Spierpijn verminderen en voorkomen

vrouw doet krachttraining en krijgt spierpijn

Wij doen naast onze andere sporten graag aan krachttraining. Dat maakt ons sterker en we sporten er beter door.  Maar die spierpijn? Die kan soms echt niet te harden zijn! Weet dat spierpijn niet slecht voor je is, maar toch is het fijner om te voorkomen of verminderen. Toch? 

Spierpijn kun je onderverdelen in twee soorten: de ene voel je tijdens het sporten en de ander erna. Duursporters kennen vooral de spierpijn die je tijdens het sporten voelt. Dat is de pijn van verzuring. Het is de andere spierpijn – die je in de dagen na je training voelt – die we door de krachttraining voelen. En die pijn is veel lastiger dan pijn tijdens je training.

De pijn komt door de ontstekingsreacties die je hebt doordat er door je zware training kleine scheurtjes in je spieren zijn ontstaan. Het lichaam is dat aan het herstellen en maakt je spieren weer heel én sterker. Hierdoor kan je door te trainen steeds beter worden.

>>Herstel na training? Dit is wat je lichaam je vertelt

Waarom heeft niet elke sporter evenveel spierpijn?

Is het je weleens opgevallen dat niet iedereen evenveel last van spierpijn heeft? Dat je trainingsmaatje gewoon verder huppelt terwijl jij waggelt? Dat kan verschillende oorzaken hebben. Zo kan het zijn dat een sporter die geen spierpijn heeft niet niet zwaar genoeg traint of altijd dezelfde trainingen doet. Zo’n sporter vraagt dan niet zoveel van het lichaam en er zullen dus ook niet van die scheurtjes ontstaan. Het uitblijven van spierpijn is dan wel fijn, maar het uitblijven van het trainingseffect is minder.

Maar er zijn ook verschillende lichamen. Zelfs met dezelfde training kan de ene sporter meer spierpijn ervaren dan de ander. Varieer jij wel en train je niet te licht, maar heb je toch zelden spierpijn? Mooi! Houden zo, misschien ben je gezegend met fijne genen en heb je er minder snel last van. Heb je juist bijna altijd last van spierpijn en herstel je slecht? Dan is het tijd om hier iets aan te doen. En zoals we wel vaker zeggen: een probleem kan je pas oplossen als je de oorzaak kent. En de oorzaak kan liggen in je rust, voeding, belasting en training.

>>Eiwitten, gebruik jij ze eigenlijk wel goed?

vrouw doet pull up voor sterke spieren zonder spierpijn

Spierpijn voorkomen en verminderen

Trainen is heel simpel: we moeten lekker gevarieerd, niet te licht, maar ook zeker niet te zwaar en goed opgewarmd trainen. Maar zelfs als we dat allemaal doen, hebben we nog wel last van spierpijn. Daarom zijn we op zoek gegaan naar dingen die je tegen spierpijn kan doen.

Warm bad of douche tegen spierpijn

De warmte helpt je te ontspannen en zorgt voor een betere doorbloeding. Dit ondersteunt je herstel. Rose gebruikt wel eens hot en cold packs om het herstel van haar benen te bevorderen. Ze wisselt warmte af met kou.

Blijven bewegen om spierpijn te voorkomen

Want van stilzitten wordt je stijf. Een beetje wandelen of fietsen helpt de doorbloeding en zorgt ervoor dat je afvalstoffen afvoert. Na een hardloopwedstrijdje wandelen wij als het even kan nog een kilometer of twee. Het voorkomt dat nare kramperige gevoel.

Sportmassage tegen spierpijn

De sportmasseur kan de stijfheid en pijn zo uit je spieren werken. Rhodé is deze week naar de masseur gegaan om het herstel van haar halve marathon te bevorderen. Rose gaat nog veel vaker, zij heeft snel last van stijve, harde spieren na inspanning.

>>Heb jij pijnlijke polsen tijdens opdrukken?

handen sportmasseur massage tegen spierpijn

Voeding en spierpijn

Bessen, bramen, gember, knoflook en visolie, allemaal dragen ze bij aan een spierpijnloos bestaan! Dat is bijna te mooi om waar te zijn en eigenlijk overdrijven we nu ook wel. Spierpijn zul je altijd wel hebben, maar met de juiste voeding kun je spierpijn verminderen en je lichaam helpen te herstellen. Zo blijkt visolie (omega 3) een hele goeie om je lichaam op celniveau optimaal te laten functioneren – en dus ook het herstelvermogen van je lichaam.

Kersen zijn de laatste tijd heel populair onder sporters. In kersen zit een stofje wat ervoor zorgt dat je minder spierpijn voelt. Deze polyfenolen zoals dat stofje heet komen ook voor in bessen en bramen. Dus als we zoveel mogelijk bessen, bramen en kersen eten draagt het bij aan ons spierherstel. Je moet alleen wel 45 kersen per dag eten… maar goed, dan heb je wel wat!

Zijn zoveel kersen een beetje te veel van het goede? Dan is er gelukkig nog knoflook, daar zit een aminozuur in wat de spieren beschermt en de spierschade beperkt. Hierdoor heb je minder pijn na je training. Het nadeel is wel dat je van knoflook een beetje gaat ruiken en dat kan tegen je werken. De stof in knoflook die je spieren beschermd heet allicin en is gelukkig ook te krijgen als supplement.

Gember wordt al eeuwenlang gebruikt als pijnstiller en ontstekingsremmer. Je kunt gember pilletjes nemen, maar veel lekkerder is het om gember te verwerken in je smoothie of om gemberthee te zetten. Als je een grote pot maakt en deze af laat koelen heb je een heerlijke gemberdrank.

>>Het wondermiddel magnesium

 

Hoe sport jij?

De oorzaken van jouw spierpijn kunnen verschillen, zo is het goed mogelijk dat je gewoon te zwaar traint. Je bent nog niet veel gewend en vraagt te veel van je lijf. Maar de oorzaak zou ook kunnen zijn dat je te weinig doet aan warming up en cooling down. Of dat je te vaak traint en niet voldoende rust neemt. Tijd dus om eens naar je sportgedrag te kijken. Dit kan je doen door een dagboekje bij te houden. Wat heb je gedaan, hoe zorgde je voor beter herstel en hoe voelde je je? Heb je je sportleven in kaart gebracht? dan kan je gaan variëren. Een week anders eten, of een week magnesium gebruiken. Kijk dan wat voor effect dat op je heeft.

Zo kan je stap voor stap ontdekken wat het beste voor jouw lichaam werkt. Dat is net als de training zelf onderdeel van je sport. Elk lichaam is anders en elke sporter moet leren dat lichaam te kennen. Want alleen dan kan je het beste in jezelf naar boven halen en echt genieten van je sport.

Sporten met obesitas

Vergeet ons niet te volgen op InstagramFacebook en YouTube voor leuke workoutvideos en vlogs. En natuurlijk onze Stoere Vrouwen Sporten Facebookgroep waar we elkaar motiveren, inspireren en onze eigen updates delen.

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

6 Comments
  1. Ik ga eens kijken voor een kersensmoothie! Gember is niet echt mijn ding 😉
    Op veel blogs zie ik sporters na het trainen eiwitshakes drinken, maar ik vind dat er precies een beetje over :s

  2. Als je citroen aan de koude gemberthee toevoegt, heb je een lekkere frisdrank. Of als je liever bubbels hebt, zet je de thee net wat sterker en voeg je bruisend bronwater toe 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.