Oefeningen voor een getraind bovenlijf

Een sterk bovenlijf zorgt balans in je lichaam, veel hardlopers en fietsers hebben enorm krachtige benen, maar hun rug, armen, borst en schouders zijn wat onderontwikkeld. Door ook dit deel van je lijf te trainen, kan je die spieren beter gebruiken als je sport. Bij de armbeweging tijdens het hardlopen bijvoorbeeld, het doet wonderen tijdens een versnelling. Maar ook voor een sprintje op de fiets heb je een sterk bovenlijf nodig.

 

Push-ups

Opdrukken de meest Old Skool oefening on the block. Niet zomaar want het is een echte alles in één oefening waarmee je onwijs veel spieren aanpakt. Je begint in de plankpositie met gestrekte armen, dus niet op je ellebogen. Je handen zet je op schouderbreedte al is het iets makkelijker als je ze een klein stukje wijder zet. Je leunt nu op je handen en tenen met een aangespannen lichaam. Als een plank. Span je buik en bovenbeenspieren extra aan. De meer je dit doet, de minder zwaar het voor je armen is.
Buig je armen en laat zo je lichaam richting de grond zakken. Let erop dat je je ellebogen niet helemaal naar buiten duwt, probeer ze wat dichter bij je lichaam te houden. Als je naar beneden zakt stop dan vlak voordat je borst de grond aanraakt en houdt je lichaam stijf. En terwijl je uitademt duw je jezelf met je armen weer omhoog. Let erop dat als je daar je buikspieren extra bij aanspant dat je makkelijker omhoog komt. Dit is één herhaling. Tip: probeer de push-up in iedergeval een keer goed te doen, kan je niet meer ga daarna verder op je knieën, maar probeer het elke keer weer, na verloop van tijd wordt je vanzelf beter.

Zijn push-ups moeilijk voor jou? Lees dan: beginnen met opdrukken

 

11923346_10153149157801687_3712404710723266757_o11882314_10153149158051687_6005299865292365345_oDips met gewichtjes

Omdat tricepdips voor sommige mensen te zwaar zijn en ze daardoor onnodig blessures oplopen doen we nu de dips met gewichtjes optie. Hierbij ga je met je voeten op schouderbreedte staan met in beide handen een gewichtje. Vanuit de heup buig je voorover en spant hierbij je buik goed aan. Je staat nu in een hoek van negentig graden. Strek je armen langs je lijf. Buig je ellebogen in een hoek van negentig graden en strek ze dan weer. Als het goed is voel je daar je triceps bij.

 

11947913_10153152041026687_3000319452922932531_o

Routine van Rhodé

De routine van Rhodé bestaat uit een paar oefeningen die je op een vaste volgorde doet. Je doet ze eerst allemaal vijf keer, daarna als je ze allemaal gehad hebt doe je hetzelfde weer maar dan vier keer, dan drie, dan twee, dan één.

Je pakt twee dumbells (gewichtjes) van laag tot gemiddeld gewicht.

1. Ga staan met je voeten op schouder breedte. Buk naar voren en zet je armen onder je schouders en stap met je voeten naar achter. Houd de benen op schouder breedte Zo kom je in de push-up houding met je handen op de dumbells. Druk je zelf nu vijf keer op.

2. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en zak iets voorovergebogen in een half diepe squathouding. Buig je schouderbladen naar achter en breng je armen naar voren, met je duimen naar elkaar toe en vervolgens terug naar achter met de duimen naar boven totdat je hand ter hoogte van je zij is. Je krijgt een soort roeibeweging. Herhaal dit vijf keer.

3. Ga rechtop staan, voeten schouderbreedte met je armen langs je zij. Breng je handen naar je schouders en draai daarbij je duimen naar buiten en houd je ellebogen laag. Herhaal dit vijf keer.

4. Blijf bij de vijfde keer met je handen hoog, draai je duimen naar achter en strek dan je armen vanaf die positie helemaal uit tot recht boven je hoofd. Draai je duimen naar elkaar toe terwijl je de dumbells naar boven brengt. en herhaal dit ook vijf keer.

Dit alles eerst 5, dan 4, dan 3, dan 2 en dan 1 keer. Je kan het!

 

imageimageEmmertjes

Een goede oefening voor je schouders, maar let op, de spieren in je schouders zijn klein, pas hier je gewichtjes op aan en doe het niet te zwaar, een kilo of twee is genoeg. Je hebt hiervoor twee kleine gewichtjes nodig, maar flesjes water helpen ook. In elke hand een gewichtje, je armen opzij gestrekt om hoog brengen en dan de gewichtjes kantelen. Alsof er water in zit en je dit eruit kiept. Dan draai je de beweging om, ofwel de gewichtjes weer rechtop en je armen rustig naar beneden brengen. Dit is één herhaling.

 

11937993_10153149158431687_1056072214906585084_o11947705_10153149158451687_4990567703787913652_oPush-ups met fitnessbal

Een leuke variant van de gewone push-up, voor sommige mensen is deze makkelijker. Hij is sowieso leuk.Je hebt je fitnessbal nodig, want daar leg je je voeten op. Van je lijf maak je een plank en je leunt op je gestrekte armen. Zoek even naar je balans en doe dan een push-up terwijl je benen op de bal blijven liggen.

 

11930985_10153152040876687_881423150306337716_o11070974_10153152040771687_577136578124855005_oTrain je rug

Deze oefening heeft een naam, alleen wij weten hem even niet. En ach, de naam doet er niet toe. Je hebt nodig: een gewicht, de bank, een poef of je bed. Je linkerknie en linkerhand zet je op de bank op zo’n manier dat je in de lengte zit. Je rechterbeen strek je mooi en je arm met daarin het gewicht laat je gestrekt hangen. Door je arm te buigen langs je zij, breng je het gewicht naar je borst. Dan span je de spieren tussen je schouderbladen even aan en brengt je arm weer rustig naar beneden.

 

11891438_10153152040676687_5976118059289662170_o11879209_10153152040631687_2485427187807331185_oBenchpress met gewichtjes

Geen sportschool nodig, deze oefening kan ook op de grond op op een poef. Ga liggen op je rug. Zet je voeten plat op de grond. Span je buik aan. Breng de gewichtjes omhoog en dan weer naar beneden. Maak deze beweging rustig en gelijkmatig.

11953435_10153152040491687_4287252338351784251_o11895200_10153152040461687_8645414661048075477_oFlyes met gewichtjes

In de sportschool doe je deze beweging op een smalle bank. Op die manier kunnen je schouders vrij bewegen, maar thuis kan het gewoon op de grond of op een poef als je de beweging niet te ver maakt. Ga liggen op je rug en plaats je voeten op de grond, span je buik aan. Neem de gewichtjes in de handen en strek je armen, maar niet helemal, ze moeten een klein klein beetje gebogen zijn. Laat de gewichtjes tot horizontale positie zakken en breng ze weer omhoog.

Deze oefeningen kan je heel goed los doen en deel laten uitmaken van je wekelijkse routine. Voor ons is het de woensdag training die bij de Full Body September Fit Workout hoort die we in de Stoere Vrouwen Trainen facebookgroep samen met onze lezeressen doen.

Het schema van die workout:

test 2

schema final

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

2 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.