gewichten in de sportschool met vrouw op de achtergrond die krachttraining doet

We zullen er maar eerlijk over zijn, als vrouw van veertig plus hoor je tot een tussengroepje. Je bent nog niet oud, maar ook echt niet jong meer. Of je nu al in de overgang bent of denkt er nog lang niet te zijn, je lijf is al aan het veranderen. En een lichaam van 40 plus vraagt om extra aandacht. Aandacht die past bij je leeftijd en die ervoor zorgt dat je zo lang mogelijk de energieke sterke vrouw blijft die je wilt zijn. In de vorm van krachttraining bijvoorbeeld.

Of ik het nu wil of niet, het is een gespreksonderwerp geworden in mijn leven. Mijn veranderende lichaam en mijn sportieve vorm. Niet alleen voor mij, ook vriendinnen biechten zo nu en dan wat op. Het zijn van die kleine dingen, zoals een taille die net wat minder klein is. Waardoor je jeans anders zit, maar verder nog wel goed past. Of de dagen rondom je menstruatie waar tegenwoordig de vermoeidheid zoveel harder toe kan slaan. Maar ook je sportieve vorm die door kleine veranderingen in je lichaam onder druk staat. Zo lukt het me echt niet meer om dezelfde tijden te lopen als 5 jaar geleden.

>>Word je dikker na je 40e? Kijk eens eerlijk naar hoeveel je beweegt

 

Sporten als je ouder wordt

Voor de ouder wordende sporter is er goed nieuws. Je wordt niet per se slechter, wel anders. Dat heeft te maken met je lijf en sporthistorie. Tot een bepaalde leeftijd wordt ons lijf per jaar sterker. Daardoor zitten we vol energie en kunnen we eindeloos doorgaan. Maar al voor je dertigste houdt dat proces niet alleen op, het gaat zelfs de andere kant op. Elk jaar verliezen we een klein beetje spiermassa en de ouder we worden de meer dat is.

We leveren met de jaren ook in aan snelheid en explosiviteit. Sprinters hebben hun piek in hun vroege twintiger jaren. De tijden die ze dan neerzetten, kunnen ze vanaf een bepaalde leeftijd niet meer verbeteren. Daarom kiezen ze daarna vaak voor een wat langere afstand. Want hoewel de explosiviteit minder wordt, is duurvermogen juist op oudere leeftijd goed trainbaar.

Elke leeftijd heeft een eigen ontwikkeling waar je je sporten op aan kunt passen. Als veertiger zul je nooit zo snel sprinten als die twintiger, maar misschien heb je wel door al je levenservaring en taaie spieren meer voordeel op de halve of zelfs hele marathon. Het is niet zomaar dat je juist in duursporten vaak ziet dat mensen tot hoge leeftijd door blijven gaan met hun sport.

 

Vrouwen worden anders oud dan mannen

Eén van mijn vriendinnen, die een paar jaar ouder is dan ik, is dit jaar anders gaan sporten. De prestatie heeft ze losgelaten. Hardlopen en fietsen doet ze nu omdat het een moment voor zichzelf is. Want de trainingsbelasting van een paar jaar geleden pakt tegenwoordig heel negatief voor haar uit. Niet alleen herstelt ze er niet meer van, ze is tegenwoordig veel gevoeliger voor overtraining. Daarom gaat ze nu langzamer, maar wel verder.

>> Over bewegen, burn-out en balans – het verhaal van Yvette

Ouder worden komt voor zowel mannen als vrouwen met veranderingen. Simpel gezegd worden we er niet fitter op. Maar dat houdt niet in dat we minder sportief hoeven te worden. Je veranderende lijf vraagt vanaf een bepaalde leeftijd om een iets andere focus en aanpak.

En vooral bij ons vrouwen kan dat het verschil maken. Want als het op leeftijd gerelateerde veranderingen aankomt, zijn wij vrouwen eerder aan de beurt. Ook op een andere manier dan bij mannen. Onze hormonen gaan namelijk keihard op de schop. Vrouwen komen in de overgang en deze periode wordt voorafgegaan met een tijd waarin onze menstruatie nog normaal lijkt maar onze hormonen zich echt al anders gedragen. Dit heeft een direct effect op onze stofwisseling en ons energieniveau, maar ook op ons herstel na training.

 

Hoe komt het dat je door de overgang dikker wordt?

Het O-woord is gevallen. De overgang, dat grote onbekende ding waar veel vrouwen een beetje angstig voor zijn. Een periode waarin we veranderen, maar waarover maar weinig bekend is. Het maakt ze onzeker over zichzelf. We komen wat aan, maar komt dat door onze hormonen of doordat we te lui zijn? We veranderen een beetje in hoe we reageren op de wereld. Daarvan weten we eigenlijk ook niet zo goed of dat een fysieke oorzaak heeft of dat we simpelweg onhebbelijk zijn.

>>Hoe behoud je als vrouw van rond de 40 je figuur?

Oestrogeen zet deze veranderingen in werking. Zodra dat begint te zakken, gebeuren er dingen met je lichaam. Dit hormoon doet namelijk erg veel voor je lijf. Het houdt je metabolisme op gang bijvoorbeeld. Daardoor stijft je gewicht als het oestrogeen niveau in je lichaam zakt. En dat kan wel oplopen tot 5 kilo die zich niet meer zoals altijd om je heupen, maar om je taille nestelt.

 

Waarom moeten vrouwen van 40 plus krachttraining doen?

Minder oestrogeen staat gelijk aan minder spieren. De verhouding van je lichaam verandert hierdoor. Waar je voorheen uit zoveel procent spier en bot bestond tegenover zoveel procent vet, zakt nu het percentage va de spieren en neemt dat vet toe.

Maar dat niet alleen, je wordt ook iets minder sterk. Om deze reden wordt het vrouwen van 40 plus aangeraden om naast hun dagelijkse beweging met krachttraining te beginnen. Daarmee vang je het verlies van spiermassa een beetje op. Je lichaam blijft sterker en het kost je minder energie om dingen te doen.

>>Is sporten na je veertigste anders?

Je zal als veertiger nooit dat lichaam van vroeger terug kunnen krijgen. Begin daar ook niet aan, je doet jezelf daarmee te kort. Maar je kan wel je lichaam van de toekomst bepalen. Nu spierversterkende oefeningen doen zorgt ervoor dat je minder aankomt en sterker bent in de toekomst. Het wordt door artsen zelfs aangeraden, omdat grote sterke beenspieren er in de toekomst voor kunnen zorgen dat je langer fit blijft.

 

gewichten voor krachttraining

Krachttraining voor sterke botten

Niet alleen je spiermassa vermindert door het zakkende oestrogeen niveau in je lijf. Het heeft ook een negatieve invloed op je botten. Misschien doe je al wel aan duursport, ben je dol op fietsen of neem je graag een duik. Maar als een lichaam van 40 plus vraagt om meer. Je botten hebben het nodig dat je oefeningen met een andere impact gaat doen. Zodat je kans op ernstige osteoporose kunt verminderen.

Dit is natuurlijk ook weer zo’n vage toekomstklacht. Maar als je weet dat je keuzes van vandaag je toekomst beter kunnen maken, dan doe je dat toch?

>> Doe mee met dit schema voor krachttraining die je thuis kan doen

Voordat je hormonen veranderden, was wandelen genoeg oefening om dit te doen. Maar zakt je oestrogeen? Dan moet je meer doen. Snelwandelen als je niet van sporten houdt en anders hardlopen een paar keer per week.

Maar krachttraining doet ook hier de truc, want met een training zoals hardlopen pak je alleen je benen aan. Een paar keer per week met gewichten aan de slag werkt goed voor de rest van je lijf. Daarom hebben wij een mooi schema voor je, zodat je zelf, thuis, met krachttraining kunt beginnen.

 

Liefs, Rose

 

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en YouTube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

Elke blogger en website is je verplicht dit te vertellen: koop je iets via de linkjes op onze site, dan krijgen wij daarvoor vaak een kleine vergoeding. Dat geldt bijvoorbeeld voor linkjes naar Futurumshop, Decathlon en Wiggle. Maar bijvoorbeeld ook voor Bol.comDille & KamillefonQCoolBlue en Holland & Barrett. Meer hierover lees je op de pagina Support Onze Site. Dankjewel alvast, want van al die kleine beetjes die we zo ontvangen, kunnen wij de site en servers draaiende houden.

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

2 Comments
  1. Dit motiveert mij om het toch maar eens op te pakken. Ik heb jullie schema nu en ga beginnen zodra de gewichtjes binnenkomen. Ergens weet je wel dat je het moet doen, maar toch he.
    Als ik vragen heb kan ik julie dan mailen?

    Grt Ann

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.