Sporten met overgewicht, natuurlijk kan dat!

vrouw met overgewicht doet aan sport

Beginnen met sporten is voor iedereen spannend. Je gaat iets nieuws doen, ervaart je lichaam op een andere manier en weet nog niet of je het allemaal kan. Tel daar bovenop dat je ook nog een sport moet ontdekken die je leuk vindt en je begrijpt dat het een proces is. Maar ben je ook nog eens te zwaar? Dan is extra aandacht voor dit proces belangrijk. Daarom onze tips voor beginnen met sporten met overgewicht.

Ken je onze bloggers Sabine, Barbara en Marije al? Zij schrijven over sport, hun sport. Maar ze schrijven ook over hun gewicht. Al kilo’ afgevallen maar nog steeds in de categorie obesitas. Of misschien al wel op normaal gewicht dankzij een maagoperatie, maar dan wel met loshangend vel. Allemaal weten ze als geen ander hoe het is om overgewicht te hebben en te sporten. Op hun eigen manier ervaren ze hoe ze door sport grenzen verleggen en nieuwe dingen over zichzelf leren.

Stoere Vrouwen Sporten is een website over sport. Sporten voor je plezier, om sterker te worden of te om te groeien als mens. Wij schrijven bewust niet over afvallen. Want hoewel sport een heel goed middel is om gewicht te verliezen, vinden we het jammer dat sport voor vrouwen steeds daartoe wordt gereduceerd.  Sporten is een hele goede manier om plezier te beleven, meer energie en zelfvertrouwen te krijgen. Zo werkt het voor iedereen. Dun of dik, kort of lang. En wat wij graag willen, is dat mensen die te zwaar zijn en eigenlijk ook wel willen sporten, dat gewoon kunnen doen.

>>Lees ook: Ik had een lichaam dat mij voor schut zette

 

Sporten als je te zwaar bent

Heb je overgewicht of obesitas, dan kan beginnen met sporten beladen zijn. Al was het maar om de fysieke en emotionele uitdagingen, waar de gemiddelde sporter geen weet van heeft. Overgewicht is een onderwerp voor maatschappelijk oordelen. Met termen als ongezond, vreetzak en luiheid worden mensen die te zwaar zijn negatief weggezet. Dat doet wat met je. Veel mensen met overgewicht ervaren verdriet of onzekerheid rondom hun lichaam. Daar komt bij dat de oefeningen die je met een normaal gewicht gewoon kan doen, voor iemand met obesitas onverstandig kunnen zijn.

Op eigen houtje naar de sportschool en gewoon maar wat doen, is een vrijheid die je met een obesitas lichaam niet zomaar neemt. Door je hoge gewicht worden spieren en gewrichten extra belast. Daar komt bovenop dat langdurig overgewicht beweging belemmerd. Hierdoor zijn je spieren en gewrichten minder getraind en is je conditie mogelijk een stuk slechter. Als je gaat beginnen met sporten met overgewicht is de vraag niet alleen of je sport wel leuk vindt. Of je de sport die je kiest op dit moment wel kan met jouw lichaam, telt net zo hard mee. Misschien wel harder. (Lees verder onder afbeelding)

>>Lees ook: Sporten met overgewicht en heel veel schaamte

 

Waar moet je op letten als je begint met sporten en te zwaar bent

Je lichaam sterker maken en conditie verbeteren. Dat is waar het om gaat. Maar dan wel op zo’n manier dat je je lichaam niet te zwaar belast. Dat houdt in dat je het stap voor stap moet doen. En goed let op de intensiteit van de inspanning.

Je moet je voorstellen dat elke beginnende sporter op een nulpunt begint. Maar iemand die de laatste jaren verminderd actief is geweest of obesitas heeft, begint met de teller onder nul. Het is daarom heel belangrijk om eerst die achterstand in te halen. De teller van min tien naar nul te brengen. Zodat je fit genoeg bent om te beginnen met sport. De hoger de intensiteit, de zwaarder de belasting op je spieren, pezen, gewrichten en hart.

Door je gewicht is de kans op blessures en slijtage groter. Daarom is het verstandig om rustig te beginnen en een langere opbouw te kiezen als je gaat sporten met overgewicht. Weet hierbij dat die rustige opbouw ook voor een hele stevige basis zorgt. Gun jezelf de tijd die je nodig hebt. Vraag desnoods begeleiding van de fysio of ga meedoen in een speciale smallgroup training. Dan heb je de begeleiding die nodig kan zijn.

>>Lees ook: Je voorbeeldfunctie als moeder, het roer moest om

 

Wat is sport precies?

Sport is een fysieke inspanning die binnen bepaalde regels in competitie gespeeld wordt. Of met als doel het lichaam en brein te stimuleren en grenzen te verleggen.

Voor mij persoonlijk is sport het naar een doel toe trainen, doorzetten en mijn fysieke inspanning verhogen. Dit doe ik om mijn lichaam te versterken en mijn grenzen te verleggen.

Om in te schatten of een bepaalde vorm van beweging wel of geen sport is, kijk ik het liefst naar het beginpunt van de persoon die voor me staat. Binnen de mogelijkheden van die persoon is het belangrijk om in beweging te komen en oefeningen te doen die je lichaam versterken. Dat vergroot de vrijheid in je dagelijks leven. Met meer beweging train je je conditie en met oefeningen maak je je lichaam sterker. En ligt jouw beginpunt ergens onder nul? Dat maakt dan weinig uit.

Elke stap die je vanaf nu neemt om jezelf fysiek sterker te maken en waarmee je naar jouw persoonlijke doel train is sport. Is het meedoen met Nederland in Beweging en is dat het maximale wat je nu kan? Dan is dat nu jouw sport. Is het wandelen, zelfs al ga je niet ver of hard? Dan is dat nu jouw sport. Zo simpel is het.

>>Word je fit door 10.000 stappen per dag te lopen?

 

Welke sporten kan je doen met obesitas?

Hoewel je rekening moet houden met je opbouw en de intensiteit van je sport, is het niet zo dat er sporten zijn die je niet kan doen. Maar het is wel zo dat je met overgewicht soms een aanpassing in je sport nodig hebt.

Uitgaande van de belasting op je lijf zijn sporten als wandelen, fietsen, zwemmen en krachttraining heel goed. Het zijn sporten met een lagere impact. Je kan, als je deze sporten beoefent, je spieren stap voor stap sterker maken en zodoende heel geleidelijk de intensiteit verhogen.

>>Lees ook: De beste versie van mezelf

 

Conditie opbouwen met wandelen

Je moet weten dat een wandeling met obesitas gelijk staat als een wandeling met zware bepakking. Reken maar uit, het gewicht van de gemiddelde Nederlander en alle kilo’s die jij meer weegt. Je tilt al die extra kilo’s mee en dat verhoogt de intensiteit van de inspanning. Zou je net als hardlopers een hartslagmeter dragen, dan zie je aan de stijgende hartslag dat wandelen ook sport is.

Elke dag een wandeling, tijdens je lunchpauze of na het eten misschien, is al een goed begin. Je kijkt hoe ver je komt en houdt die afstand een week vol. De week erna kan je er een stukje aan vast plakken. En kom je met moeite tot het einde van de straat? Dan is dat okay. Het is een heel duidelijk beginpunt, wat je in je hele leven nooit meer zult vergeten. En zolang je jezelf blijft vertellen dat je de week erna een stukje verder gaat, en je je hier aan houdt, zal je verder komen.

Weet dat je niet de enige bent die een weggetje kiest met veel bankjes. Voor de zekerheid zodat je desnoods even kunt gaan zitten. Onze Barbara wandelt. Hier blogt ze over op onze site. Mooie eerlijke blogs over de weg die zij aflegt. (Lees verder onder afbeelding)

>>Hoe goed is jouw zelfbeeld eigenlijk en wat kan je er aan doen?

 

vrouw met overgewicht op fiets

Fietsen met obesitas 

Iedereen in Nederland fietst, toch? Zo lijkt het wel, maar ik heb een vriendin die het jaren niet deed. Haar auto zette ze voor haar huis  en de enige beweging die zij had waren de drie stappen van de auto naar de voordeur. Toen ik haar leerde kennen, was ze twee keer zo zwaar als nu. Maar ze had wel net een mountainbike gekocht waar ze tochtjes op maakte.

Fietsen is een hele goede sport als je te zwaar bent. Of je het nu doet op je stadsfiets of een sportieve fiets maakt eigenlijk niet zo heel veel uit. Als je ervoor kiest om stapje voor stapje steeds meer dingen op de fiets te doen, ga je vanzelf meer bewegen. Het is heel leuk om kleine doelen te bedenken. Zoals bijvoorbeeld een koffiezaakje kiezen waar je op de fiets naartoe gaat. Na je koffie fiets je weer terug.

Je zult merken dat je door te fietsen echt sterkere beenspieren krijgt. Voor je het weet kies je een zaakje wat veel verder weg is en trap je er gewoon naar toe. Let wel op dat niet elke fiets even vriendelijk is. Barbara schreef een blog waarin ze vertelde dat ze eerst niet op een fiets paste. Gewoon omdat ze zich niet tussen het zadel en het stuur kon wringen. Een mama fiets heeft iets meer ruimte dan andere fietsen en door de lage instap is zon fiets letterlijk en figuurlijk laagdrempeliger.

 

Zwemmen als je te dik bent

Begin er maar aan. Jezelf in een zwempak steken en op je slippers naar het bad lopen. Een enorme stap voor elke vrouw. Het zwembad is de plek waar je je heel bewust van je lichaam kunt zijn. In je zwempak is er geen verstoppen mogelijk.

Maar tegelijkertijd is het zwembad ook de plek waar je je hele lichaam traint. Zwemmen pakt al je spieren aan zonder dat je te maken hebt met de impact van de landing waar je met wandelen of hardlopen bij voorbeeld mee te maken hebt. Daarnaast is het water heerlijk. Je lichaam wordt gedragen. Dit zorgt voor een verhoogde ontspanning terwijl je sport. Tot slot is iedereen in het water gelijk: een hoofdje boven het water.

In het hele land zijn er zwembaden met zwemuren voor mensen met obesitas. Dan ben je niet de enige die te zwaar is en omring je je met mensen die net als jij willen sporten. Als je onze zwemtips leest, kan je technisch beter zwemmen. Hierdoor leg je makkelijker meer baantjes af en train je naast je spieren ook je conditie. Een andere tip is zwemles voor volwassenen. Hier leer je je slag verbeteren en kan je werken aan je conditie op je eigen niveau. (Lees verder onder afbeelding)

 

kettle bell voor fitness die je thuis kan doen

Krachttraining voor mensen met obesitas

Bewegen is hartstikke goed. Vandaar dat ik wandelen, fietsen en zwemmen noem. Maar als er een ding is wat echt van belang is als je wilt sporten, dan is het krachttraining wel. Met krachttraining kan je lichamen veranderen. Het maakt je sterk, je spieren groeien, je verbranding gaat omhoog.

Door te beginnen met krachttraining kan je ervoor zorgen dat je meer energie in je lijf krijgt en bewegen makkelijker gaat. Omdat spieren zwaarder zijn dan vet, zal je gewicht misschien niet veel veranderen, maar de samenstelling van je lichaam wel. Langzaam worden je je armen en benen sterker, zal je je spieren voelen als je ze aanspant. En terwijl dat gebeurt, zullen dingen als de trap, opstaan van een stoel of lopen naar de supermarkt beter gaan.

Elke beginnende sporter zou aan krachttraining moeten doen. Om de simpele reden dat het je lichaam sterk genoeg maakt om de dingen die je doet aan te kunnen. En het leuke is dat je voor krachttraining niet eens naar de sportschool hoeft. Met de juiste oefeningen en het gewicht van je eigen lichaam kom je heel ver. Trainen met je eigen lichaamsgewicht, beter bekend als een bodyweight workout, is iets waar je met een lichaam wat te zwaar is heel ver mee kunt komen. En koop je kleine gewichtjes voor aanvullende oefeningen, dan is je privé sportschool helemaal compleet. Om je op weg te helpen heb ik een filmpje gemaakt met oefeningen die je thuis kan doen.

Wil je liever wat meer doen? Kijk dan in onze webshop. Daar staat een trainingsschema waarmee 3 maanden aan de slag kan. Inclusief een e-book,uitleg van de oefeningen en korte filmpjes die je laten zien hoe het moet.

Ik hoop zo dat je daar lekker mee aan de slag kan!

-Rose-

 

Beginnen met krachttraining met obesitas

foto: © Obesity Action Coalition, © World Obesity

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

2 Comments
  1. “Maar als er een ding is wat echt van belang is als je wilt sporten, dan is het krachttraining wel.” Juist voor mensen met overgewicht is cardio het belangrijkste om de ontstekingsgraad in het lichaam naar beneden te brengen. Cardio is prio nummer 1. Met stip.
    groet,
    Marian

    1. maar dan moet dat lichaam wel sterk genoeg zijn voor de cardio Marian. En dat doe je met versterkende oefeningen. Net zoals dat wij als hardlopers onze benen ook moeten trainen zodat we de stabiliteit hebben de sport aan te kunnen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.