Nederland is zo vlak dat veel Nederlandse hardlopers al schrikken van een heuveltje of brug. Voor onze meest heroïsche klimloop, de 7 heuvelenloop, richten we soms zelfs hele trainingen in. Zoals wij bij de Stoere Vrouwen Sporten Hardloopgroep.

Toen ik dit voorjaar met de IJsselloop meedeed, was ik ziek geweest. Ik had nog enorme last van mijn longen en heb het gedurende de 10 km die de loop duurde de hele tijd benauwd gehad. Bij kilometer drie zat ik al stuk en ik rende ongenadig langzaam.
Vlak voor de finish moest ik voor de tweede keer de IJsselbrug over en hoewel ik de hele tijd met pijn en moeite liep, was de brug een eitje voor me. Ik haalde zowel naar boven als naar benden alleen maar lopers in. Mijn uiteindelijke tijd was niet heel goed, maar ik leerde wel een goede les: op een klimmetje of afdaling kan je veel tijd winnen en de meeste lopers doen dat niet.
Precies daarom zijn wij met de hardloopvrouwen al een paar weken bezig met heuvels. De eerste paar weken trainden we zonder dat er een heuvel aan te pas kwam. En afgelopen donderdag waren we te vinden bij een heuveltje in het park aan deze week gaan we trainen op de IJsselbrug. Stap voor stap werkten we zo naar de juiste techniek toe.

  1. Versnellingen

    De eerste week deden we versnellingen, niet een standaard interval training, maar een versnelling van ongeveer 800 meter waarbij we elke 100 meter iets sneller gingen. Op die manier raak je goed gewend aan een wat zwaardere inspanning over een bepaalde afstand. Dit heeft een aantal voordelen. Het bekendst is je tempo: door intervallen te doen, wordt je sneller. Voor ons was het vooral belangrijk om te voelen dat we de inspanning konden leveren. Dat we als we dachten alles te geven nog iets meer konden geven. Bij een heuvel of brug is dat net zo. Ergens halverwege denk je te ontploffen, maar je bent er nog niet, dus geef je nog even wat meer en haal je de top.

  2. Pasfrequentie

    De meeste lopers nemen – als ze bergop lopen – grote passen en bukken een beetje voorover, ze kijken naar de grond en bewegen hun armen nauwelijks. Dit is zo’n beetje alles wat je juist niet moet doen. Als je met grote passen naar boven loopt, moet je jezelf steeds over een dood punt tillen. Dat is op het vlakke al vermoeiend genoeg, maar als je dat doet terwijl je naar boven loopt, verspil je onnodig veel kracht. Waarschijnlijk ben je al verzuurd vóórdat je boven bent. Niet zo lekker als je nog heel wat kilometers voor de boeg hebt.
    Daarom zijn we in de tweede week gaan trainen op onze pasfrequentie. Ofwel we zijn kleine, snelle passen gaan nemen. Omdat de meeste hardloopsters van de groep dat nooit deden, was het niets iets wat zo maar ging. Daarom hebben we er intervallen van gemaakt. In die intervallen wisselden we de kleine snelle passen af met de normale manier van lopen. Na een paar kilometer voelden de loopsters dat ze moe werden maar dat hun benen nog niet verzuurd waren. Door kleine passen te nemen, loop je op souplesse en niet op kracht.

  3. Heuveltraining

    Vorige week kregen we eindelijk echt te maken met een weg die naar boven loopt; het heuveltje in het park. Overdag lopen hier de hondjes los en ‘s avonds rennen mijn hardloopvrouwen er hun rondjes. De training was simpel, in een rustig tempo het rondje lopen en bij het heuveltje iets versnellen en op souplesse naar boven lopen. Tijdens elk rondje gaf ik aanwijzingen en aan het einde van de training – terwijl iedereen al moe was – voelde het heuveltje makkelijker dan aan het begin. Hoe dat kwam? De loopsters liepen met kleine passen, gebruikten hun armen, liepen lichtvoetig, wat meer op hun middenvoet en keken in plaats van naar de grond recht vooruit, naar het punt waar ze naartoe liepen: de top van het heuveltje.

  4. Hardlopen op de brug

    Aanstaande donderdag gaan we trainen op de brug die over de IJssel loopt. Op en neer en heen en weer, naar boven, naar beneden en nog een keer. Eén keer de brug over is precies een kilometer, nog een keer is dus twee en nog een keer is drie. Iedereen mag hem in haar eigen tempo doen, maar wel elke keer een verschillend tempo. Doorlopen terwijl ze naar boven lopen en bijkomen als ze naar beneden gaan. Een zware training, maar als hij lukt is hij zo vlak voor de Dam tot Dam een enorme opsteker. Daarna even rustig aan en dat loopje van Amsterdam na Zaandam zit in the pocket.

Met een beetje techniek valt een heuvel best mee. Dus kleine passen op souplesse, niet voorover leunen, je armen gebruiken en vóór je uit kijken. Dan als je boven bent even goed ademhalen en genieten van de afdaling. Net als bergop kan bergaf heerlijk zijn… zolang je maar loopt met de juiste techniek. En daar schrijf ik later deze week een stukje over.

Liefs Rose

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

4 Comments
  1. Ik ben nu 2 keer door de ijtunnel geweest. Het dalen en klimmen vond ik niet zo erg. Maar die hitte dat nekte me telkens. Vorig jaar herstelde ik gewoonweg niet meer na de ijtunnel.

  2. Goed artikel. Ik ben aan het trainen voor de Zevenheuvelen loop. Ik heb me wezenloos gezocht naar het volgende artikel waarin je schrijft hoe je het beste bergafwaarts kan gaan, maar kan het echt niet vinden. Zou je me door willen geven waar het staat? Alvast bedankt! Als je het te druk hebt, wil ik het natuurlijk ook op Facebook vragen. Ik hoor het wel.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.