Hardlopen doe je met sterke spieren – krachttraining voor hardlopers

atlete loopt op atletiekbaan na krachttraining voor hardlopers

Hoewel we allemaal wel weten dat het goed voor ons is, doet het merendeel van ons niet aan krachttraining voor hardlopers. Omdat we niet weten hoe het moet of omdat we het niet leuk denken te vinden. Zonde, want wat kracht in je trainingsregime kan je run aanzienlijk verbeteren. En die oefeningen? Reuze leuk!

Ik doe ze thuis. Als het buiten donker is en Netflix aan staat. Dan pak ik mijn gewichtjes en doe mijn oefeningen. Iedere keer iets anders, elke dag een andere focus op een spiergroep. Mijn bovenlijf, mijn core, mijn benen en billen of armen. Met gewichten en zonder. Ik vind het fijn om te doen en slaap er heel goed op. En sinds de periode waarin ik met sprinten bezig was, weet ik wat het effect van krachttraining op mijn prestaties is.

 

Blessurepreventie door krachttraining

Ik ben begonnen met dagelijkse oefeningen toen ik herstelde van een hardloopblessure. Met de krachtoefeningen die ik deed kon ik het risico op toekomstige blessures verkleinen. Ze hielpen mijn lichaam netter te lopen.

Gerichte krachttraining voor hardlopers kan ervoor zorgen dat je aan het einde van je duurloop minder verval hebt. Dat je minder pijntjes hebt en minder hoeft te zwoegen. Sterke actieve spieren dragen bij aan een lichtere looptechniek en die prachtige lichtvoetigheid die je bij goede lopers ziet.

Om de positieve effecten van krachttraining in te zien, moet je de spieren van je lichaam begrijpen. Iedereen heeft wel eens van de dieperliggende kleine spieren gehoord. We hebben in ons hele lichaam twee soorten spieren. Die diepliggende dus, die voor de stabiliteit van je lichaam zorgen zodat je kunt staan en niet omvalt, maar ook zodat je tijdens het hardlopen niet te veel doormaakt en je spieren en gewrichten verkeerd belast.

De grote spieren zijn de spieren die zorgen voor je bewegingen. Je arm optillen, een mooie kniehef tijdens het hardlopen. Dat soort dingen. Als je speciale oefeningen om je stabiliserende spieren te activeren aan je trainingsregime toevoegt, help je je lichaam om steviger te zijn tijdens al je andere activiteiten. Oefeningen die je benen leren balans te bewaren of niet door te zakken bijvoorbeeld. Of oefeningen die je helpen je core te activeren. Bewust met deze spieren werken en ze te versterken zorgt ervoor dat je de kans op blessures verkleint. (lees verder onder video)

 

Meer kracht en vermogen tijdens het hardlopen

Als er oefeningen bestaan om je kleine spieren te trainen, zijn er ook workouts die de grote spieren aanpakken. In de gym bijvoorbeeld, zoals je veel fitness mensen ziet doen. Of tijdens een wekelijkse bootcamp. Maar ook andere oefeningen, die je gewoon thuis kan doen en die je lichaam helpen om meer hardloopkracht te ontwikkelen. Kracht om er nog een sprintje uit te persen of de power om een brug met een stevig tempo op te rennen.

Squats met een kick, walking lunges en box jumps zijn goede voorbeelden van dat soort oefeningen. Ze zijn te gek om te doen, want ze gebruiken je je grote spieren. Maar zonder je kleine stabiliserende spieren bak je er helemaal niets van.

Het werkt heel goed om naast je gewone hardlooproutine ook twee keer per week aan deze spieren te werken. Na verloop van tijd zul je merken dat dat kleine beetje extra kracht je verder brengt. En de controle over je lichaam geeft ook een onwijze kick. Door je daar tijdens krachtsoefeningen bewust van te zijn zal je ongemerkt ook netter en bewuster van je spieren hardlopen.

 

Mooie spieren zijn tof om te zien

Ik ga er niet omheen draaien. Sinds ik wat ouder word, vind ik het mooi om wat gespierder te zijn. Mijn lichaam verandert zonder dat ik er echt controle over heb. Ik ben allang niet meer die spriet die ik voorheen was en een stel mooie gespierde benen en armen zorgen ervoor dat ik er tof uitzie in een jurkje. Dat ik me krachtig voel. Iets minder een mevrouw ofzo.

Maar er is iets wat achter dat uiterlijk een rol speelt. Zo ongeveer vanaf je veertigste worden je spieren minder. Tegen de tijd dat je in de overgang bent, gaat dat nog iets harder. Door nu te werken aan mooie, krachtige ledematen is het verlies als ik wat ouder ben minder.

Niet alleen zullen deze spieren ervoor zorgen dat ik mijn sport langer vol kan houden, maar ook dat ik overall langer fit kan blijven. Met meer spieren kan je actiever leven, kan je meer dingen doen. Daar teken ik voor als ik ouder ben.

 

Bodyweight fitness kan je overal doen

Als je als duursporter aan krachttraining gaat doen, is het zaak om het zo te doen dat ze je sport ondersteunen en niet ondermijnen. Te veel zware spieren helpen niet als je een halve marathon wilt rennen. Maar ook niet als je vijf of tien kilometer wilt lopen. Een te veel aan grote zware spieren vreet energie en het is just die energie die je als duursporter nodig hebt voor je afstand. Krachttraining zonder al te veel gewichten is daarom aan te raden. Mijn voorkeur gaat uit naar oefeningen met het ultieme gewicht: dat van mijn eigen lichaam.

Dit soort bodyweight oefeningen zijn oefeningen waarbij de weerstand niet komt van een gewichtje of apparaat, maar van het omhoog duwen of trekken van jezelf. Opdrukken, squats en lunches zijn daar een heel goed voorbeeld van. Pull ups waarbij je jezelf aan je armen omhoog trekt ook. Dit soort oefeningen maken je lichaam functioneel sterk. En je gaat nooit boven het gewicht wat je spieren toch al moeten dragen.

Het voordeel van dit soort workouts? Bodyweight fitness voor hardlopers kan je overal doen. Op de atletiekbaan, in de woonkamer of achter in je tuin. Daar waar en wanneer je kan. En je hebt er geen extra materialen voor nodig.

Weet je wat? Probeer maar eens een workout van onze Ilse…

 

Hardlooparmbandje met gekleurde kralen en hardloop bedel

Astrid Geerts

“Ik sport om mijn hoofd leeg te maken, maar toch ook echt wel om de uitdaging. Ik vind het gezellig en geniet van het buiten zijn. Mij zul je niet zo snel in een sportschool zien. Liever zit ik op mijn mountainbike onder het dak van bladeren in het bos.”
Astrid | Nerd | Wiskundige | Mountainbiker | Fietsvrouw |Waaghals

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.