Met deze warming-up voor hardlopers loop je een stuk lekkerder

groep doet warming up voor hardlopers in het park

Waarom moet een hardloper een warming-up doen? Het antwoord is simpel. Door een warming-up te doen gaat het hardlopen een stuk makkelijker. Je spieren zijn warm en kunnen daardoor beter presteren. De warming-up verkleint de kans op blessures en zorgt ervoor dat je met je hoofd de dag achter je laat en je focus op je sport legt.

De warming-up is dus de manier om te beginnen aan je training of wedstrijd. Zowel fysiek als mentaal bereidt het je voor op presteren. Maar hoe is het dan mogelijk dat zoveel hardlopers niet aan warming-up doen?

 

Beginnen met hardlopen

Het antwoord is simpel. Wij hardlopers willen gewoon lekker een stukje rennen. Onze schoenen aan en gaan. Daar doen we het voor.

Toen ik begon met hardlopen wist ik niet eens hoe belangrijk het was. Een warming-up met oefeningen voor hardlopers was aan mij niet besteed. Ik denk achteraf dat ik me al lullig genoeg voelde in mijn strakke lycra pakje, flitsende schoenen en het tempo van een slak. Maar dat excuus ging niet meer op toen ik al een paar jaar loopervaring op mijn naam had staan en hele groepen hardlopers trainde. Toch duurde het heel lang voordat ik de warming-up serieus nam. Ik moest eerst een keer het verschil voelen.

 

Positieve effecten van warming-up voor hardlopers

Inmiddels weet ik: je warming-up is heilig. Of je nu een langzame dribbelaar bent of de snelste van het stel. Het maakt je lichaam wakker, je spieren los en zet je mind op hardlopen.

Ik ben pas begonnen met een vaste warming-uproutine toen ik zelf training gaf aan beginnende hardlopers. Ik liet ze de oefeningen zien en keek dan hoe zij het deden. Eens per kwartaal had ik een echte beginnersgroep en in de weken ertussendoor trainde ik wat meer ervaren lopers.

Op een ochtend, na een sportief pittige week, zouden we een duurloopje doen. Ik was nog niet om de hoek met mijn lopers en ik voelde het al: mijn hele lijf zei nee. Mijn spieren stram en vermoeid. Mijn ademhaling zwaar. En dan moest ik nog lopen.

Ik schrok me rot en besloot – als smoesje – een extra lange warming up met mijn lopers te doen. En ik deed voor de eerste keer helemaal mee. Tot mijn verbazing hielpen die suffe oefeningen echt! Ik voelde de energie door mijn lijf stromen, ik merkte hoe mijn spieren soepeler werden en kreeg vertrouwen in de training voor die dag. Sindsdien doe ik braaf mijn oefeningen.

 

Hoe lang duurt een goede warming-up?

Ben je wel eens op de atletiekbaan geweest? Moet je eens kijken naar de training van sprinters. Ze trainen voor een paar seconden hardlopen, maar zijn daar zeker anderhalf uur mee bezig. Inlopen, warming-up, techniek en dan een blok sprintjes van 3 keer 80 meter bijvoorbeeld. In ieder geval iets wat niet heel lang duurt. De warming-up en loopscholing duurt veel langer en dat is, omdat juist voor sprinters de warming-up heel belangrijk is. Bij hardlopen kun je stellen: de korter de afstand, de langer de warming-up. Een marathonloper kan heel goed de eerste kilometers van de training rustiger lopen als warming-up. Maar loop je een korte afstand of een hoger tempo? Dan is het echt belangrijk je lichaam warm te maken.

Voor de gemiddelde loper kun je stellen dat de duur van je warming-up afhangt van het weer, het soort training, de afstand die je gaat lopen en de kleding die je draagt. Is het koud? Dan heb je wat meer warming-up nodig. Een handige vuistregel is dat als je een beetje zweet, je wel warm bent. En ook je ademhaling is een goede indicatie. Gaat deze minder zwaar? Dan is je lichaam klaar om echt te gaan rennen. Probeer maar eens die eerste kilometers heel rustig en langzaam te doen en je lijf de tijd te geven je ademhaling te pakken. Dan loop je daarna echt veel lekkerder.

 

Warming-upoefeningen voor hardlopers

Als je hebt meegedaan met Start2Run of een andere beginnerscursus weet je vast nog wel welke oefeningen je wekelijks deed. Ik deed met mijn groepje altijd een vaste routine waarbij ik het hele lijf van top tot teen even aanpakte. Nek en schouders los, heupen, knieën, benen, enkels. Alles was even aan de beurt. Ga je zelf hardlopen in je eentje? Ga dan naar een rustige plek die een kilometer of twee van je huis ligt. Dribbel daar heen in een heel laag tempo. En doe dan je oefeningen. Ik heb een filmpje gemaakt om te laten zien wat je zoal kan doen. Laat je me weten hoe je training daarna ging?

Meer hardlooptips en artikelen? Lees eens over hardlooptrainingen voor een hogere snelheid of dit leuke blog over de dingen waar hardlopers aan denken tijdens hun run. Heb je een beetje een hardloopdip? Lees dan dit blog, dat helpt je vast op weg. En vergeet niet aan je herstel te werken!

Hardlooparmbandje met gekleurde kralen en hardloop bedel

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.