Doe mee met dit schema voor krachttraining die je thuis kan doen

dumbbells voor krachttraining thuis

Vorige maand zijn we begonnen met trainen. Ons schema om te beginnen met krachttraining was een groot succes. Dus gaan we door met het schema voor de tweede maand. Doe je weer met ons mee?

Hoe weet je of een trainingsschema succesvol is? Voor mij is dat antwoord simpel: als ik het met plezier volhoud en aan mijn lichaam merk dat het iets voor me doet. In januari ben ik weer begonnen met krachttraining. Omdat ik na een jaar van minder sporten merkte dat mijn lijf zwakker was geworden. Ik voelde dat aan mijn kracht, explosiviteit en vooral energie. Een minder sterk lijf is sneller moe.

 

Krachttraining die je thuis kan doen

Voor mezelf maakte ik een schema om mee op te bouwen. Een schema met voldoende trainingsprikkel, maar ook zeker met voldoende rust. Drie dagen trainen per week, zodat ik naast de krachttraining ook lekker kan hardlopen, zwemmen of fietsen. En elke workout net even andere spieren. Met een heuse legday en ook zeker aandacht voor mijn bovenlijf en core.

Dat schema deelde ik op de site waardoor er allemaal vrouwen met me mee gingen doen. In mijn eigen Stoere Vrouwen Trainen facebookgroep, maar ook op twitter en Instagram zag ik posts voorbij komen van vrouwen die trainden met mijn schema.
En wat viel op? Net als ik vonden ook zij het reuze leuk én merkten ze gedurende de maand dat ze sterker werden.

Ken jij deze oefeningen met je eigen lichaamsgewicht al?

 

Krachttraining voor al je spieren

Tijd voor het tweede schema dus. De opvolger van maand 1. Met weer drie workouts per week. Steeds een andere spiergroep en leuke oefeningen die je thuis met gewichtjes kunt doen. Het schema lijkt op het schema van de eerste maand. Dit doe ik bewust omdat we de oefeningen nu net een beetje beginnen te beheersen. Mijn doel deze maand is ze uiteindelijk met een zwaarder gewichtje te doen. 10 kilo bijvoorbeeld.
Astrid, die ook meedoet, heeft nog nooit eerder in haar leven krachttraining gedaan. Zij deed alles de afgelopen maand met een gewichtje van een kilo. Inmiddels mag ze voor 2 en 3 kilo gaan.

Lees ook: Astrid’s eerste ervaring met krachttraining

 

Train je beenspieren

De legday is veranderd. De oefeningen wisselen elkaar af van intensiteit. Je zult merken dat je hartslag af en toe om hoog gaat en bij de volgende oefening weer zakt. Dat is bewust. Voor ons sporters is het goed te leren om tijdens inspanning te herstellen en onze hartslag naar beneden te brengen. Het is geen HIIT workout waarbij je de oefeningen heel snel achter elkaar doet. Blijf nog steeds rust nemen tussen de oefeningen. Iets van 30 seconde bijvoorbeeld. En ga je zwaarder trainen? Neem dan iets langer rust.

Het lijkt me superleuk als jullie ook deze maand met me meedoen. Vergeet niet lid te worden van de Stoere Vrouwen Trainen Facebookgroep en je updates daar te delen. En moet je echt nog helemaal beginnen, ga dan eerst voor het schema voor maand 1. 

Stay active, stay motivated -xox- Rose

 

Heb jij pijnlijke polsen tijdens opdrukken?

 

schema krachttraining voor vrouwen om thuis te doen

Foto Cyril Saulnier

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

5 Comments
    1. Hele goede vraag, ik zal vandaag even het filmpje maken, dan staat het morgen online, maar eigenlijk is het een side raise, waarbij je je gewichtje een kwartslag kantelt, weer terug en je arm weer naar beneden brengt

Leave a Reply

Your email address will not be published.