Hardlopen met zwakke bekkenbodemspieren

Wist je dat een aantal van de vrouwen die ik train, hardlopen met een tena-lady? Ik had het – tot ze het me vertelden – niet in de gaten hoor en dat is niet vreemd, het is niet iets waar je mee te kop loopt, maar wel iets wat vee; gebeurd. Want moeders en vrouwen van een zekere leeftijd hebben tijdens het hardlopen of andere sporten regelmatig last van urineverlies.

Het valt me op dat veel vrouwenproblemen weinig besproken worden. Zoals menstruatie en de overgang. Het zijn onderwerpen die niet sexy zijn en ‘niet sexy’ past niet in vrouwenbladen. Het hoort niet in het format, of in het imago van het blad. Wij denken daar anders over. Als je schrijft hoor je dat te doen om je lezer van dienst te zijn. En volgens ons doe je dat met een eerlijk verhaal, zelfs al is het niet sexy.
Toen ik een tijdje geleden met een vriendin ging hardlopen en zij na vijf minuten warming-up oefeningen zoals knieheffingen met een zuur gezicht naar me keek, wist ik niet wat er aan de hand was. Met een verbeten koppie zette ze door maar tien minuten later stond ze in de bosjes…. ze moest even plassen. “Joh,” zei ik nog, “waarom ben je niet gegaan voordat we gingen lopen?” want wat ik nog niet wist was dat één op de tien vrouwen last heeft van urine verlies. En dat dit komt door de leeftijd of door de bevalling.

 

Bekkenbodemspieren

Onze blaas is de opslag van onze urine. Deze vult zich langzaam met het vocht wat we uit onze voeding en drinken halen. Is de blaas halfvol? Dan geven onze hersenen een signaal af: we moeten naar de wc. De urine gaat door de plasbuis naar buiten. Deze plasbuis is een soort sluis. Aan het begin zitten spieren die de buis afsluiten en aan het eind ook. De binnenste sluitspieren gaan open als onze blaas vol is en de buitenste controleren we zelf, zo bepalen we of we nu gaan plassen of zo meteen. De spieren die onder de blaas en om de plasbuis heen liggen heten de bekkenbodemspieren. Zij helpen onze sluitspieren.

 

Urineverlies

Eén op de tien vrouwen krijgt last van zwakkere bekkenbodemspieren. Moet je nagaan, onze site wordt maandelijks door 35.000 vrouwen gelezen, daarvan hebben 3500 vrouwen last van hun bekkenbodemspieren en weer ene deel daarvan heeft last van urine verlies. Veel hè? Dit komt doordat de bekenbodemspieren hun elasticiteit verloren zijn. Dit kan komen door een bevalling en door leeftijd. De menopauze heeft effect op al onze spieren, dus ook die.
Dit urineverlies is erg vervelend, want het vindt plaats tijdens dagelijkse activiteiten. Lachen bijvoorbeeld, hoesten, iets op tillen of rennen.

 

Train je bekkenbodemspieren

Gelukkig is er iets wat je kan doen. Meer ietsen zelfs. De eerste is het trainen van je bekkenbodemspieren. En spieren trainen? Dat kunnen wij sportvrouwen wel, vooral als het voor een goed doel is. Dit trainen doe je door je bekkenbodemspieren aan te spannen. Dat doe je door eerst te ontdekken waar die spieren precies zitten. En dat kan je het beste doen als je naar de wc moet. Als je dan je plas even inhoudt en oplet en voelt met welke spieren je dat doet, weet je precies hoe je ze moet aanspannen om ze te trainen. Nu je dit weet kan je dit gedurende de dag een paar keer doen. En je kan proberen om die spierspanning steeds een beetje langer vast te houden en je spieren sterker te maken. Daarna kan je deze oefening zittend, staand, wandelend en fietsend ook proberen. En je hoeft niet te wachten tot je last hebt van zwakke bekkenbodemspieren om met deze oefening te beginnen. Sterker nog, door er eerder aan te beginnen, kan je toekomstige problemen voorkomen of verminderen.

 

Hulp voor je bekkenbodemspieren

Helaas zijn deze oefeningen voor een deel van de vrouwen te beperkt en hebben ze meer nodig. Zij kunnen het beste naar een gespecialiseerde fysio gaan. Er zijn ook vrouwen die kiezen voor een bekkenbodemmatje. Die wordt door de chirurg ingebracht en moet de boel van binnen uit ondersteunen. Mocht je daar aan denken? Weet dan wel dat de meningen over deze ingreep uiteenlopen en dat er vrouwen zijn die last hebben van enorm nare gevolgen van zo’n operatie. Kassa besteedde hier pas in haar uitzending aandacht aan.

Heb je zelf tips voor andere vrouwen? Vertel het, alleen op die manier kunnen we dit soort onderwerpen bespreekbaar maken. En deel dit stukje, laat al die vrouwen maar weten dat ze niet de enige zijn.

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

7 Comments
  1. Toen ik net begon met lopen had ik daar ook last van. Maar oh wonder: na een paar weken was dat over… Dus voor degene die de mazzel heeft dat het niet vreselijk dramatisch is: houdt moed. Je wordt ‘ als vanzelf’ sterker daar vanonder door het lopen…

  2. Goed dat je het aan de kaak stelt Rose! Wellicht kleine aanvulling: sommige dames hebben simpelweg de pech genetisch gezien zwakker bindweefsel te hebben waardoor de bekkenbodem minder goed functioneert, losstaand van leeftijd dan wel bevalling. Toegegeven dat ik vanuit mijn oogpunt als fysio iets minder kort door de bocht zou zijn met hoe je een bekkenbodemoef doet (het is nog best lastig het goed te doen: je moet nl niet je buik- en bilspieren erbij aanspannen) maar de insteek is top. Wellicht nog eens bellen Rose?

  3. Herkenning! Sterker nog: ik heb de afgelopen 13 jaar eigenlijk niet hardgelopen vanwege die rottige bekkenbodemspieren. Sinds begin dit jaar loop ik weer, en het gaat goed. Zijn de spieren dan nu sterker? Nee, dat niet. Maar wat voor mij werkt: ‘s ochtends vroeg lopen. Mijn blaas is dan echt leeg, en dat scheelt enorm. Wanneer ik later op de dag ga rennen (en dus al het nodige heb gedronken), dan vult de blaas zich voortdurend. Heel langzaam, maar het gebeurt wel. En dat loopt er dan net zo hard uit… ‘s Ochtends (dus nog voor ik iets heb gedronken) heb ik dit probleem niet. Had ik dat maar jaren eerder bedacht!
    Ik ben nu ook wel weer aan het oefenen geslagen om de spieren sterker te maken. Heb ik destijds ook wel gedaan, maar ook weer mee gestopt. Ben nu weer helemaal gemotiveerd!

  4. Het aanspannen van de spieren is belangrijk om je bekkenbodem te trainen, het ontspannen echter ook!
    Als de bekkenbodem teveel aangespannen wordt en te weinig ontspant kan je ook vervelende klachten krijgen.
    Verder is een sport als hardlopen, helaas, heel erg slecht voor de bekkenbodem….

  5. Wat goed dat jullie aandacht besteden aan urineverlies. Het is een groot probleem voor veel vrouwen. Een te slappe bekkenbodem kan een probleem zijn maar een te gespannen bekkenbodem kan ook problemen geven. Als je bekkenbodem namelijk te veel gespannen is kan hij niet goed reageren waardoor je ook urineverlies kunt krijgen. Op de site van http://www.jouwbekkentherapeut.nl kun je gratis video’s bekijken en tips lezen hoe je je urineverlies kunt verhelpen.
    Veel sportplezier!
    groetjes, Yildiz van der Zijden

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.