Tips voor goed herstel van je spieren

Supersnel herstel, een beetje duursporter doet er een moord voor. Want als je snel herstelt, kunt je ook eerder weer maximaal trainen. Herstelvermogen is voor een groot deel aanleg. Topsporters beschikken erover. Maar gelukkig voor ons gewone sporters zijn er ook een aantal dingen die je kunt doen om je lichaam te helpen.

 

Training en rust

Voordat we je vertellen wat wij zoal doen om ons herstel te bevorderen, leggen we je eerst uit wat wat de rol van herstel in je trainingsschema is. Te beginnen met de denkfout die velen van ons maken. Het is namelijk niet eens je training waar je heel veel beter van wordt, maar vooral je herstel. That’s where the magic happens. Zonder de prikkel van je training valt er natuurlijk weinig te herstellen. Training is essentieel als je resultaten wilt behalen, maar je herstel dus ook! Vaak vergeten sporters dat laatste. Helemaal als ze een doel voor ogen hebben. Allemaal hebben we wel eens de fout gemaakt te hard en te vaak te trainen. Eventjes is dat effectief, maar na een tijdje zal het je prestaties en resultaten negatief beïnvloeden.

 

rustdag trainingsschema

De rustdag

Ook heel belangrijk, de rustdag. Daarover bestaat ook wel wat verwarring voor sommige sporters. Een rustdag is een rustdag. Dat houdt in dat je je lichaam de tijd geeft te herstellen. Een dag waarop je niet rent, maar wel gaat fietsen of zwemmen is geen rustdag. Dat is een actieve dag voor een andere sport. Die dagen bestaan ook wel, maar het beoefenen van een andere sport heet crosstraining. Zoals het woord al zeg: training en dat is dus geen rust. Heb je een rustdag in je schema staan, neem die dan ook. Doe je boodschappen, ga lekker wat eten in de stad of rommel wat in je huis. Wij laten sport in ieder geval wel voor wat het is. Op een paar rustige stretches na. Verder is onze rustdag echt gericht op ontspanning. Rose en Astrid hebben soms nog wel de neiging een langere wandeling te maken. Hoewel dat mentaal erg rustgevend is, vraagt een lange wandeling fysiek weer meer van je. Voor een hardloper is dat eigenlijk geen rust.

 

magnesium voor spierherstel

Herstel bevorderen

Voldoende rust dus en pas gaan trainen als je weer herstelt bent. Hoe lang dat duurt verschilt per persoon en training. Na een intensieve training heb je soms wel twee dagen nodig voor je weer trainen kunt. Na een marathon en de weg er naar toe, doe je er goed aan je lichaam en geest een paar weken de tijd te geven. Je traint dan wel maar heel licht, meer om de benen los te lopen.

Door je herstel te bevorderen, help je je lichaam zo snel mogelijk weer boven jan te krijgen. Je ondersteunt je spieren en bevordert de doorbloeding bijvoorbeeld. Dit versnellen van je herstel kan op veel verschillende manieren. Er bestaan zelf elektrische apparaten die het doen. Wij richten ons vooral op een aantal methodes die voor iedereen wel beschikbaar zijn.

Foamrol – een soort cilinder gemaakt van hard materiaal. Laat je niet misleiden door de naam, want dat foam is lang niet zo vriendelijk of zacht als het klinkt. Wel is het functioneel. Een foamrol kun je gebruiken om zelf harde plekken uit je spieren weg te ‘masseren’. Dit doe je door je been op de rol te leggen en heen en weer te rollen. Het vraagt om wat moed, want kom je eenmaal aan bij de plek die er toe doet? Dan voel je dat. Foamrollen is jezelf pijnigen, maar met resultaat. Je kan zelf harde plekken en knopen in je spieren behandelen zodat je van je trainingsarbeid herstelt.
Je koopt een foamroller o.a. bij Sportbay, bij Coolbue of via Bol.com.

Sportmasseur – nog zo’n naam die vriendelijker klinkt dan de werkelijkheid. Als wij aan niet sporters vertellen dat we bijna wekelijk naar de sportmasseur gaan, is het standaard antwoord: oh lekker! Sporters weten wel beter. Naar de sportmasseur ga je om je training uit je spieren te masseren. Spieren die het zwaarte verduren hebben worden stijf en krijgen knoppen. De sportmasseur masseert die eruit. Eigenlijk is het een pratende foamrol, maar de masseur doet meer. Hij kent je lijf en spieren. De masseur weet precies hoe je ervoor staat, of je te hard traint of net niet helemaal fit bent. Maar ook voelt hij wanneer je lui bent geweest. Het voordeel hieraan is dat hij een preventieve rol heeft in het voorkomen van blessures. Een behandeling bij de masseur ontspant en bevordert je doorbloeding. Afvalstoffen worden afgevoerd en je spieren zijn weer als nieuw.

Magnesium – en het helpt echt! Magnesium kan je krijgen in olie of in zoutvlokken. Astrid en Rose gebruiken de laatste. Daarmee nemen ze een voetenbadje. Zo’n magnesium voetenbadje vult de tekorten aan in je spieren. Een tekort aan magnesium geeft lichamelijke stress en spierspanning. Vul je dit aan, dan ondersteun je de ontspanning. De combinatie met een voetenbadje is helemaal lekker, hardlopersvoeten worden echt blij van dat warme water. De zoutvlokken die wij gebruiken zijn van Zechsal. Overigens vinden we de magnesiumolie van Holland & Barrett ook heel fijn. Die smeer je op de zolen van je voet i.p.v. dat je met je voeten in een bak met water moet gaan zitten.

Compressie – bevorder de doorbloeding en versnel je herstel. Elke sporter weet wat verzuring is. Het voelt naar en ontdoet je van alle power in je spieren. Die verzuring laat ook de nodige afvalstoffen achter in je lijf en na je training ruimt je lichaam dat op. Dit onderdeel van je herstel kan je tijdens je training al op weg helpen. Door compressiekleding te dragen. Bekendst zijn de compressie kousen, maar er bestaan ook compressie tights en shirts. Je kan compressie dragen tijdens het sporten maar ook direct erna. Als je met de benen omhoog gaat. Wat compressie doet? Door op specifieke plekken druk uit te oefenen wordt de pompwerking in je lijf ondersteunt en pompt het bloed sneller en makkelijker rond. Rose testte de kousen van Stox Energy die in tegenstelling tot veel andere merken voor verschillende soorten sporters en verschillende situaties speciale kousen ontworpen hebben. Deze week hebben we een leuke actie daarmee. Je kunt namelijk een paar winnen! Dus houd de site even in de gaten.

Fietsen – het is niet zomaar dat schaatsers meteen na hun wedstrijd even op de fiets gaan zitten. Door te trappen in een licht verzet en even je benen rond te laten draaien bevorder je de doorbloeding. Je kan een fiets inzetten voor actief herstel. In de dagen na je marathon bijvoorbeeld. Dan is het heel goed voor je om licht te trappen. Een rondje op de fiets van een halfuur in een lage intensiteit is goed voor je spieren. Maar ook als je net thuis komt van een pittige training. Rose heeft haar fiets in de Tacx staan, ze stapt er op, trapt haar benen los, bevordert zodoende de doorbloeding en het herstel is begonnen. Wil je dit voordeel ook voor jouw herstel hebben? Een tweedehandsfiets van marktplaats en de simpelste Tacx is al genoeg.

Elke blogger en website is verplicht dit te melden: als je gebruik maakt van de linkjes in dit blog en een product koopt? Dan gaat er een paar procent van het aankoopbedrag naar ons. Op die manier houden we onze site draaiende. We willen je bedanken voor je steun. Met jouw aankoop draag je bij aan het uitdragen van onze boodschap. Die van sporten omdat je van jezelf houdt. En er zijn nog zoveel vrouwen te bereiken. Op onze support pagina lees je meer hierover.

stoere vrouwen sporten trui

Rose
Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

3 Comments
  1. Volgens mij is de belangrijkste herstel-bevorderende tip: gewoon niet zo vaak (te) intensief sporten! Met voldoende gevarieerd en dus ook voldoende vaak rustig trainen, bereik je genoeg progressie, maar ben je minder moe en dus ook sneller hersteld en klaar voor een volgende training.

    1. ja dat klopt helemaal. Zo veel lopers doe elke keer precies hetzelfde. Mentaal ook geen bal aan lijkt me 😉
      Weet je, daar moet ik een keer een blog over schrijven

  2. Interessant artikel! Wat ook van groot belang is voor het herstel is slaap, het hebben van een goede nachtrust is essentieel. Slaap zorgt allereerst voor een goed herstel en daarnaast heb je meer energie om te presteren als je uitgerust uit bed stapt. Als jij je nachtrust wil verbeteren raad ik aan om eens een kijkje te nemen op decupre.com. Hier kun je een adviespaneel invullen en ontvang je gratis een persoonlijk en vrijblijvend slaapadvies. Slapen op een Decupré matras draagt bij aan een goed herstel van lichaam en geest gedurende de nacht en daarnaast heeft het een preventieve functie tegen o.a. rug- en nekklachten. Daarnaast kun je je nieuwe matras eerst 30 dagen uitproberen voordat je besluit te kopen!

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.