Is HIIT eigenlijk wel een goede training?

vrouw doet hiit workout in sportschool

Als je weinig tijd hebt – of als je een training wilt doen waarbij je snel vet verbrandt – is High Intensity Interval Training volgens steeds meer mensen het antwoord. Deze korte HIIT trainingen groeien daarom in populariteit. Maar is deze trainingsvorm wel goed voor je?

Kijk maar eens op YouTube. Of in het weekend in het parkje bij jou in de stad. Je ziet steeds meer HIIT-trainingen en workouts. HIIT is een trainingsvorm die bestaat uit korte intervallen die om en om heel intensief en dan weer lager van intensiteit zijn. Je brengt met deze HIIT intervallen je hartslag zo hoog mogelijk en hebt tijdens de kortere intervallen maar amper de tijd om te herstellen. Voor steeds meer sporters is HIIT een aanvulling op hun vaste trainingsschema. Zij doen dit naast hun krachttraining, hardlopen, fietsen of andere sport. In de sportschool vind je het HIIT aanbod vaak als Insanity Workout of GRIT op het programma.

>>Astrid’s eerste ervaring met krachttraining

 

Waar komt HIIT vandaan?

Intervaltrainingen zijn niet nieuw. Dat wordt in de sportwereld al jaren gedaan omdat intervallen ervoor zorgen dat je beter presteert. Dat je je lichaam leert te herstellen tijdens activiteit en te wennen aan snelheid. Maar vooral neemt het vermogen van je lichaam toe om om te gaan met zuurstoftekort. Je zult beter in staat zijn langere zwaardere inspanningen te leveren tijdens wedstrijden. Maar HIIT is veel intensiever dan een gemiddelde intervaltraining.

De zware HIIT trainingen die je tegenwoordig veel ziet, zijn workouts van wel zo’n 20 tot 60 minuten. Tijdens zo’n HIIT training worden verschillende oefeningen afgewisseld. Burpees, push-ups, sprinten of squats zijn intensieve HIIT oefeningen. Maar trappen oprennen ook. (lees verder onder afbeelding)

>>Sporten met overgewicht, natuurlijk kan dat!

 

hiit training met interval timer

Hogere vetverbranding door HIIT

De HIIT vorm die wij kennen als de eerste variant is de Tabata training, bedacht door de Japanse professor Tabata die onderzoek naar het effect van intervaltraining deed. Tabata wilde weten wat het deed met het maximale zuurstofvermogen van sporters en keek of je er een hogere Vo2Max van kreeg.

Voor zijn onderzoek bedacht Tabata een protocol met 8 intervallen van 20 seconden op maximale inspanning. Met tussen deze intervallen 10 seconden rust in de vorm van rustig bewegen. Zijn onderzoek deed Tabata met 2 groepen die bestonden uit atleten. Groep 1 deed dagelijks een lange duurtraining. Groep 2 voerde vier keer per week het Tabata protocol uit en deed wekelijks 1 rustige duurtraining. Aan het einde van het onderzoek hadden de atleten uit groep 2 niet alleen een hogere Vo2max, maar ook een lager gewicht.

>>Bodyweight workout, voor een sterk lijf met spieren over je hele lichaam!

Van HIIT kan je fitter worden. Het verbetert de conditie van je hart en bloedvaten. En het stimuleert de vetverbranding. Daardoor kan HIIT je helpen om af te vallen. Dat je vetverbranding door HIIT hoger is, komt doordat HIIT een langere naverbranding heeft. Je verbrandt vet tijdens training, maar ook erna. Deze naverbranding heet EPOC (excess of post exercise)

 

Is HIIT gezond?

HIIT kent dus voordelen. Zowel voor iemand die aan fitness doet om af te vallen als voor een duuratleet die beter wilt presteren. Een groeiende groep HIIT-ers bestaat uit drukke mensen die toch wat aan hun gezondheid willen doen, maar niet de tijd hebben zoveel en vaak te sporten. Er wordt gezegd dat HIIT van een halfuur inclusief warming-up en cooling down voor deze mensen de meest geschikte variant van sporten is.

>>Welke squat is een goede squat: heel diep of niet?

Toch ben ik geen fan van deze inzet van HIIT. Deze vorm van intervaltraining is namelijk een van de zwaarste trainingen die er is. Toen ik een paar jaar geleden een blog schreef over HIIT en het Tabata protocol ging uitproberen, waarschuwde Sportarts Guido Vroemen me. Hij legde me uit dat ik extra aandacht aan mijn rust en herstel moest besteden. Dat HIIT zo belastend is, dat ik het niet te veel moest doen: “Vaker is beter gaat in het geval van HIIT niet op. Ik raad je af dit dagelijks te doen. Je hebt in ieder geval 1 dag rust nodig tussen je trainingen”, adviseerde hij me. (lees verder onder afbeelding)

 

hiit workout met fitnessbal

Ervaring met de effecten van HIIT

Zelf merkte ik dat het op de voet volgen van het Tabata protocol ongekend zwaar was. Na een week zat ik al bijna stuk, maar dit HIIT protocol duurde zes weken. Ik merkte dat het lastig combineerde met mijn sport en leuke trainingen die ik buiten wilde doen. Misschien dat zo’n enkele training wel beter was voor mijn vetverbranding en Vo2max. Maar alles bij elkaar had het een negatief effect op mijn sportbeoefening.

>>Heb jij pijnlijke polsen tijdens opdrukken?

Maar dat niet alleen. Ik deed mijn HIIT op mijn fiets. Die had ik thuis in mijn Tacx-trainer gezet. Ik kon mijn High Intensity Interval Training dus doen binnen de sport en beweging die mijn lichaam niet alleen goed kende, maar ook echt aankon. De HIIT trainingen die bij trainingsgroepen worden gedaan, bestaan uit verschillende oefeningen die veelal als beweging ook uitdagend zijn. Om burpees, push-ups of squats te doen tijdens een HIIT workout heb je al een zekere fitte basis nodig. Voer je deze oefeningen verkeerd uit, is de kans op blessures groot. Ontbreekt jouw basisvorm? Dan kan HIIT je schaden.

>>Spierpijn verminderen en voorkomen

Motiverende workout

Dus hoewel een HIIT workout met een motiverende trainer je verder laat gaan dan je zelf ooit zou doen, raad ik deze training voor een grote groep mensen af. Zorg er eerst voor dat je algehele fitheid in orde is. Heb je de laatste jaren niet gesport en misschien zelfs overgewicht? Begin dan eerst met een rustig schema om je lichaam sterker te maken. Maar ga ook dagelijks wandelen zodat je lijf went aan meer beweging en het daarbij horende herstel. Intensiveer je trainingen stap voor stap en ga op zoek naar een sport die je echt motiveert. Kijk dan of je binnen die sport een interval protocol kan volgen. Dat is mijn inziens veel beter dan vanuit het niets mee te gaan doen met een trainingsgroep die aan HIIT doet.

-xox- Rose

Sporten met obesitas

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.