Welke squat is een goede squat: heel diep of niet?

vrouw doet squats in woonkamer

Wat precies een goede squat is, hangt af van de persoon waar je het aan vraagt. Simpel gezegd vinden crossfitters dat je diep moet gaan en zeggen anderen dat dat niet hoeft. Ik zeg dat de diepte van de perfecte squat afhangt van de mogelijkheden je lichaam.

Als gezicht van een site over sport krijg ik maar al te vaak te horen hoe ik het allemaal eigenlijk zou moeten doen. Ik plaats filmpjes van de oefeningen die ik doe op YouTube en Instagram en altijd is er wel een specialist (zelfbenoemd of niet) die me tips wil geven. Helemaal sinds crossfit zo populair is.

Wat veel mensen vergeten is dat ik al meer dan 20 jaar aan krachttraining doe. Ik ken mijn lijf en de mogelijkheden daarvan inmiddels wel. Aan sporters die net beginnen met krachttraining of pas sinds kort aan crossfit doen, wil ik de voor mij belangrijkste regel vertellen: niet de trend, noch de trainer bepaalt hoe jij je oefening doet. Want hoewel je altijd naar je trainer moet luisteren, ligt het eindbesluit bij jou en je lichaam. Ken je lichaam en je weet hoe jij squatten moet.

Wat je moet weten als je begint met crossfit

 

Wat is een halve squat?

Laten we eerst de termen eens onder de loep nemen. Zodat je weet waar het precies over gaat. De halve squat is een bodyweight workout oefening waarbij je je been- en bilspieren traint. De spieren die je het meeste aanpakt met halve squats zijn de quadriceps.

De term halve squat refereert aan de diepte van je squat. Bij het uitvoeren van een halve squat ga je met je voeten op schouderbreedte staan en zak je door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Als je bovenbenen parallel aan de grond zijn, of je knieën een hoek van 90 graden maken stop je met zakken en kom je weer omhoog.

Probeer dit recept: groene vitamine bom

 

Wat is een hele squat?

Wat een hele squat is, spreekt eigenlijk voor zich. Als een halve niet dieper gaat dan het punt waar je benen parallel zijn aan de grond, gaat de hele squat verder.

De hele squat is een oefening waarmee je de quadriceps, je kuiten, rug, bilspieren en hamstrings traint. Met je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Je zakt net als bij de halve squat door je knieën, maar stopt niet als je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Bij de hele squat zak je verder. Alsof je hurkt om te plassen tijdens een wandeling in het bos.

Beginnen met krachttraining voor een sterker lijf

 

Full range of motion

Met range of motion – bereik van je beweging – wordt het bereik van je spieren en gewrichten bedoeld. Buig je been maar eens, vanaf een bepaald moment kan je niet verder. Dat is tot waar je beweging rijkt. Of probeer maar eens met je handen tenen aan te raken terwijl je met gestrekte benen staat. Je merkt vanzelf wel tot hoever jouw range of motion gaat. Een full range of motion is de volledige strekking en samenstrekking van je spier. Bij het doen van squats is de full range of motion de hele squat. Die waarbij je helemaal door je knieën zakt en dus niet halverwege stopt.

In de discussie over hoe diep je squatten moet, speelt range of motion een belangrijke rol. Dat is omdat deze volledige beweging voordelen kent. Zo heb je bij de volledige beweging meer kracht nodig. Dit komt doordat je de spier meer uittrekt en je een langere weg aflegt. Hier word je sterker van.
Deze volledige beweging is echter niet voor iedereen haalbaar. Omdat het bereik van persoon tot persoon kan verschillen, maar ook omdat niet iedereen even sterk is. En juist bij beginnende sporters die squats doen, speelt dat een rol. Het is heel goed mogelijk dat je bij de volledig uitvoering, dus bij de hele squat, jezelf een verkeerde uitvoering aanleert. Waarbij je je onderrug bolt en alle kracht op dat deel van je lijf terecht komen.

Krakende knieën tijdens squatten, is dat erg?

 

Halve of diepe squat?

Waar de een zegt dat je diep moet squatten en de ander je waarschuwt het vooral niet te doen, is de squat misschien wel de oefening waar de meeste onduidelijkheid over is. Het idee is dat als je niet diep genoeg squat, je een disbalans in je beenspieren ontwikkelt. De halve squat zou je hamstrings niet genoeg trainen waardoor je quadriceps ofwel de spieren aan de voorkant het hele werk opknappen. Zo maak je je halve been maar sterk en daar krijg je last van. Maar wat blijkt? Dat valt hartstikke mee. Zowel in de halve als hele squat gebruik je je hamstrings. Het zijn je bilspieren die je bij halve squats wat minder gebruikt. Maar een extra focus op deze spieren terwijl je omhoog komt, zorgt ervoor dat je ze net wat meer activeert.

En als we het dan over disbalans in je spieren hebben, zorgt de diepe squat er voor dat je de rectus femoris spier die aan de voorkant van je dijbeen zit extra gebruikt. Misschien wel veel meer dan je hamstrings. Bij halve squats is dit niet het geval. (lees verder onder video)

 

De perfecte goede squat

Is het nu de diepe squat van de cross fitters of de halve squat van mijn filmpjes die je moet doen? Beiden hebben hun voor- en nadelen, beiden hebben hun argumenten. Zoals ik al aangaf, voor mij is het niet the school of thought en de argumenten die tellen, maar je eigen lichaam. En niet te vergeten je doel.
Ik kan mijn halve squats op zo’n manier doen, dat ik mijn rug ontzie. Ofwel, ik bol hem niet en zorg er zodoende niet voor dat er heel veel krachten op dat toch al kwetsbare deel van mijn lichaam komen.
Tel daar boven op dat mijn been- en bilspieren door de sporten die ik al mijn hele leven doe, heel sterk zijn. Ze zijn functioneel ontwikkeld. Ik hoef die spier niet zwaarder of groter te hebben. Liever niet zelfs. En voor mij als hardloper is een halve squat precies goed.

De tip die ik anderen geef: maak je geen zorgen of je squat wel diep genoeg is. Het maakt geen bal uit wat anderen van jouw squat vinden. Kies die uitvoering die je zelf netjes kan doen. En als je het leuk vindt om voor de hele squat te gaan, train jezelf daar dan naartoe.

-xox- Rose

Vergeet ons niet te volgen op Instagramyoutube en Facebook voor meer updates, foto’s, trainingsfilmpjes en vlogs. En natuurlijk onze Stoere Vrouwen Sporten Facebookgroep waar we elkaar motiveren, inspireren en onze eigen updates delen.

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

2 Comments
  1. Ik ga met mijn hielen wel eens op een paar schijven staan waardoor ik wel dieper kan squaten. Anders blokkeren mijn bovenbenen. Dit kreeg ik als tip van mijn manueel therapeut. Heb je dan nog steeds voldoende effect van je squat?

Leave a Reply

Your email address will not be published.