Blessures horen bij hardlopen, lijkt het wel. Geen sport waarbij de beoefenaars zo vaak last krijgen van pijntjes. De oplossing zoeken lopers vaak in schoenen, compressiekousen en een goede looptechniek. En hoewel die drie heel belangrijk zijn, valt het ons op dat de fysio niet in dat lijstje voorkomt. Vreemd, zo vinden wij. Want als je het meteen goed aanpakt en de fysio mee laat kijken kunnen al die blessures reuze meevallen.

Is het je opgevallen dat Rose en Rhodé steeds vaker in de sportschool zijn? Dat ze filmpjes van oefeningen posten en dat met steeds vreemdere workouts komen? Ze zijn bezig met krachttraining en doen dit om sterkere sporters te worden.

Hardloopblessures

Het merendeel van ons loopt als hobby. We gaan een keer of drie per week en genieten van het momentje voor onszelf. Het is leuk om mee te doen met een eerste vijf kilometer wedstrijdje of zelfs door te trainen naar een verdere afstand. Hardlopen doet ons goed. Zowel fysiek als mentaal knappen we er van op. We noemen onszelf loper en kunnen ons geen leven zonder die sport meer voorstellen. En dan is daar die ene vervelende dag: we hebben pijn en merken dat het lopen niet meer lukt. We proberen het nog een keer. Nemen rust en rommelen wat aan, maar dan moeten we toegeven dat er toch echt iets mis is. Dat we een blessure hebben en de paniek slaat toe.

We plaatsen een update op Facebook en beschrijven wat we voelen en de adviezen vliegen ons om de oren. Deze adviezen klinken goed. We kopen dure compressiekousen voor betere steun, volgen een cursus chirunning voor een betere techniek, overwegen een massage voor een goed herstel en laten ons voor de zoveelste keer nieuwe schoenen aanmeten. Maar wat was nu eigenlijk precies de blessure die we hadden? Was het een shinsplint of niet, was het een lopersknie, is dat bekken instabiel of was het iets anders? Maar vooral: is het probleem nu opgelost? Dat weten we niet, want schoenen, kousen en een loopcursus zijn goed, maar kijken niet naar de oorzaak. Dat doet de fysio.
Als je je bedenkt dat een groot deel van de hardloopblessures wat bij de fysio belandt, wordt veroorzaakt door instabiliteit en disbalans – en dat dit komt doordat veel recreatieve hardlopers de herhalende loopbeweging maar moeilijk aan kunnen – is het maar vreemd dat een bezoek aan de fysio en gerichte oefeningen zo laag op ons lijstje staat. Met de juiste en gerichte oefeningen kan je niet alleen je prestaties verbeteren, het kan ook je lijf beschermen en er voor zorgen dat we lekker kunnen blijven rennen. Alleen om te weten welke oefeningen je moet doen, heb je wel een specialist nodig: de fysio, want die ziet vrij snel wat er aan scheelt en zet ons in de meeste gevallen dan direct aan het werk. De fysio heeft ons lopers het liefst diezelfde dag nog aan het lopen namelijk.

Oefeningen voor sterke benen

Instabiliteit en verkeerd spiergebruik zijn de nummer één oorzaak van blessures. En dat los je niet op met alleen wat steun aan je schoen of een compressie kous. Een gammele auto gaat immers ook niet beter rijden met een stel racebanden. Die blessure komt ergens vandaan en maar zelden is het je schoen of sok. Over het algemeen is er sprake van een lijf wat overbelast raakt en de inspanning niet aan kan. En net als bij de auto kijk je eerst naar de motor en bewegende delen alvorens je er een paar specialistische banden – ofwel schoenen – opgooit.

Oefeningen voor sterke spieren zijn net zozeer deel van het hardlopen als die lekkere rustige duurtraining. Onze Rhodé is sinds ze het afgelopen najaar geblesseerd raakte, bezig haar lijf sterker te maken. Haar blessure werd veroorzaakt door haar hypermobiliteit. Als zij loopt vliegen haar knieën alle kanten op. Ze doet nu gerichte oefeningen en zorgt ervoor dat ze haar benen stabiel genoeg maakt om de duurlopen aan te kunnen. Squats, legpresses en lunges zijn een paar van de oefeningen die ze doet. Maar ze doet ze niet op dezelfde manier als de gemiddelde bezoeker van de sportschool ze zou doen. Rhodé traint niet haar grote beenspieren om strakker te worden, ze traint al haar kleine spiertjes die ervoor zorgen dat ze stabieler wordt. Ze doet aan functionele krachttraining met oefeningen die zijn gericht op haar sport en de zwakkere punten in haar lijf. Zoals de spier van haar bovenbeen. Met gewone legpresses leer je om je benen niet helemaal te strekken. Rhodé doet dat juist wel. Op die manier pakt ze de volledige spier aan en verbetert ze haar stabiliteit. Strek je je benen niet? Dan wordt je wel sterker, maar blijf je net zo instabiel. Veel fitnessers hebben dat.
Haar squats doet ze op een bosubal. Dat is zo’n halve skippybal met een plank erop. Als ze daarop gaat staan en een squat maakt is het niet eens zozeer de squat-beweging die de oefening moeilijk maakt, het balanceren op die bal is veel lastiger. Om dat te kunnen doen heeft ze al haar spieren in haar core nodig, maar ook de kleinere spiertjes en de perfecte samenwerking daarvan in haar benen.
Rose traint ander spieren, haar benen hebben niet zo veel last van instabiliteit. Sterker nog, haar benen zijn ijzersterk. Rose heeft tijdens haar sprinttrainingen last van een te hoge spierspanning die kramp veroorzaakt en ze kan soms haast niet lopen van de pijn in haar rug. Ze heeft last van instabiliteit in haar rug. Dit komt doordat ze één spier niet voldoende gebruikt. Het resultaat is dat haar beenspieren er niet alleen voor zorgen dat ze kan rennen, maar ook dat ze rechtop blijft staan. Ze belast haar benen dubbelop. Niet zo gek dat die spieren het sprinten niet aankunnen. Haar training richt zich voornamelijk op het sterker maken van haar core en het rekken van haar bovenbeenspieren. Net als Rhodé gebruikt Rose de bosubal maar ook zo’n skippybal. Maar de oefeningen zijn totaal anders. Toch zijn het beide workouts die gericht zijn op het hardlopen. Rhodé gaat van hele andere oefeningen beter en sneller lopen dan Rose, hier zijn ze na één bezoek aan de fysio al achter gekomen.

Kosten fysiotherapie

Heb je het wel eens uitgerekend? Nieuwe schoenen 150 euro, compressiekousen 50 euro, een hardloopcursus 30 tot 200 euro, laten we voor het gemak 70 euro zeggen, zooltjes in je schoen 20 tot 200 euro, maken we ook 70 van. Al met al komen de meeste ‘hulpmiddelen’ voor geblesseerde hardlopers uit op ongeveer 340 euro bij elkaar. Geblesseerde hardlopers kopen over het algemeen liever kousen en nieuwe schoenen dan dat ze kijken naar hun techniek en een bezoek brengen bij de fysio. De fysio wordt niet vergoed zeggen ze of de fysio kost te veel, maar voor 340 euro heb je flink wat bezoeken aan de fysio én de zekerheid dat je zo goed mogelijk herstelt.
De meeste sporters hebben een uitgebreid pakket bij hun zorgverzekering, maar er zijn er ook zat die dat niet hebben. De verzekering dekt niet elk bezoek aan de fysio, vaak moet je de eerste zoveel zoveel bezoeken zelf betalen en dan pas wordt het vergoedt. Maar veel loopwinkels, loopgroepen en atletiekverenigingen hebben een eigen fysio of eentje die af en toe een spreekuur houdt. Je kan dan gratis laten kijken naar je blessure en in de meeste gevallen krijg je meteen wat oefeningen mee. Is je blessure echt heel ernstig? Dan zal de fysio een afspraak met je maken. Hiervoor heb je geen doorverwijzing van de huisarts nodig. Rose en Rhodé zijn via het fysiospreekuur van de Run2Day in Deventer bij hun fysio terecht gekomen en hadden beide nog wel een paar bezoekjes nodig. Rose moet een echo laten maken want ze heeft vermoedelijk last van een kleine scheur in een spier in haar bovenbeen. Haar fysio kan dat gewoon voor haar doen, daarvoor hoeft ze niet naar het ziekenhuis. Al met al is Rose met 150 euro klaar, dat klinkt als veel, maar ze heeft zichzelf wel de compressiekousen, nieuwe schoenen, inlegzooltjes en cursus chi-running bespaard. Haar tip: ga eerst naar de fysio en weet zeker dat je niets scheelt, kijk dan naar je loopscholing en zorg dat dat in orde is. Daarna kan je altijd nog nieuwe schoenen kopen. Als je lichaam in orde en sterk genoeg is kunnen die je loopplezier nog meer vergroten.

Oefeningen voor hardlopers

Voorkomen is nog altijd beter dan genezen en om terug te komen op de auto en zijn snelle banden, doe wij lopers er goed aan ons lijf sterkt te maken vóórdat we een blessure krijgen. Daarom hebben we een paar fijne oefeningen voor je op een rij gezet die je thuis of in de sportschool kan doen.

Oefeningen met de Bosu bal 

Corestability voor sporters 

Versterk je enkel

Fitnessbal oefeningen 

Wij doen veel van deze oefeningen en doen dat zowel thuis als in de gym. Bij onze sportschool liggen een aantal bosu ballen en fitnessballen, maar omdat we er niet altijd zin in hebben in de drukte van de gym te trainen hebben we ze thuis ook, zo kunnen we dagelijks wat doen.
Een fitnessbal kan je makkelijk online kopen, maar let wel op dat je de juiste maat hebt. De meesten van ons hebben een bal van 65 cm nodig, maar ben je kleiner dan 1.65 dan koop je beter een kleinere. Op fitness-geest.nl kan je een bal kopen voor 12,50.

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

2 Comments
  1. Hier De Fysio….

    ‘De verzekering dekt niet elk bezoek aan de fysio, vaak moet je de eerste zoveel zoveel bezoeken zelf betalen en dan pas wordt het vergoedt.’

    Dit klopt niet voor hardloop blessures. Alleen bij een chronische indicatie (nieuwe heup knie hersenbloeding oid) geldt dit. Bij gewone hardloop blessure gaat het uit de aanvullende verzekering en heb je die niet dan moet je zelf betalen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.