Wat kan je doen om hardloop blessures te voorkomen

Vorige week schreef Maryvonne al een stukje over blessures. Dat deed ze vanuit het perspectief van haar vak. Maryvonne is fysio en kon goede tips geven. Ik ben trainer en mijn tips zijn een beetje anders dan die van Maryvonne, maar komen op hetzelfde neer: als je wilt hardlopen zonder blessures? Doe je er goed aan om beter voor je lijf te zorgen, want je kan daarmee hardloop blessures voorkomen. 

 

Luisteren naar je lichaam

Het wordt vaak gezegd dat hardlopen een blessure gevoelige sport is en inderdaad hardlopers hebben vaak pijntjes en gedoe. Maar een pijntje is nog geen blessure en dat veel lopers blessures hebben zegt nog niet dat de sport zelf blessure gevoelig is. Het komt vaak door ons eigen gedrag dat wij lopers met blessures te maken krijgen. Als je loopt krijg je keer op keer een klap op de spieren en gewrichten van je voeten, benen en zelfs rug. Je lichaam moet dat per stap die je neemt op zo’n manier opvangen dat het zichzelf beschermt tegen die klappen. Spieren spannen zich aan en anderen ontspannen juist om ervoor te zorgen dat dit zo goed mogelijk gebeurd. Tegelijkertijd moeten die spieren er ook voor zorgen dat je beweegt en vooruit komt, met andere woorden ze moeten je voet goed afwikkelen en afzetten voor een volgende stap. Als je loopt vraag je veel van je spieren, maar niet zoveel dat je iets doet waar je lichaam niet tegen kan. De pijntjes die lopers bijna altijd wel voelen horen een beetje bij het werk wat je je lichaam laat doen. Die pijntjes zijn geen blessures, maar kunnen dat wel worden. Daarom is het voor lopers belangrijk om zich bewust te zijn van de arbeid die je verricht en te luisteren naar je lichaam en bij elk pijntje even te kijken naar waar het vandaan komt en wanneer het ontstaat en of het vanzelf weer weg gaat. Daarnaast is het goed te begrijpen wat verschillende soorten pijn betekenen en hoe je daar het beste op reageert.

 

Techniek en loopscholing

Op verschillende internetfora lees ik regelmatig over lopers met blessures. Ze vragen om advies en willen weten wat ze kunnen doen. De reacties die ze van andere lopers krijgen gaan vaak over kousen en schoenen en zelden over techniek en loopscholing. En als ik aan die geblesseerde lopers op internet vraag hoe vaak ze aan loopscholing doen, weten ze negen van de tien keer niet eens wat dat is. Daar schrik ik van, hoe kan je in vredesnaam een uur gaan rennen zonder aandacht te besteden aan de techniek van het lopen? Zonder ooit een keer aan iemand te hebben gevraagd of je het wel goed doet? Vind je het raar dat er zoveel blessures zijn? Lopen is geen blessure gevoelige sport, maar verkeerd lopen wel. En als trainer kan ik je vertellen dat wij lopers echt de raarste dingen doen. Zo heb ik zelf een tijd lang veel te hard gelopen en was het hardlopen wat ik deed een soort slow-motion sprinten. Niets mis mee, maar niet bepaald de techniek om een langere afstand mee te lopen. Ik heb geen idee waarom ik zo liep, maar weet wel dat ik het mezelf moest ontleren. Dat leerde ik pas toen een andere loper kritisch naar mijn techniek keek.

Hardlopen zonder les of training, zonder loopscholing of iemand die je corrigeert is vragen om problemen aan die pezen, spieren en gewrichten die zo hard aan het werk zijn om jou te kunnen laten rennen. Toch besteden veel lopers er maar weinig aandacht aan en dat is eigenlijk heel vreemd. Want als we beginnen met lopen denken we allemaal dat het heel moeilijk is en dat we het misschien niet kunnen, maar les nemen en tips vragen aan een trainer? Dat doen we dan weer niet. Heb ik zelf ook niet gedaan, ik rommelde gewoon maar wat aan en heb er meer dan een jaar over gedaan om te beginnen met lopen. Steeds weer deden mijn benen pijn en ik vond hardlopen helemaal niet leuk met al die pijntjes en begreep niet hoe anderen het zo fijn vonden.
Tegenwoordig is dat wel anders, ik heb van loopscholing, techniek en een zuinig gebruik van je lichaam mijn stokpaardje gemaakt en besteed in de trainingen die ik geef veel aandacht aan de juiste techniek. Het resultaat zie ik bij mijn lopers, ze beleven meer plezier aan hun sport en gaan daardoor nieuwe uitdagingen makkelijker aan.

 

Verzorging

Ik lig eens in de twee weken op tafel bij de sportmasseur en Rhodé ook. In het geval van Rhodé doet ze dat vooral als ze naar een bepaalde afstand toe traint. Door zich te laten masseren herstelt ze sneller en kan ze vaker trainen en meer vragen van haar lichaam, zonder de massages zou Rhodé nog steeds haar afstanden kunnen doen, maar dankzij de masseur staat ze wel net wat fitter aan de start. In mijn geval is het anders. Naast mijn eigen hardlooprondjes loop ik ook nog een paar keer per week met de hardloopgroepen of individuele lopers die ik train. Ik draag zo’n vijf a zes keer per week mijn loopschoenen en gebruik ze dan actief. Ik vraag dus veel van mijn lijf en heb de spieren van een sprinter. Dat zijn sterke, korte spieren die er voor zorgen dat ik heel explosief ben. Ik kan heel goed heel hard lopen over een hele korte afstand. Dat is het voordeel van mijn spieren, het nadeel is dat ze anders herstellen dan de spieren van een duursporter. Mijn spieren zijn vaker hard en gespannen en hebben de behandeling van de masseur echt nodig om goed te kunnen functioneren en zacht en soepel te blijven. De masseur kent mijn spieren inmiddels zo goed dat hij voelt wanneer er gedoe is in mijn been. En ik kan terwijl ik op tafel lig aan hem vertellen wat voor pijntjes ik heb en hij bekijkt ze even. Op die manier kan je op tijd reageren bij een opkomende blessure en zo erger voorkomen. Zou ik mijn spieren niet los laten maken? Dan zou ik geheid last krijgen van overbelastingsblessures en ander gedoe.

 

Hardloopblessures

Je zult vast wel denken: “Rose mooie tips en wijze woorden, maar zit jij niet al maanden te rommelen met een scheenblessure?” En ja inderdaad, dat is het geval, ik ben aan het herstellen van een shinsplint, een vervelende blessure aan het botvlies op je scheenbeen. Een blessure die moeilijk herstelt en die onder lopers vaak voorkomt. Ik heb de mijne waarschijnlijk opgelopen toen ik besloot te gaan trainen voor de halve marathon van Skopje. Ik liep in die maanden erg lekker en voelde me fit. Ik voelde soms wel iets aan mijn scheen, maar pijn deed het niet. Daarbij liet ik me goed verzorgen en lette ik op mijn techniek. Dus iets ging er niet helemaal goed.
De meeste loopblessures zijn het resultaat van een over- of verkeerde belasting. Je kan – als je goed naar je lichaam luistert – ze aan voelen komen. De kleine pijntjes tijdens of na een training vertellen je namelijk iets. Een nieuw pijntje of eentje die scherp aanvoelt of na het lopen nog wat zeurt kan het begin van een blessure zijn. Ik heb geleerd om dan meteen even met andere lopers en zelfs de fysio te praten. Natuurlijk kan ik niet voor elk wissewasje op consult, maar door aan ervaren lopers en trainers te vertellen wat ik voel, leer ik wel beter te luisteren en trek ik sneller aan de bel. Want hoewel ik keurig op mijn techniek train, tijd neem voor mijn herstel en me regelmatig laat masseren heb ook ik een blessure gekregen. Over de oorzaak daarvan ga ik volgende week een artikel schrijven. In mijn geval is het een schokkend verhaal en misschien wel een beetje een onthulling over een specifiek model schoen. En tot die tijd raad ik elke loper aan om regelmatig te trainen met een trainer, sluit je aan bij een loopgroep of volg de nieuwe maandelijkse techniektrainingen van Run2Day. En gun jezelf tot slot een aantal bezoeken aan de sportmasseur of probeer het op zijn minst een keertje uit.

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.