Core in Motion Maandag

Core stability oefeningen die anders zijn dan het standaard planken. Oefeningen die niet statisch zijn en je daardoor leren je core te gebruiken terwijl je beweegt. Dat bedoelen wij als we het over Core in Motion Workouts hebben. En voor de corestability uitdaging van november is dat precies wat we gaan doen. Elke dag andere corestability oefeningen en per week verschillende aantallen. 

 

Zijplank Clam

Een typische Core-in-Motion beweging die effectief, maar niet te moeilijk is. Je begint deze oefening met een zijplank op de knieën. Ofwel je gaat liggen, draait je op je zij en buigt je knieën zodat ze een hoek van negentig graden maken. Je let erop dat je bovenbenen zoveel mogelijk in een rechte lijn met je bovenlijf ligt. Dan, terwijl je je lichaam zo stijf als een plank maat ga je leunen op je knie en elleboog met je onderarm als steun. Dit is de zijplank.
Als het goed is zitten je gebogen benen tegen elkaar. De volgende stap is de clam. Hierbij houd je je voeten bij elkaar maar draai je je bovenste been naar buiten zodat je knieën los van elkaar komen. Het is bij deze oefening de truc om je niet alleen te focussen op de clams, je moet tijdens de beweging op je core letten, want dat zijn de spieren die we trainen. Elke clam is één herhaling. Je doet de oefening dus eerst aan de ene kant en dan aan de andere kant.

 

Metronoom

Een oefening die je ook wel bij yoga tegenkomt. Zijn naam heeft hij te danken aan de tik tak tik tak metronoom die bij muziek de maat aangeeft. Maar er zijn ook mensen die het de ruitenwisser noemen. De oefening is simpel: ga op je rug liggen en zorg dat je rug en schouders goed plat tegen de grond aan liggen. Breng je benen omhoog zodat ze een hoek van 90 graden met je lichaam maken. Als het goed is wijzen ze recht omhoog. Gevorderden houden nu hun benen gestrekt. Wij niet, want we doen al genoeg per dag en we doen deze oefening als afsluiter en gebruiken hem enerzijds als trainingsprikkel, maar anderzijds ook als manier om de rug te ontspannen. We buigen daarom onze knieën zodat ze een hoek van negentig graden maken.

Dan breng je benen opzij, alsof ze de wijzer van de metronoom zijn. Als je voelt dat je schouder bijna los komt van de grond breng je je benen terug en draai je door richting de andere kant en weer terug. Een hele lekkere oefening. Een tik-tak, ofwel links en rechts is één herhaling.

 

Single leg brug

Een bruggetje maak je door op je rug te gaan liggen met je voeten plat op de grond. Je benen zijn dus gebogen. Dan breng je, als je je hele lijf sterk en stijf hebt gemaakt, je billen omhoog. Je leunt nu op je schouders en voeten. Je hebt je lichaam tot je knieën in een rechte lijn. De singleleg brug gaat een stapje verder, voordat je je billen weer naar beneden brengt moet je namelijk nog iets doen: je brengt één been gestrekt omhoog en doet dit terwijl je de spieren van je core aanspant. Je houdt die houding even vast, brengt je been weer naar beneden en gaat dan pas weer met je billen richting de grond. Daarna doe je je andere been.

11879251_10153149161221687_780621364972441341_o

11922822_10153149161341687_423649479443293776_o

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

2 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.