerlijk naar je eigen slaapgedrag te kijken. Wat mijzelf betreft, is het vooral de wisselvalligheid waar ik last van heb. En ook het duiden van ‘goed slapen’. In een week waarin ik consequent met de kippen op stok ging en zo’n 9-10 uur later zonder rinkelende wekker wakker werd, voelde ik me niet perse meer uitgerust. Sterker nog: ik had last van veel symptomen die ik ken van te weinig slaap. Heel normaal, zo weet ik nu. Structureel teveel slapen is óók niet goed en levert precies dezelfde klachten op.

>>Ken jij deze voordelen van hardlopen in de avond?

Hoeveel slaap voor een goed herstel?

Een gemiddeld volwassen persoon heeft zo’n 7-8 uur slaap per nacht nodig. In die slaapuren doorloop je 4-6 keer een slaapcyclus. Zo’n cyclus is opgebouwd uit vijf fasen en de duur van zo’n fase verschilt per persoon. Dat maakt dus ook dat de één na 7 uur zo fris als een hoentje uit z’n bed stapt en de ander daar juist weer 8 of misschien zelfs 9 uur voor nodig heeft. Normaal gesproken duurt het ongeveer 45 minuten voordat je in een zeer diepe slaap komt, de fase waarin je lichaam zich herstelt en nieuwe krachten opdoet.

Die cyclus is dus knap belangrijk, en gedijt het beste op een regelmatig bioritme. Daar is je lichaam automatisch op ingesteld. Verstoor je dat bioritme, bijvoorbeeld door niet op een vast tijdstip naar bed te gaan of op te staan, dan gaan de effecten van teveel of te weinig slaap opspelen. Sterker nog: een rinkelende wekker die je elke ochtend uit je slaap haalt, heeft al een negatief effect op je bioritme. Het is ook een goede graadmeter: word je meestal voor de wekker wakker, dan heb je je nachtrust goed op orde.

Leer je bioritme kennen

Hartstikke leuk natuurlijk, al die cijfers over de ideale nachtrust. In werkelijk is het nog best lastig om je bioritme goed te houden. Vooral ook omdat sommige factoren simpelweg buiten je macht liggen. Zo woon ik zelf (nog een paar weken) in het centrum van Ede. Veel horeca, terrasjes en dus gegarandeerd omgevingsgeluid tot ver na middernacht. Kansloze missie om mijn zoektocht naar een verbeterde nachtrust daar vanaf te laten hangen. Gelukkig heb ik er zelden van wakker gelegen. Bij mij spelen andere factoren.

Wisseling van de seizoenen bijvoorbeeld: mijn energiebalans is áltijd een paar weken ontregeld na het ingaan van de zomertijd en de wintertijd. Zeker in het voorjaar heb ik moeite om op gang te komen. De lange avonden nodigen uit om eindeloos buiten actief te zijn, maar in werkelijkheid heb ik nog veel te weinig energie om dat allemaal te doen. En juist als de avonden wat korter zijn, voel ik weerstand om in het donker naar buiten te gaan maar mis ik dus weer een uitlaatklep om mijn energie kwijt te kunnen.

>>Herstel na training? Dit is wat je lichaam je vertelt

Hoe dag en nacht elkaar beïnvloeden

Nu ik weet dat ik gevoelig ben voor de wisseling van seizoenen en veranderingen in het klimaat, kan ik er rekening mee houden. Want als het mijn lichaam meer moeite kost om de dagelijkse dingen vol te houden, is het belangrijk dat ik het niet teveel uitput zodat het ’s nachts voldoende kan herstellen voor de volgende dag. Hoe ik dat check? Door m’n hartslag te meten. Is mijn lichaam goed in balans, dan ligt mijn rustpols rond de 44. Alles daarboven betekent dus minder intensief of even helemaal niet hardlopen of fietsen.

Een factor waar we allemaal in meer of mindere mate wel eens mee te maken krijgen, is stress. Dat je ligt te draaien en woelen omdat je voor zes personen een driegangenmenu moet bedenken, of omdat je echt niet weet wat je moet aantrekken op je sollicitatiegesprek. Tamelijk onschuldig, maar het kan je nachtrust flink verstoren! Niet erg als je er af en toe last van hebt. Maar merk je dat je hier regelmatig last van hebt, dan is het misschien een idee om je piekergedrag aan te pakken.

>>Wat mijn hartslag mij over mijn gezondheid vertelt

Slapen en emoties

Ingrijpende gebeurtenissen trekken ook zeker hun wissel op je nachtrust. Toen mijn moeder de diagnose terminale longkanker kreeg bijvoorbeeld. De eerste weken deed ik uit pure paniek geen oog dicht en functioneerde ik amper. In haar laatste weken en kort na haar dood sliep ik soms wel meer dan 12 uur aan een stuk. Dat had ik nodig om de impact van de hele situatie te verwerken en de volgende dag weer opnieuw de schouders eronder te zetten. Pas toen de “plichtplegingen” achter de rug waren, voelde ik hoe moe ik werkelijk was. Mijn bioritme bleef nog lang ontregeld.

Sterker nog, dat bioritme is nog steeds niet op orde. Een verhuizing van Ede naar Deventer zette m’n wereld opnieuw op z’n kop. Op een leuke manier uiteraard. Het verhaal: totaal onverwachts was ik mijn appartement binnen een week kwijt en amper een week later had ik ook al nieuwe woonruimte gevonden. Wow, de adrenaline gierde door m’n lijf en van pure opwinding lag ik nachtenlang te stuiteren in m’n bed. Een voorzichtige droom werd in twee weken keiharde werkelijkheid. Probeer dan nog maar eens rustig te slapen…

>>Sporten en stress, is dat wel een goede combinatie?

Tips om goed te slapen

Hoewel internet bomvol staat met wat je moet doen en laten om beter te slapen, ben ik van mening dat er geen gouden regels zijn die voor iedereen opgaan. Slapen, slaapbehoefte en zeker ook slaapproblemen zijn zo persoonlijk, dat er geen algemene oplossingen zijn. Het belangrijkste is dat je je eigen bioritme leert kennen en op basis daarvan je gewoontes aanpast. Trail en error dus, maar wel met een eerlijke blik op je eigen gedrag. Lig je op tijd in bed om vervolgens nog een uur te facebooken, dan is het niet zo gek dat je nachtrust niet verbetert.

Iedere avond heb ik 5 vaste dingen die ik doe voordat ik – meestal tussen 22:00 en 22:30 uur – in bed stap. Alles bij elkaar duurt m’n avondritueel zo’n 45 minuten:

1) De televisie en de helft van mijn lampen gaat uit zodat het lekker stil en al wat schemer is;
2) Rommel ruim ik op en smeer – als ik de volgende dag naar kantoor ga – alvast mijn boterhammen;
3) In de badkamer neem ik de tijd om mijn gezicht te reinigen, m’n tanden te poetsen, haar te borstelen en me verder klaar te maken voor de nacht;
4) Eenmaal in bed schrijf ik een pagina in m’n dagboek over wat me die dag bezig heeft gehouden qua gebeurtenissen maar soms ook qua gevoel, zonder oordeel;
5) Voordat het ik het licht definitief uitdoe, maak ik nog één of twee Sudoku’s zodat ik de opgeschreven gedachten niet meeneem in m’n slaap.

Aandachtspunten voor een goede nachtrust

Al 2,5 jaar zijn dit de dingen die ik doe voor het slapen gaan en over het algemeen heb ik weinig te klagen over mijn nachtrust. Behalve dus als er andere factoren meespelen, dan schiet mijn slaap alle kanten op. Dan heb ik nog 4 extra aandachtspunten die me helpen.

1) Accepteren van het feit dat mijn nachtrust verstoord is. Het klinkt heel simpel, en dat is het eigenlijk ook. Want in feite zet ik hiermee mijn piekertrein stil en doe ik een reality check: wat precies kan ik nu oplossen aan het wereldprobleem dat in mijn hoofd rondspookt? Meestal is dat niet heel veel. Adem in adem uit, en welterusten…

2) Met ademhalingsoefeningen lukt het me meestal wel om mijn hartslag te verlagen en dus meer rust in mijn lichaam te krijgen. Sommige mensen noemen het meditatie, ik zie het meer als een focus op mezelf en wat er in mijn lijf gebeurt. Na de ademhalingsoefeningen denk ik meestal als vanzelf aan iets waar ik heel ontspannen of gelukkig van word, en dat neem ik dan mee in m’n slaap.

3) Een uur voor het slapen een bak yoghurt met banaan en – als ik het in huis heb – een handje ongebrande noten opeten. En het draait dan vooral om die banaan want daar zit serotonine en melatonine in, en ook nog de aminozuur tryptofaan. En die hebben allemaal een ontspannend en kalmerend effect op lichaam en geest.

4) Wanneer ik als een soort draaitol van m’n schouder op m’n buik op m’n andere schouder en m’n rug verplaats, ademhalingsoefeningen geen enkel effect hebben en de piekertrein als een soort Boeing 747 door m’n hoofd vliegt, stap ik meestal weer uit bed om het negatieve patroon te doorbreken. Met een kopje thee kruip ik dan op de bank om daar alsnog proberen tot rust te komen. Nog even naar de wc en meestal val ik daarna als een roosje in slaap.

>>Hoe goed slaap jij eigenlijk?

La Rocha – Green Leaf hardloop short

Kirsten Vogd

Onze interviewer, verhalen verteller, stoomtrein en clown. Kirsten gooide begin 2016 haar leven over een andere boeg en verruilde de sportschool voor de buitenlucht. Ze leerde hardlopen en rekende af met haar (niet meer) chronische aandoening fibromyalgie.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.