Krijg jij voldoende eiwitten?

Eiwit is de shit tegenwoordig. Shakes, speciale diëten en voedingsplannen doen het goed onder sporters. Menig fitgirl zie je wel met een shakebeker op haar instagram staan, maar hoe zit dat eigenlijk? Hebben we echt zoveel eiwit nodig? En zit er bij deze behoefte een verschil per sporter?

Toen ik vorige week naar Before the Flood van Leonardo di Caprio keek, was de informatie van deze National Geographic documentaire de druppel. Na jaren nadenken over de consumptie van vlees eet ik nu al een paar dagen vegetarisch. Maar hoe kom ik als vegetarische sporter aan mijn eiwitten? Hoe zit het sowieso met eiwitten, want waar ik ook kijk, elke sporter schijnt er mee bezig te zijn.

 

Als sporter is het belangrijk eiwitten binnen te krijgen

De reden dat sporters meer eiwit nemen, is dat ze helpen bij het herstel van je spieren. Spieren die sneller herstellen, kunnen ook weer sneller trainen waardoor je als sporter beter kunt presteren.

Voor een gemiddelde gezonde volwassene mag je uitgaan van ongeveer 0,8 gram per dag per kilo lichaamsgewicht. Dus als je 70 kilo weegt, heb je 70 x 0,8 gram nodig. Dat is dus 56 gram. Sporters, kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven hebben iets meer nodig. Van de sporters zijn het de krachtsporters die de hoogste behoefte hebben.

 

Wat kan je eten om aan je eiwit te komen

Voor een gemiddelde duursporter zal de behoefte rond de 1,2 gram per kilogram liggen. Tel daar bij een krachtsporter 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht op. Maar houd er wel rekening mee dat een gemiddelde Nederlander, met een gewone baan en drie keer sporten in de week echt niet tot deze groep gerekend hoeft te worden. Zelfs als je door de week veel fietst en in het weekend een koersje rijdt, hoef je niet perse extra eiwitten te nemen.

Dat eiwitten zo populair zijn momenteel heeft niet zo heel veel te maken met een verhoogde behoefte van mensen of een nieuw inzicht vanuit de wetenschap. Eiwitten kunnen bijdragen aan een lager gewicht. Voeding met eiwitten geven sneller een verzadigd gevoel. Combineer dat met fitgirls die zichzelf graag droogtrainen en je hebt een hype. Maar echt nodig zijn al die extra eiwitten niet.

Het gemiddelde Nederlandse dieet bevat voldoende eiwit, we hoeven niet perse meer te nemen. Ook als sporter niet. Neem je na je training een bakje magere kwark, met een banaan of wat muesli, dan vul je zowel je eiwitten en je koolhydraten keurig aan en help je je lichaam te herstellen. Het is dus niet nodig om te gaan rekenen en tellen of je wel aan je eiwitten komt. Als je gevarieerd eet, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen.
Het helpt wel om op sportdagen wat eiwit bewuster te eten. Als je een wedstrijd hebt gehad of als je in het krachthonk bent geweest bijvoorbeeld. Dan is het handig om te weten welk eten je helpt.

56 gram eiwit dus, dat is:

  • 19gr in 100 gr kikkererwten 295 gr kikkererwten
  • 20 gr in 100 gr zalm 280 gr zalm
  • 13 gr in 100 gr ei 430 gr ei, dat zijn er ongeveer 7
  • 2 gr in 100 gr avocado 2800 gr avocado, een stuk of 13 dus
  • 22 gr in 100 gr kip 254 gr kip
  • 3,8 gram in snee volkoren brood
  • 15 gram in 100 gr vleesvervanger

Maar om dagelijks nu zeven eieren te eten of dertien avocado’s naar binnen te werken. Dat is natuurlijk niet echt de bedoeling. Want vooral een lekker en gevarieerd dieet is goed voor ons. En ook in eiwitbronnen kan je variëren. Door bijvoorbeeld walnoten, pijnboompitjes, mais, champignons, oesterzwammen, zeewier, kiemgroenten, bessen, hennepzaad en zelfs mango te gebruiken.

 

Vegetarische sporters

Veel sporters zijn bang om geen vlees meer te eten of ze denken in ieder geval dat het heel ingewikkeld is. Dat ze allemaal vreemde soorten voeding moeten zoeken om maar aan hun voedingsstoffen te komen. Eiwit en ijzer zijn de stoffen waar ze zich zorgen over maken. Door geen vlees te eten zouden ze daar een tekort van krijgen en zodoende minder presteren. Ik heb dat zelf ook een tijd gedacht, maar heb in mijn werk als journalist ook voldoende sporters gesproken die geen vlees eten. Wielrenner Maarten Tjallingii is daar een goed voorbeeld van. Maar er zijn er meer. Bokser Mike Tyson is veganist en noemt vlees sinds hij het na lange tijd weer eens at vergif. Zijn lichama reageerde er heel heftig op. Sprinter Carl Lewis begon zijn sportcarrière als vleeseter maar ging over op een veganistisch dieet en schreef tien Olympische medailles op zijn naam.

Of je wel of geen vlees eet is een persoonlijke keuze. Er zijn tegenwoordig steeds meer mensen die weinig vlees eten en dat heel bewust doen. Hoe dan ook, sportprestaties hoeven er echt niet minder van te worden en ingewikkeld is het ook niet. Wel vraagt het om enige creativiteit en een open geest. Met alleen maar vlees schrappen uit je dieet ben je er niet. Een vervanger zoals valess of spul van de vegetarische slager is een goede optie om te wennen aan minder vlees in je dieet. Of – en dat ben ik aan het doen – probeer zoveel mogelijk nieuwe gerechten uit, maak er een avontuur van en ga op zoek naar lekkere eiwitbronnen. Ik vind kikkererwten en noten erg lekker. Astrid loopt warm voor een eitje.

monique rotteveel online shop

Rose
Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.