Hardloper, dit is hoe je over heuvels loopt

hardloper op berg

Als je het eenmaal kunt, is hardlopen over heuvels zalig om te doen. Het geeft je het gevoel van vleugels en het ritme van je run is lekker afwisselend. Maar hoe leer je lekker heuvelen? Rose legt uit hoe je dat stap voor stap kunt doen.

Een tijdje terug was ik in de bossen van Overijssel met een groep van twintig hardloopsters. We hadden ons Stoere Vrouwen Sporten Running Retreat en ik gaf op de tweede dag een heuveltraining. Niet het soort heuveltraining waarbij je een x aantal keer die berg op moet als trainingsprikkel, maar meer een clinic waarbij je stap voor stap leert hoe je zo makkelijk mogelijk naar boven rent. Een heuvel kan je lopen op kracht, maar natuurlijk ook op techniek. Doe je dit laatste? Dan bespaar je energie voor de rest van je run en loop je een stuk lekkerder.

>>Vergeet dit niet tijdens je training voor een hardloopwedstrijd

 

Een heuvel op rennen met de juiste techniek

Hoe je het ook wendt of keert, als je in je rondje een heuvel – of misschien wel zeven – hebt, weet je dat klimmen energie kost. Voor sommigen is het echt een gevecht. Zij komen met een rood aangelopen hoofd boven en hebben even nodig voordat ze weer een beetje rennen kunnen. Anderen omhelzen klimmetjes en lopen ze bij voorkeur tijdens prachtige, ruige, groene trails. Voor beide lopers is het een inspanning. Toch loopt de laatste een stuk lichter en lekkerder en dat komt doordat ze beschikken over een goede heuveltechniek.

Om te leren hoe je het zo goed mogelijk kunt doen, heb je een paar stappen nodig, natuurlijk een heuvel en de bereidheid om dat ding een keer of zes op te rennen. Dat is wat we dit weekend ook hebben gedaan en waardoor mijn loopsters aan het einde van de clinic veel makkelijker boven kwamen.

Verkort je pas

De meeste lopers benaderen een heuvel als een krachtinspanning en rennen ‘m daarom met grote krachtige passen op. Niet doen! Dat vreet energie, je spieren verzuren en je hartslag schiet om hoog. Probeer eens je pas te verkorten en licht naar boven te dribbelen. Of op zijn minst je pas even lang houden, zolang je ‘m maar niet vergroot.

Til je voeten op

Stel je voor dat een heuvel als een trap is, eentje met niet te hoge treden. Wat zou je dan doen? Je voeten optillen. Als je doet alsof er een touwtje aan je knie zit dat je been iets omhoog trekt, voel je wat ik bedoel. Het enige wat je hoeft te doen, is je voeten optillen in een redelijk ontspannen manier. Wil je sneller? Dan til je je voet sneller op.

Kijk naar waar je heen gaat

Daar waar je kijkt is waar je heen gaat. Dus kijk je naar de grond? Dan trek je je lichaam die kant op. Wil je naar boven? Richt dan je blik op de top. Zo breng je je lijf in de positie die je een beetje naar boven trekt.

Gebruik je hele lijf

Als je dan toch je lichaam naar boven moet sjouwen, kan je dat volledige lijf beter aan het werk zetten. Zoals je core, span je die aan, dan loop je lichter naar boven. Het aanspannen van je core doe je door te doen alsof je een scheetje inhoudt. Je trekt je sterretje iets naar binnen. Probeer maar eens tijdens een klimmetje om en om je core aan en uit te zetten en ontdek wat lekkerder loopt.

>>Waar hardlopers aan denken tijdens het hardlopen

 

hardloopsters rennen berg af

Heuvels: dalen tijdens het hardlopen

Er zijn eigenlijk al genoeg blogjes en artikelen geschreven over heuvels lopen. Mijn tips zijn niet uniek. Het is immers de manier om naar boven te lopen en daar schrijven we allemaal over. Maar naar beneden lopen is iets heel anders. Dat vinden de meeste lopers maar moeilijk of eng. Het kan zelfs blessures veroorzaken en toch besteden we er met zijn allen veel te weinig aandacht aan. Dat terwijl het reuze lekker is en je het net als naar boven lopen simpelweg op techniek kan doen.

Niet remmen

Juist de lopers die dalen eng vinden, zijn de lopers die remmen. Dit doen ze door achterover te hangen en voorzichtige pasjes te nemen. Grappig is dat dalen daardoor juist moeilijk wordt en je minder controle over je lijf hebt. Een goed begin is te stoppen met remmen. Loop maar rustig naar beneden en vertrouw op jezelf. Het ergste wat er kan gebeuren is dat je valt, maar dat hebben we als kind al vaak zat gedaan. Geschaafde knieën staan best stoer.

Op je voorvoet

Of je nu haklander, midfootloper of voorvoeter bent, dalen doe je op de bal van je voet. Als je op je hak landt raak je uit balans en vertraag je je pas. Dalen is een kwestie van op souplesse meedraaien met je passen, het enige wat je hoeft te doen is de snelheid bijbenen met je passen, alsof je fietst in de allerlichtste versnelling.

Knieën buigen

Dalen kan niet met gestrekte benen, je hebt het nodig om je knie licht gebogen te houden. Dan zet je je natuurlijk schokdempers aan. Combineer dit met de passen op je voorvoet en je loopt met de prachtige lichte benen van een giraffekind in plaats van een naar beneden stuivende olifant.

Geen kracht

Dalen is gratis snelheid, gratis energie, dus we hoeven zelf geen kracht te zetten en al helemaal niet als je dalen spannend vindt. Probeer eens op je spierinspanning te letten terwijl je lichtvoetig naar beneden rent. Als je geen kracht zet, ga je ook niet zomaar sneller dan je aankan en hoef je niet te remmen.

Gebruik je armen

Soms wordt het steil, dan schiet je tempo omhoog en is bijna iedereen geneigd te remmen. Zo wordt het alsnog eng. In plaats van te remmen kan je je armen iets spreiden. Dan bewaar je je evenwicht beter en is het makkelijker en minder eng om naar beneden te rennen. Is dat niet genoeg, zigzag dan een beetje over de weg, dat remt af zonder dat je verkrampt.

Oh en als je wat nieuws gaat leren en aan de slag gaat met tips, probeer dan niet alles meteen tegelijk. Dat is niet te doen. Gewoon elk klimmetje 1 ding proberen. Desnoods ga je zes keer naar boven. En bedenk je, als je van al deze tips eentje over een maand nog doet, dan ben je al heel goed bezig. Het gaat er niet om dat je gaat rennen zoals ik zeg dat het moet, het gaat er om dat je die dingen meeneemt die voor je werken.

Veel plezier!

Rose

>>Herstel na training? Dit is wat je lichaam je vertelt

Hardloopclinic/training voor groepen vanaf €10 p.p.

 

 

 

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.