Als je nog niet hardloopt, is de kans groot dat je denkt dat je het ook nooit zomaar zal kunnen. Helemaal niet als je kijkt naar de afstanden die sommige hardloper lopen. Maar als er een sport is waar je letterlijk en figuurlijk stap voor stap aan begint, is het hardlopen wel. En wil je beginnen met hardlopen? Lees dan absoluut onze tips even.

Binnenkort begint de Start to Run cursus weer in heel Nederland. Een goed moment om iets nieuws te proberen en met hardlopen je sportieve leven een leuke extra twist te geven. Met deze acht-weekse cursus bouw je rustig op van nul naar ongeveer 3-5 kilometer. Je leert de techniek van het hardlopen en gaat aan de slag met je ademhaling. In mijn stad heb ik deze cursus een paar jaar gegeven en trainde ik een paar keer per jaar een groep beginnende hardlopers naar hun eerste hardloopevenement.

Hoe begin je op een goede manier met hardlopen?

Beginnen met hardlopen doe je niet door een paar schoenen aan te trekken en gewoon te gaan. Geloof me, ik probeerde het. Grote kans dat je, voor je het einde van de straat bereikt hebt, half dood tegen een muurtje hangt. Buiten adem. Happend naar lucht. En maar goed ook, want beginnen met hardlopen vraagt om geduld en kleine stapjes. Letterlijk en figuurlijk. Door dat te doen, bescherm je je lijf.

Doe je mee met de cursus, dan krijg je elke zaterdagochtend training van een trainer en ga je in de week erna zelf met een schema hardlopen. De trainingen zijn opgebouwd uit minuutjes hardlopen die met minuutjes wandelen worden afgewisseld. En hoewel de eerste les misschien nog wel zwaar kan voelen, zal je na twee weken echt een verschil merken. Je lichaam went aan de inspanning en je wordt al iets beter in het hardlopen.

Hardlopen met een beginnersschema

Hoewel ik zelf trainer ben, heb ik de afgelopen anderhalf jaar nauwelijks hardgelopen. Dat kwam doordat mijn leven even om aandacht vroeg en ik minder tijd en ruimte voor mijn sport had. Daarom ben ik nu zelf – net als beginnende hardlopers – weer aan het trainen met minutenblokjes.

En grappig genoeg maak ik zelf de fouten waar ik mijn beginnende lopers altijd voor waarschuw. Gelukkig herken ik ze en weet ik wat ik er aan kan doen. Vandaag liep ik steeds iets te hard. Hierdoor was ik buitenadem en had ik de minuutjes wandelen echt nodig om bij te komen tussendoor. De meeste beginnende hardlopers maken deze fout en blazen zichzelf volledig op. Ze krijgen daardoor het idee dat ze nooit goed zullen kunnen hardlopen.

Zelf deed ik dat toen ik begon met hardlopen ook. Totdat een vriendin me er op wees dat hardlopen een duursport is. En dat je je tempo iets omlaag moet brengen, wil je het langer dan een minutenblokje volhouden.

>>Bekijk de gratis trainingsschema’s voor beginners van Nike

vrouwelijke hardloper in natuur

Begin met hardlopen met deze tips

Dit soort tips van ervaren hardlopers zijn als je net begint niet alleen reuze handig, maar vooral een manier om meteen op fijne wijze met je nieuwe sport bezig te zijn. Daarom hebben wij een aantal goede tips voor je op een rij gezet.

Koop (nieuwe!) hardloopschoenen

Zo logisch als het klinkt, zo vaak zie ik het voorkomen dat beginnende lopers met tennisschoenen op de hardloopcursus verschijnen. En daar kan je last van krijgen. Het beste begin je met hardlopen op echte hardloopschoenen die passen bij jou en de manier waarop je loopt. Nu is dat misschien nog lastig, omdat je nog niet weet hoe je loopt. Maar bij een hardloopwinkel weten ze dat wel. Sterker nog, ze zien het in een oogopslag.

>> Zijn goedkope hardloopschoenen goed genoeg?

Maak je geen zorgen over je snelheid

Elke loper die je ziet, is ooit een keer begonnen met hardlopen. En allemaal hebben ze langzaam moeten beginnen om ooit snel te kunnen worden. Sneller hardlopen is iets wat je in het begin eigenlijk nog niet kan. Dit komt doordat snelheid in deze sport een combinatie van conditie en techniek is. Als beginnend hardloper ben je die twee net aan het leren. Ga je snel zonder de juiste techniek of conditie? Dan ben je eigenlijk in gevecht met je lichaam. En dat gaat je niet ver brengen. Gun jezelf daarom het tempo wat bij je past en dat is het tempo waarbij je nog kan praten. Een zin kunt maken zonder te happen naar lucht. Het is goed mogelijk dat je dan heel langzaam gaat en dat is okay. Als je je nu aan dat tempo houdt zal je veel sneller een hoger tempo kunnen lopen.

>>Voor alle hardlopers die langzamer zijn dan die andere loper

Rust is ook training

Hoe vaak mag je hardlopen? Misschien kan je je het nog niet voorstellen, maar dit is de vraag die de meeste beginnende hardlopers na een paar weken stellen. Ze vinden het zo leuk dat ze stiekem wel elke dag willen. Als je beter wilt worden in wat je doet, is in het geval van sport rust net zo belangrijk als inspanning.

Beter worden is een combinatie van belasting en herstel. Neem je dat herstel niet serieus en rust je te weinig? Dan word je slechter omdat je vermoeidheid opbouwt en het risico op blessures verhoogd. Voor beginnende hardlopers – en een beginner ben je het hele eerste jaar – is drie keer trainen per week precies goed.

>> Snel herstel na je training

beginnende hardloper traint met haar hond op het strand

Maak een gewoonte van hardlopen

Dit is iets waar je ver voor je eerste hardlooples al mee kan beginnen. Sterker nog, ik raad je aan dit te doen. De meeste lopers gaan drie keer per week trainen en dat kan voor een beginner om discipline vragen. Daarom kan het ontzettend helpen om er een gewoonte van te maken. Iets wat je simpelweg doet. Ik ben de afgelopen twee maanden meer gaan bewegen. Zodat beweging mijn gewoonte werd. En op drie vaste momenten in de week maakte ik een extra lange wandeling. Nu ik weer met hardlopen begonnen ben, doe ik dat op die drie momenten. Het ritme zit toch al in mijn week.

Houd een trainingsdagboek bij

Misschien denk je dat dat voor een beginner wat overdreven is. Omdat je loopjes nog nergens over gaan of iets dergelijks, maar niets is minder waar. Juist voor een beginner is het nuttig bij te houden hoe je trainingen gingen. Beginnen met een sport is een soort hernieuwde kennismaking met je lichaam. En een dagboekje helpt je hier mee. Het maakt het makkelijker patronen te zien waardoor je weet of iets bij jouw hardloperslijf hoort of niet. Je leert hoe snel je herstelt en hoe fit je je gedurende de maand voelt. Dit neemt als je ooit een keer wat minder presteert een hoop twijfel weg, maar ook helpt het je om te zien wanneer je een prestatie het beste neer kunt zetten.
Een makkelijke manier om dit bij te houden is door je schema uit te printen en er een smiley op te tekenen als het goed gaat. Of een kort zinnetje over het verloop van je training. Gebruik je zoals ik een Polar of Garmin? Dan kan je het in de app bijhouden.

Kies een hardloopdoel, maar houd het haalbaar

De meeste lopers hebben een doel nodig om naartoe te trainen. Ze gebruiken het als stok achter de deur en het motiveert ze om ook op een regenachtige dag gewoon te gaan. Wat dat betreft kan een doel heel inspirerend werken, maar een te groot doel wil nog wel eens het tegenovergestelde effect hebben. Als je met moeite minutenblokjes loopt met een marathon in je achterhoofd, is het goed mogelijk dat je gaat geloven dat je het nooit gaat halen. Een beter doel is 15 of 30 minuten aan een stuk kunnen lopen. Kan je dat, dan kan je een afstand kiezen en daarnaartoe trainen. Kleine stapjes, dan kom je er ook wel.

Ja, je bent een hardloper!

Misschien voel je je de kamerolifant in een wereld vol met hindes. Of word je steeds maar ingehaald. Ben je altijd de laatste van je groepje, of wat dan ook. Je kan al die dingen zijn, maar vooral ben je een hardloper. Een beginnende misschien, maar toch nog steeds een hardloper. Laat je niets wijsmaken en maak jezelf niets wijs. Op het moment dat je op je hardloopschoenen de deur uit gaat om beter te worden in hardlopen- of om gewoon een stukje te rennen, een techniektraining te doen of een klein blokje om te maken – ben je echt een hardloper. Er bestaan geen nep hardlopers of wannabees.

Maak nooit, maar dan ook nooit excuses om je snelheid

Van alle tips is dit de belangrijkste. Er is altijd wel een snellere loper, zelfs de snelsten op de marathon komen ooit een keer een loper tegen die nog weer sneller is. En of je nu bij de top tien of de hekkensluiters hoort, we horen allemaal tot dezelfde groep in strak lycra gehulde gekken die voor hun lol of welke andere reden dan ook gaan hardlopen. Andere lopers vinden het leuk dat je loopt, dat je bij onze tribe wilt horen. Dus leg niet uit dat je langzaam bent en verklaar niet waarom je langzaam bent. Het is al supergaaf dat je er bent. En weet dat je door aan anderen te verklaren waarom je langzaam bent je eigenlijk aan jezelf zegt dat je niet snel genoeg bent. Niet doen, is niet nodig. Er zijn heel veel lopers – zoals ik – die het fijn vinden als er langzamere mensen zijn. Die daar juist graag mee lopen omdat die lopers ons helpen om niets steeds zo te jagen. En loop je met een groep? Dan zal zo goed als iedereen opgelucht zijn als jij als eerste vraagt of het wat rustiger kan.

Liefs Rose


Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en Youtube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.