Met dit schema kan ook jij met krachttraining beginnen!

dumbbells voor krachttraining voor vrouwen

Dat krachttraining goed voor je is, weten steeds meer mensen. Niet voor niets zijn de krachtsporten tegenwoordig zo populair. Rose besluit haar krachttraining weer op te pakken en maakte voor zichzelf en jou een schema om mee te beginnen

Noem mij maar een wandelend cliché, maar zo eens in de zoveel tijd pak ik mijn training weer op, om het na een half jaar allemaal weer op zijn beloop te laten. Dan zit ik dagen op de fiets of ben ik veel met andere sporten bezig. Nu doe ik het al mijn hele leven. Af en aan. Maar omdat ik deze keer echt voel dat ik zwakker ben als ik niet aan krachttraining doe, vind ik het wel een goed plan om mijn training samen met jullie weer op te pakken. Met een schema. Drie keer trainen per week en aandacht voor alle spiergroepen. Een soort fitness, maar dan thuis. En dan sowieso vier weken lang met dit schema. Zodat het echt onderdeel van je ritme wordt. Doe je met me mee?

 

Beginnen met krachttraining

Van origine is krachttraining onder vrouwen niet zo populair. Veel jonge meiden zijn bang dat ze er mannelijke spieren mee ontwikkelen. En vrouwen die al wat ouder zijn denken het niet te kunnen. Twee gedachtes die niet kloppen. Als vrouw ontwikkel je niet zomaar zulke grote spieren als een man, ons lichaam is anders. En hoe oud je ook bent, natuurlijk kun jij ook aan krachttraining doen. Het is niet veel meer dan trainen met wat weerstand om je spieren te versterken. En die weerstand kan een gigantisch zwaar gewicht zijn, maar ook een kleintje of misschien zelfs een flesje water. Je bepaalt dus zelf hoe zwaar je het maakt. En het enige wat je nodig hebt, zijn de juiste oefeningen, een schema en wat goede moed.

 

Energiek en fit lichaam

De reden dat ik krachttraining weer wat serieuzer wil oppakken is dat het me zo ontzettend goed doet. Geen vorm van trainen die me zulke voelbare resultaten geeft als mijn workouts met gewichtjes.
Wist je dat mensen die te weinig bewegen en niet sporten jaarlijks zon 3 tot 8% aan spiermassa verliezen? Daardoor minder verbranden en langzaam aan steeds iets dikker worden? En dat we door onze levensstijl – denk aan het gebruik van de auto, je zittende beroep, avonden op de bank, de blootstelling aan stress, andere prikkels en onze manier van eten – steeds meer vet rondom ons middel krijgen. En dat dit nu juist het ongezonde vet is?

>>Welke squat is een goede squat: heel diep of niet?

Tel daar bij op dat vrouwen in de fase voor, tijdens en na de overgang nog iets meer spier verliezen, aan buikvet winnen en zwakkere botten krijgen en je begrijpt dat juist wij vrouwen misschien wel iets moeten doen. Krachttraining! Het versterken van onze spieren, zodat we langer kunnen genieten van een fit lijf en de daarbij horende actieve leefstijl. (lees verder onder afbeelding)

Krachttraining is gezond

Van krachttraining groeien je spieren, maar je verliest ook vet. Meer spieren zorgen er voor dat je meer verbrandt. Krachttraining verhoogt je verbranding tot wel 12 uur na je training.
Het verandert de samenstelling van je lichaam. En minder vet is simpelweg beter voor onze gezondheid. Minder buikvet betekent dat we minder van dat ongezonde vet rond onze organen hebben.
Maar krachttraining doet veel meer dan dat. Wist je dat krachttraining de gezondheid van je hart- en bloedvaten verbetert?  En dat het niet alleen je spieren, maar ook je botten sterker maakt? Je bot past zich namelijk aan aan de kracht van je sterker wordende spieren. De botdichtheid neemt toe en zorgt er voor dat krachttraining een goede preventieve maatregel tegen osteoporose is.

>>Sporter, eet jij wel genoeg?

En het is goed voor je humeur. Net als alle andere sporten. Je slaapt er beter van, maakt stoffen aan in je lijf die je vrolijk stemmen, verlaagt je stressniveau en voelt je voldaan en trots omdat je het maar mooi allemaal doet.

 

Spierpijn hoort er bij

Maar dat hele krachttraining is niet allemaal lekker, leuk en aangenaam. Na je training gaat niet alleen je verbranding langer door, je spieren genieten ook nog na. En jij ook, in de vorm van spierpijn. Die kan bij een sport als krachttraining een stuk steviger zijn dan bij bijvoorbeeld hardlopen of fietsen. Dat is even wennen. Letterlijk en figuurlijk. De eerste paar keren kan je spierpijn wat steviger zijn omdat je spieren zich rotschrikken van je nieuwe activiteit – en jij ook. Je weet nog niet hoe lang het aanhoudt dus het kan je een beetje overvallen. Voor mij helpt het om te begrijpen wat spierpijn is en me te beseffen dat het er bij hoort.

>>Van bankhanger naar sportende moeder

Spierpijn is de pijn die ontstaat door lichte spierschade. Als je traint belast je je spieren, waardoor er allemaal kleine scheurtjes in je spieren ontstaan. Na je training gaat je lichaam meteen aan de slag om deze scheurtjes te repareren. Niet alleen maakt je lichaam deze scheurtjes weer heel, ze worden ook iets sterker gemaakt. Hierdoor groeien je spieren en wordt je sterker.

Spierpijn is dus simpelweg part of the deal. Je voelt wat stijf of moe en traplopen of hurken kan een dingetje zijn. Nu is het wel zo dat te veel spierpijn niet goed is. Als het je dagelijks functioneren beïnvloedt heb je misschien iets te veel gedaan. Grote kans dat als je zo zwaar traint, je niet lang door gaat met deze sport.  Om dat te voorkomen is het zaak om je trainingsprogramma slim op te bouwen en je lichaam stap voor stap te versterken. (lees verder onder schema voor filmpjes van de oefeningen)

 

Trainingsschema voor beginnen met krachttraining

Ik begin dus deze maand weer met opbouwen en krachttraining. Lekker aan het begin van het jaar om mezelf na een gekke periode weer fit en sterk te maken. Met oefeningen die voor mijn basis zorgen, en die mijn kracht en stabiliteit verbeteren.

Hoewel ik fan ben van dagelijkse oefeningen, merk ik dat het naast de andere sporten die ik doe haalbaarder is om drie keer per week mijn krachttraining te doen. Dan heb ik ook voldoende tijd om te zwemmen, fietsen, rennen en een rustdag te nemen. Daarom deel ik mijn schema zo in dat ik per training een spiergroep aanpak. In de eerste maand een basisschema dat ik elke week volg en daarna ga ik door naar een volgend schema. Stap voor stap optrainen met genoeg variatie en uitdaging. Maar wel op een manier waarop ik het thuis, in mijn eigen tempo en eigen niveau kan doen. En om je op weg te helpen heb ik de oefeningen ook per workout voor je in een filmpje gezet.

 

 

 

Kettlebells, dumbbells of andere attributen nodig?

Voor de meeste oefeningen in het schema zijn er geen sportattributen of andere benodigheden nodig. Een kleedje, een mooi schapenvacht, je eigen lichaamsgewicht en een flesje water… en je komt al ver. Maar met een mooie kettlebell of een setje dumbbells traint het op den duur natuurlijk wel fijner. Heb je deze nog niet? Ze zijn o.a. te koop bij onze partners zoals Decathlon, Bol.com en Sportbay. En koop je iets bij hen via onze linkjes? Dan krijgen wij een klein percentage van het aankoopbedrag. En van al die kleine beetjes betalen wij het onderhoud van onze website en servers.

Fit is the Shit – fitness t-shirt

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

7 Comments
  1. Ik ben net begonnen dus ik loop een beetje op de zaken vooruit maar wat doe je als de maand voorbij is? Heb je dan een nieuw schema beschikbaar? Of ga je dan over op zwaardere gewichten?
    Alvast bedankt, liesbeth

    1. jazeker er staat ene tweede schema online en je kan ook best wel even door met dit schema hoor, een paar maanden en dan steeds iets zwaarder

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.