Welk effect heeft je leeftijd op je sportprestaties?

Sport en leeftijd. Hoe oud ben je als je piekt? Wanneer kan je je hoogste snelheid verwachten en vanaf welke leeftijd wordt het echt belangrijk goed voor je lijf te zorgen? Zie hier de tijdlijn van de sportende vrouw, de leeftijden, piekmomenten en de intrede van het verval.

Ik geniet van mijn sport, maar ben de laatste jaren wel geconfronteerd met beperkingen. Zwakke puntjes van mijn lichaam die ik in de jaren ervoor niet had en die nooit meer zullen verdwijnen. Sterker nog, waarschijnlijk worden ze erger. Dat houdt in dat ik mijn doelen en verwachtingen bijstel. Minder focus op de explosieve korte afstand en meer op het langere werk. Ook moet ik rekening houden met blessures die ik de laatste jaren sneller heb. Daarom doe ik tegenwoordig meer crosstraining en sport ik vaker, maar aanzienlijk minder intensief dan voorheen.

Net als de andere schrijvers van onze site schrijf ik daar over. In de hoop dat mijn ervaring voor vrouwen als ik herkenbaar is. Ik geloof dat het helpt om te zien dat je niet de enige bent. En ik hoop dat het mensen op weg helpt om op een gezonde manier met hun lichaam en sport om te gaan. Toch stuiten dit soort berichten ook op weerstand.

Zo vaak lees ik het in reacties op onze blogs over leeftijd en sport: ik ben 46 en sport sinds enkele jaren en voel me fitter dan ooit! Reuze mooi natuurlijk en logisch, want als je nooit sportte en het op late leeftijd gaat doen, dan ervaar je juist dat je fitter en beter wordt.
Daar staat tegen over dat mensen die al hun hele leven sporten al vanaf hun 30e merken dat het minder wordt.

Sport en leeftijd, het is een dingetje. Waar je in het gewone leven nog helemaal niet oud bent – of je je in ieder geval niet oud voelt – is het heel goed mogelijk dat je in de wereld van de sport net als ik allang een oud wijf bent. Hoe oud ben jij precies?

 

20
Vetmassa gaat toenemen, elk jaar een beetje. Je gaat qua kracht nu zo’n beetje je piekperiode in en hebt relatief veel spiermassa.

 

21
De leeftijd waarop de meeste zwemmers pieken. De combinatie van kracht, korte afstand en jaren trainen heeft nu effect. Open water zwemmers die langere afstanden afleggen, pieken op latere leeftijd.

 

23
Kampioenen op de 100 meter hebben meestal deze leeftijd. Net als bij de zwemmers spelen kracht, techniek en natuurlijk ook je inmiddels opgedane wedstrijdervaring een rol.

 

25
Ben je een MILA atleet? Dan zijn nu je gouden jaren aangebroken. Je zal nu mogelijk je snelste 1500 meter ooit lopen. Maar deze leeftijd heeft ook een nadeel. Vanaf nu begin je echt wel wat zwaarder te worden en dat gaat tot ongeveer je 45e door. Daarmee blijft het een tijdje gelijk. Alleen komt dat niet omdat je geen vet er meer bij krijgt, maar omdat je spieren langzaam aan minder worden. Niet getreurd. Ben je nu 25? Dan duurt die dag nog erg lang. En gelukkig ga je – als je een wielrenster bent – nu je snelle jaren in. De piekperiode van duursporters begint zo ongeveer rond het 25e levensjaar en kan wel tien jaar duren.

 

26
Als je alle resultaten van de verschillende afstanden in de atletiek bij elkaar doet en hier het gemiddelde van neemt, kan je zeggen dat 26 de piekleeftijd in de atletiek is. Vooral kogelstootsters doen het op deze leeftijd goed. Sprinters zullen al wat harder hun best moeten doen en marathonloopsters gaan hun piek nog bereiken.

 

29
De leeftijd van de snelle marathonloopsters. Het is maar statistiek natuurlijk, maar gemiddeld genomen lopen wij vrouwen op deze leeftijd onze beste tijden en dat is verklaarbaar. Het is zo vlak voor je dertigste een van de laatste echte fysieke piekjaren. Hierna gaat ervaring een rol spelen.

 

30
Er gebeurt wel iets op deze leeftijd hoor, vanaf nu begint je spierkracht af te nemen. Gemeten vanaf je 20e tot je 90e is er een verschil van 50%. Niet alleen je spierkracht neemt af, ook je botmineralen. Dit levert uiteindelijk botverlies op, maar daar is nu nog niets van te merken. Je piek als wielrenner is nu ook aan de beurt. Vanaf nu neemt die met zo’n 0,8% per jaar af, tenminste als je serieus traint. Bij een hobbyfietser is dat verlies met 1% iets groter.

 

31
Als je meer van de denksport bent, dan heb je nu je goede jaren. Wst je dat schakers op deze leeftijd pieken? Helaas hebben we in deze sport nog wel wat terrein te bevechten, de lijst van mannelijke grootmeesters is heel wat keer langer dan die van de vrouwelijke.

 

32
Wist je dat je nu de leeftijd van de gemiddelde Ironman winnaar bent? Een Ironman is een enorme inspanning: 3,86 km zwemmen, 180,2 km fietsen en 42,195 km hardlopen. Allemaal duursport en daarvoor zit je in de goede jaren. Combineer dat met jaren training en ervaring en je begrijpt dat een triatleet op deze leeftijd onoverwinnelijk kan zijn.

 

35
Je Vo2max begint te dalen, met wel zo’n 0,5 tot 1% per jaar. Dit beïnvloedt je prestaties meteen. Een hoge Vo2max is waar het om draait in sporten als hardlopen, triathlon en wielrennen. Wordt deze lager? Dan zal je harder moeten werken om bepaalde prestaties neer te zetten. En dieper gaan vraagt om een langer herstel. Meer tijd voor herstel want hoe intensiever de prestatie, hoe langer je lichaam nodig heeft om bij te komen.

 

vrouw met fietshelm

40
If it wasn’t downhill already, dan zou het nu wel beginnen. Wist je dat we ergens rond ons 40e levensjaar al beginnen met krimpen?!  Heeft te maken met de compressie van de tussenwervelschijven. Een slechte houding speelt ook een rol. Des te belangrijker is het om je core te trainen, dat houdt je een beetje overeind.

Als je herstel rond je 35e al langer ging duren door je verlaagde Vo2max, schijnt het rond je 40e nog erger te worden omdat je minder makkelijk herstelt. Je lichaam moet harder z’n best doen om je weer boven Jan te krijgen. Tel daar bij op dat je spieren al langzaam minder worden en je schrikt je helemaal rot.

Je piek als wielrenster die vanaf je 30e aan het afnemen was, gaat nu nog iets rapper. Van 0,8% per jaar naar 0,9 en dat blijft de komende tien jaar zo.

En je botten? Daar gaat het ook al beginnen hoor. Ergens tussen je 40e en 50e levensjaar doet osteoporose zijn intrede. Stukje bij beetje worden je botten poreuzer. Het goede nieuws is dan wel weer dat dat bij sporters een stuk minder snel gaat. Blijven sporten dus.

Tot slot je vetvrije massa. Die neemt af. Of iets duidelijker: de verhouding in je lichaam verandert. Bot en spier wordt minder en vet neemt toe.

 

42
Waren we nu in de jaren ’90 geweest dan had je de leeftijd van de top van de 24 uurs racen gehad. Tegenwoordig ligt die lager, zo rond de 36. Niet omdat wij mensen zijn veranderd, maar omdat er steeds meer jonge mensen aan deze sport meedoen.

 

45

De eiwitsynthese in je spieren wordt minder. Ofwel, er wordt minder eiwit aangemaakt. Hierdoor ontwikkel je ook minder spieren of herstellen je spieren minder goed. Zou je niets doen, dan krijg je al vrij snel slappe armpjes en benen. Als sporter prikkel je je spieren zodanig dat je ondanks deze afname een stuk sterker blijft. Krachttraining is om die reden op deze leeftijd zo belangrijk.

Laten we de vrouw van midden 40 ook niet vergeten. Want vroeg of laat gaan we er allemaal wel aan: De Overgang. En hoewel het van persoon tot persoon verschilt – we kennen allemaal wel een vrouw die naar eigen zeggen nèèèèèèrgens last van heeft – krijgen we toch wel te maken met wat minder goede nachtrust, gedoe met de regulatie van je lichaamstemperatuur, een verandering van energie en dat soort dingen die effect op onze prestaties hebben.

 

50
Je spieren beginnen trager te reageren en … heb-ben… zo-doen-de… even… no-dig om de complexe bewegingen van je sport te maken. Gelukkig zijn veel sporters al jong begonnen en zodanig getraind dat ze niet meer hoeven na te denken over deze bewegingen. Maar in de praktijk houdt het in dat het vanaf deze leeftijd moeilijker wordt om in een hoge cadans te fietsen of in een hoog ritme te lopen. Begin je nu met sporten? Dan is het goed mogelijk dat je er wat langer over doet het gevoel te krijgen.
Wist je trouwens dat niet alleen je spieren wat trager worden, maar je hoofd ook? Dus je hersenen brengen de boodschap van beweging iets trager over. Goede kans dat je wat minder snel wordt in je start of dat je tijdens tennis wat sneller een bal mist.

Inmiddels heb je minder oestrogeen, dit versnelt het botverlies nog iets meer. Denk daar maar aan als je met je klikpedalen het centrum van je stad in fietst 😉

 

75
Als je nu nog sport, zal je vanaf deze leeftijd echt een snel verval van prestaties waarnemen. Je spieren zijn zwakker, je hart ouder, je botten fragieler en je evenwicht is ook al aangetast. Tel daar boven op dat je herstel nu echt lang duurt, en je zicht en gehoor veel minder goed zijn, en je begrijpt dat meedoen met een funrun echt niet meer hoog op je verlanglijstje zal staan. Toch is beweging nu nog heel goed voor je en willen we je meegeven dat je – door al die jaren te hebben gesport – vast een stuk gezonder bent dan je leeftijdsgenoten. Geniet daarvan!

 

All Inclusive Running Retreat – Run Your Mind – 8, 9, 10 september ’17

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.