Je kan lekkerder sporten door een beter herstel na training

sport vrouw met hardloopschoenen

Met al dat trainen wat we doen, vergeten we soms het belangrijkste: ons herstel. Dat zorgt ervoor dat we weer snel kunnen sporten. Maar herstel na training? Hoe kan je dat het beste doen?

Ik ben een aardige sporter. Sterk en pak techniek makkelijk op. Daarnaast ben ik dol op trainen en hard werken. Ik geniet ervan om nauwgezet keer op keer hetzelfde te oefenen zodat ik mezelf kan verbeteren. Precies om die reden ben ik als trainer ook zo dol op het werken met techniek. De kleinste aanpassingen kunnen een groot verschil geven. Helaas ben ik geen goede sporter. Resultaten zal ik nooit echt halen. Want ik herstel langzaam en slecht.

 

Beter sporten door snel herstel

Sporters zijn altijd op zoek naar manieren om hun herstel te verbeteren. Voeding, masseurs, apparaten die je doorbloeding verbeteren, compressiekleding, noem maar op. Er wordt in herstel ontzettend veel geld gestoken. Voor een topsporter kan goed herstel het verschil tussen winst en verlies zijn. Zelfs al scheelt het maar een tiende van een seconde.

Omdat ik langzaam herstel, put een zwaar schema gemaakt voor resultaten me te snel uit. Ik heb geleerd te trainen net onder het punt waar dat gebeurt en daar maximaal van te genieten. Maar voordat ik op dat punt kwam, heb ik natuurlijk van alles geprobeerd om mijn herstel te bevorderen. Zoals zelfgemaakte bietensap wat geen drol uithaalde, maar waar ik wel rood van ging pissen. Smeerseltjes die een fortuin hebben gekost maar niet veel meer deden dan dat. En ook voeding, crosstraining en veel bezoeken aan de masseur.

Inmiddels weet ik wat werkt voor mij. Maar dat zegt nog niet dat die dingen per definitie goed zijn voor jou. Met herstel en herstelbevordering zit het zo: niet alles werkt. Wat voor mij werkt, kan voor jou bitter weinig doen. Daarom is het echt zaak om zelf te proberen en uit te zoeken wat jouw herstel het beste op weg helpt. En vergeet niet dat pilletjes, crèmes en andere trucjes niet de basis van je prestatie zijn. Dat ben je zelf en de tijd die je neemt om kwalitatief te herstellen.

 

Manieren om herstel na training te bevorderen

Rust is het belangrijkste element van herstel. Je lichaam de tijd geven, ontspannen en goed slapen. Doe je dat en eet je goed, dan ben je er eigenlijk al. Alle andere methoden en middeltjes zijn bedoeld om die rust, de werking van je lijf en de ontspanning te ondersteunen.

Maar wat kan je dan allemaal doen om je lichaam te helpen? Veel, zoals de wisseldouche, ijsbaden, compressiekleding, bietensap, eiwit, foamrollen, de masseur, smeersels en crosstraining.

 

Chocolademelk voor sporters

Wist je dat chocolademelk de beste hersteldrank voor duursporters is? Je vult daarmee je suikers en eiwitten aan. Steeds meer mensen maken zich tegenwoordig zorgen om suikers en eten die liever niet meer. Maar juist na je lange training kan je ze goed gebruiken en heel goed verwerken. Deze snelle suikers gaan meteen naar je spieren en het herstel kan beginnen. Gecombineerd met de rest van de chocolademelk heb je een lekkere drank die je meteen na je training drinken kan en die je goed helpt.

In dit blog legt Astrid uit hoe chocolademelk bijdraagt aan je herstel

 

Eiwitten om je herstel na training te helpen

Iedereen aan de eiwitten lijkt het tegenwoordig. Zelfs in de supermarkt kan je eiwitproducten kopen. Shakes, poeders en zelfs speciale koekjes waar eiwit aan toegevoegd is. En het klopt dat eiwitten je spieren helpen te herstellen. Als je sport – of het nu kracht of duursport is – raken je spieren beschadigd. Hele kleine scheurtjes komt er in. Je lichaam herstelt dit en maakt je spier iets sterker. Dit is het trainingseffect waardoor we gespierder worden.

Om die spier te herstellen heeft je lichaam eiwitten nodig. En hoewel je het uit zo’n speciaal gemaakte shake of reep kan halen, is het veel lekkerder om dat met echte voeding te doen. Een bakje kwark met banaan of muesli bijvoorbeeld. Een blikje chocomel. Een salade met een ei, een maaltijd met linzen of kikkererwten, of een handje noten. Natuurlijke en lekkere eiwitten die je honger stillen, boordevol voedingsstoffen zitten en je spieren op weg helpen.

Lees dit artikel over eiwitten uit voeding voor een beter herstel na training

 

Kou voor vermoeide spieren

Heb je ze wel eens gezien? Wielrenners die in een container met ijswater staan? Lijkt me verschrikkelijk om te doen. Sta je daar met je armen over elkaar op een parkeerplaats tot je middel in ijswater. Maar ze doen het om hun herstel op weg te helpen. Het koude water zorgt ervoor dat bloedvaten vernauwen en de bloeddruk verhoogd. Het ijsbad zorgt er volgens onderzoek voor dat je sneller herstelt dan wanneer je niets doet. Men zegt dat het de ontstekingsreactie in je spieren verminderd. En sporters ervaren ijsbaden positief en zeggen minder last van spierpijn te hebben. Maar bewijs dat zon ijsbad je herstel na training of een wedstrijd bevordert is er niet.

Lees op ProRun over de effecten van een ijsbad

Heb je geen container en een halve kilo ijsblokjes? Dan zijn wisseldouches ook een goede optie voor sneller herstel. Want hoewel een warme douche erg lekker is, kan je juist door te wisselen je herstel bevorderen. Het verschil in temperatuur zorgt ervoor dat je doorbloeding toeneemt. Er wordt gezegd dat afvalstoffen beter worden afgevoerd en er sneller zuurstof naar je spieren wordt getransporteerd. Dus ga lekker douchen. Begin met warm water en wissel dan een minuut koud af met een minuut warm. Doe dit drie tot vier keer.

 

Foamrollen of naar de masseur

Na je sportprestatie gaat je lichaam hard aan het werk. Om die spieren te herstellen. Naast eiwitten en rust kan juist stimulatie ook bijdragen aan je herstel. Dit stimuleren kan je zelf doen met een foamrol of laten doen door de masseur. Zon massage helpt je lichaam om afvalstoffen af te voeren en om meer ontspanning in je spieren te brengen. Een masseur masseert harde plekken en knopen uit je spieren. Dat is heel goed, je spier wordt extra geprikkeld en gaat nog iets meer aan het werk om de boel te herstellen.

Hoewel foamrollen erg populair is tegenwoordig, ga ik liever naar de masseur. Hij kent mijn spieren en zwakke plekken. Door mijn benen regelmatig in zijn handen te hebben, voelt hij hoe ik er voor sta. Mijn masseur weet wanneer ik stress heb, wanneer ik moe ben, maar ook wanneer ik een goede dag heb. Dat voelt hij aan mijn spieren en hij past zijn massage er op aan. Het voordeel van een masseur is ook het tweede brein. Hij denkt met me mee. Dus voelt hij aan mijn spieren dat ik rustig aan moet doen? Dan vertelt hij me dat.

 

Onmisbaar in mijn herstel: magnesium

Voor mij en mijn herstel na training zijn er twee dingen: slaap en magnesium. Die eerste is logisch, maar soms toch nog best lastig. Fysiek rusten terwijl je een leuk en druk leven hebt. Ik ben vaak geneigd om nog even een lange wandeling te maken met de hond of nog lekker de stad in te gaan om met vrienden te genieten van lekker eten op het terras. Dat kan alle dagen, maar beter niet na een zware training.

Rust is voor sommigen een kwestie van het jezelf opleggen en voor anderen is het meer iets wat je jezelf toe moet staan. Rust en slaap zijn essentieel. Je lichaam gaat dan in de beste herstelstand. Even Netflixen na een dag fietsen. Op tijd naar bed. Een beetje chillen met een kopje thee terwijl je in de tuin zit en kijkt naar een dronken hommel. Of gewoon lekker een boek lezen. Dat is allemaal herstel. Het is goed voor je lichaam en sport. Pak ze dus maar die momenten waarop je niets hoeft.

Het wondermiddel magnesium

Wanneer weer fit?

Veel hobbysporters weten niet wanneer ze voldoende hersteld zijn voor een volgende training. Regel is dat je na een zware intensieve training wat langer nodig hebt dan na je rustige duurtraining. Na zo’n intensieve training blijft je hartslag langer verhoogd. En juist die moet weer enigszins normaal zijn als je weer trainen gaat. Ik gebruik daarvoor mijn rustpols. Die meet ik in periodes van training elke ochtend. Is deze een 5 tot 10 slagen verhoogd? Dan pas ik mijn training aan. Dan doe ik iets rustiger.

Voor hardlopers geldt er nog iets anders. Het herstel van hun spieren. Wist je dat je na een 10 kilometer wedstrijdje waarin je hard hebt gelopen wel twee weken nodig hebt? In die weken kan je rustiger aan doen, niet te zwaar trainen en even lekker genieten van ontspannen hardlopen.

 

Tot slot een echt onmisbare in mijn sportieve leven: magnesium. Soms is mijn hartslag al gezakt, maar zijn mijn spieren nog onrustig en hard. In dat geval gebruik ik magnesium. Deze olie smeer ik op de zool van mijn voeten. Het liefst als ik net in bed lig. Meteen voel ik ontspanning in mijn benen en val ik in een diepe slaap. De dag erna ben ik dan weer helemaal boven Jan en kan ik weer lekker sporten.

 

Dankjewel voor het lezen van mijn blog, liefs Rose.

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op Instagram, Facebook en Youtube voor meer sportupdates, tips en leuke workouts.

verschillende hardloopbroeken van la Rocha

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.