Misschien ken je het wel: de hele zomer liepen ze daar, op van die felgekleurde schoenen, in leuke korte broekjes, in groepjes, met z’n blij gezicht, lichtvoetig en in een strak tempo: hardlopers. Misschien overweeg je zelf te beginnen? Dan is dit het moment, maar lees dan wel even mijn beginnende hardlopers tips, zoals de clinic van iRun.  

Ik kan me nog goed herinneren hoe een aantal jaar geleden probeerde te beginnen met hardlopen. Daar liepen ze, die hardlopers en ik wilde kunnen wat zij deden. Ik had het al een paar keer geprobeerd en was ook al een paar keer gestopt. Dat schijnt volkomen normaal te zijn, de meeste mensen die beginnen met hardlopen haken ook weer af en een aantal van hen probeert het dan nog een keer. Niet zo gek, want hardlopen is in de eerste weken geen bal aan. Je wordt er moe van, gaat zweten en het doet pijn. En dan heb ik het nog niet eens over de enorme confrontatie met jezelf, want als je om je heen kijkt en ervaren lopers ziet, zien zij eruit als de hinde en zelf? Zelf voel je je als een olifant. Toch is het zo de moeite waard om door te zetten, want na een maandje je best doen voelt het al een stuk beter en nog iets later voel je je zo nu en dan zelf als de hinde. En dan – als het eenmaal lekker gaat – is hardlopen de ultieme vrijheid.

 

Hardlopen met de Runkeeper

Toen ik begon heb ik dat gedaan met een trainingsschema voor beginners, dat zette ik in mijn telefoon en dan nam ik die mee als ik ging trainen. In het begin bestond dat hardlopen uit minutenblokjes. Dus een minuutje rennen afgewisseld met een minuutje wandelen, dat moest ik volgens het schema zoveel keer herhalen en dan was mijn training klaar. In Runkeeper – de gratis app die ik gebruikte – kon ik de minutenblokjes en het aantal herhalingen invoeren en tijdens de training gaf de app aan wanneer de minuut begon en eindigde. Zo hoefde ik niet op te letten en kon ik mijn aandacht richten op het rennen. Het leuke van Runkeeper vond ik wel dat ik achteraf een kaartje te zien kreeg met daarop het rondje wat ik gelopen had en daar kon ik ook bij zien hoe snel ik eigenlijk ging. En met een bepaalde instelling kon ik die gegevens automatisch delen op Facebook. De reacties die ik kreeg vond ik leuk en motiveerden me.

>> Lees ook Wij hardlopers zijn maar rare mensen

Toen mijn vriendinnetje Joyce even in Nederland was zijn we samen gaan rennen, zij begon ook nog maar net en bij de training kon ik haar ook taggen, zo was het zichtbaar dat we het rondje samen hadden gedaan. En de foto’s die we onderweg maakten? Ook die werden opgeslagen in de app. Toen Joyce weer terug in Stockholm was, konden we elkaars trainingen volgen en zo toch nog een beetje samen lopen.
Hoewel er genoeg sporthorloges zijn waar je intervallen en minutenblokjes op kunt invoeren, gebruik ik nog steeds liever Runkeeper als ik een interval training doe. Het is een fijne app.

 

hardloopschemaSchema voor beginnende hardlopers

Mijn conditie was toen ik begon al hartstikke goed, ik zat zo’n 10 a 15 uur per week op de racefiets dus een halfuurtje hardlopen was voor mij geen probleem. Toch ben ik begonnen met een beginnersschema en eigenlijk zou elke beginnende hardloper dat moeten doen.

Hardlopen is een echte impactsport, bij elke stap die je zet komt er een flinke klap op je voet, enkel, benen, heupen en rug. En hoewel wij mensen erop gemaakt zijn te wandelen en rennen, zijn onze spieren en gewrichten echt niet gewend aan de impact van een stukje hardlopen. Vroeger in de tijd van de berenvellen misschien wel, maar tegenwoordig in de tijd van de Vespa’s echt niet meer. Mijn conditie kon dat stukje lopen wel aan, maar na al dat impactloze fietsen waren mijn benen er juist helemaal niet klaar voor.

Het is verstandig rustig op te bouwen, zo wennen je spieren en gewrichten. En een beginnersschema houdt rekening met die opbouw. Hoewel het na een paar weken al reuze lekker en goed voelt dat hardlopen, doe je er goed aan toch nog braaf dat schema te volgen. Want je pezen en aanhechtingen hebben meer tijd nodig dan je denkt.

>> Lees ook: Ga je beter hardlopen door te fietsen?

 

Beginnersschema voor hardlopers

Hardloopschema’s kun je overal vinden, zoals op de sites van Run2Day en Runnersworld. Ik ben begonnen met het schema van Guido Vroemen, deze sportarts werkt veel met lopers en triatleten en zijn beginnersschema staat gewoon op zijn site. Gelukkig ken ik Guido en kon ik hem zo nu en dan wat vragen stellen over het hardlopen. Het leuke aan zijn schema is dat er ook testen in zitten. Dan kon ik zien hoe ver ik was. En een ander goed ding aan zijn schema is dat je kan invullen hoe het ging, liep ik niet zo lekker? Dan kon ik de keer erna dezelfde training herhalen, ging het juist heel goed? Dan mocht ik door naar de volgende. Op die manier leerde ik niet alleen hardlopen, maar vooral luisteren naar mijn lichaam en trainde ik in mijn eigen tempo naar een bepaalde afstand. Erg leerzaam voor me.

>> Lees ook: Hoe komt het dat zwemmen zo goed voor je is?

Motivatie voor beginnende hardlopers

Dat ik een paar keer begonnen ben en daarna weer stopte had voor een deel te maken met het feit dat hardlopen uitdagend voor me was. Ik ging vaak wat te hard en liep dan rond met aan knalrode kop. Beginnen met hardlopen is vaak niets meer dan leren rustig aan te rennen. Een sprintje naar de tram of met de kinderen kan iedereen wel, maar hardlopen is een duursport en geen sprintje. Een sprint gaat over een korte afstand, hardlopen doe je rustiger en houd je langer vol. De truc is in het begin dus om rustiger te lopen dan goed voelt. Zo rustig dat je jezelf misschien een beetje suf voelt. Dat snellere werk komt vanzelf wel, als je eenmaal een aardige afstand rennen kunt.

Voor andere beginnende lopers is motivatie een probleem, ze willen wel lopen en willen wel fit worden, maar tijdens het hardlopen kunnen ze nog wel wat aanmoediging gebruiken. Een personal trainer is voor de meesten niet te betalen en daarom gebruiken ze Evy. Dat is een podcast van de Belgische radio en die neem je gewoon mee op je telefoon of Ipod. Evy vertelt je wat te doen, moedigt je aan en speelt muziekjes af. Hele stammen hardlopers beginnen hier mee. Samen met Evy train je jezelf op tot een loper die 5 km aan kan. Superhandig dus.

>> Lees ook: Het wondermiddel magnesium

 

hardloop lesseniRun lessen voor beginnende hardlopers

Na wat opstartproblemen durf ik me wel een hardloper te noemen. Ik ben niet van de lange afstanden, maar kan korte rondjes aardig snel lopen. Ik doe mee met evenementjes en loop dan vooraan in de middenmoot en deze winter werd ik bij een crossje een keer achtste. En ik ben de trainer van de iRun clinic in Deventer. Deze zes weken durende hardloopcursus is helemaal gericht op de beginnende loper. Elke zaterdagochtend train je samen en leer je hardlopen.

Hoewel ik Evy en Runkeeper leuk vind en het gebruik hiervan zeker toejuich, wil ik toch pleiten voor beginners lessen zoals iRun Clinic. Want hardlopen? Dat is meer dan een beetje conditie. Om blessures te voorkomen is je looptechniek enorm belangrijk. De juiste landing, de afwikkeling van je voet, het gebruik van je armen, ontspannen schouders, je paslengte en nog veel meer bepalen voor een groot deel hoe lekker je loopt. Technisch netjes lopen draagt bij aan een gezonde manier van lopen waarbij je de kans op blessures verkleind.

Daarbij is de iRun clinic een commitment. Door mee te doen besluit je zes weken lang elke zaterdag ochtend in een groep te gaan lopen. Het is gezellig en het motiveert. De trainer houdt rekening met je niveau en geeft tips, zonder je keihard te doen afzien. En als trainer kan ik je vertellen dat het echt een leuke manier van hardlopen is. Voor de beginnende lopers en voor de trainer. Ik geniet ervan mijn lopers te zien groeien. Ik word blij van die vermoeide trotse gezichten en geniet ervan te zien hoe goed ze de beweging oppakken.

 

Start je hardloopcarrière met een iRun clinic

En zal ik je wat leuks verklappen? Ik ben zelf nooit naar de iRun clinic gegaan. Ik durfde niet, want ik was bang de sloomste te zijn. Nu weet ik dat dat helemaal niet nodig was. Iedereen die meedoet begint net met lopen en de trainingen zijn zo opgebouwd dat de hele groep mee kan doen. Het is voor iedereen een beetje spannend om aan zo’n cursus te beginnen, maar iedereen die het gedaan heeft, kan je vertellen dat het hartstikke leuk is. De iRun clinics starten een paar keer per jaar en zijn de ideale opstart naar een jarenlange hardloopcarrière.

 

Liefs Rose

 

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en YouTube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

Wist je trouwens dat je het SVS platform heel gemakkelijk kunt supporten. Dat doe je door via onze site te kopen bij onze partners. Dan krijgen wij namelijk een kleine vergoeding. Dat geldt bijvoorbeeld voor de linkjes naar FuturumshopWiggle en Decathlon.  Maar bijvoorbeeld ook voor Bol.comDille & Kamille,  Holland & BarrettfonQ en CoolBlue. Meer hierover lees je op de pagina Support Onze Site. Dankjewel alvast, want van al die kleine beetjes die we zo ontvangen, kunnen wij de site en servers draaiende houden.
Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

4 Comments
  1. Helemaal met je eens dat een hardloopcursus een goed idee is. Ik deed Start to Run en dat was zeker nuttig. Maar helemaal niet eens met je zinnen: Ik durfde niet, want ik was bang de sloomste te zijn. Nu weet ik dat dat helemaal niet nodig was. Iedereen die meedoet begint net met lopen en de trainingen zijn zo opgebouwd dat de hele groep mee kan doen.

    Ik zat in het kneuzengroepje. Daar hadden ze alle ouderen en mensen met blessures oid in gestopt. En daar was ik de slechtste van. Geloof me,dat is niet leuk. Zolang we op het sportpark op de baan bleven ging dat nog. De koplopers kwamen dweilen en dan was ik weer voor even samen met de groep. Toen we de weg opgingen ben ik, heel laf, afgehaakt. Die lessen heb ik niet meegedaan. Mijn snelheid was zo laag dat ik de hele groep op hield en dat was voor niemand leuk.
    Toch heb ik veel opgestoken en ben ik blijven hardlopen. Helaas word ik geplaagd door een hardnekkige blessure maar ik loop nog steeds. Misschien als ik ooit wat sneller ben ga ik nog een keer met zo’n loopgroep meedoen maar zo laagdrempelig als het wordt voorgesteld vind ik het niet.

  2. Wat ben ik blij dat ik, door jullie publicatie, het schema van Guido Vroemen onder ogen kreeg (ik raad elke beginner aan dit schema te gebruike). Telkens startte ik met lopen en telkens liep ik pijntjes op die me weer een paar weken uit ‘de running’ haalden. Als (opnieuw) beginnend loper jogde ik weliswaar rustig maar liep ik telkens door totdat ik moe was, om daarna een eindje te wandelen en dan opnieuw te gaan joggen. Dat systeem werkte prima toen ik een twintiger was maar ik realiseerde me niet dat het lijf van een veertiger niet alleen conditie moet opbouwen maar ook zorgvuldige omgang met spieren en pezen verlangt.

    Nu ben ik halverwege het schema en heb nog steeds geen pijnklachten. Ik merk dat m’n lichaam sterker wordt en m’n conditie toeneemt, ondanks dat ik rustig loop (en dan nóg rustiger). Bovendien is het heel bevredigend om te kunnen voldoen aan ‘de loopeis van de week’. Het is dus voor het eerst dat ik de eerste hardloopweken niet als ‘hel’ ervaar maar verlangend uitkijk naar de dag dat ik weer mag.

    Dank jullie wel!

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.