hardlopende vrouw op het strand

Wat eet je als hardloper? En wat vooral niet. Of hoe vaak moet je trainen en ren je eigenlijk wel snel genoeg? Hoewel heel veel mensen hardlopen is er ook nog veel onduidelijk. Daarom mijn favoriete tips voor jou op een rij.

Sinds ik beginnende hardlopers train en een eigen hardloopgroep heb, kom ik steeds meer hardlopers tegen. Ik zie hoe ze lopen. Hoor waar ze moeite mee hebben en ontdek hierin een patroon. Het valt me op dat bijna elke loper – inclusief ik zelf – dezelfde fouten maakt. Of heeft gemaakt. Dat is helemaal niet nodig. Tenminste als je over de juiste kennis beschikt. En hoewel je als opende leert, is het handiger het vooraf te weten. Dan hoef je die fout maar 1 of 2 keer te maken.

>>Dit is hoe hardlopen je gezond houdt in je drukke leven

 

Voeding en hardlopen, wat moet je eten voor je run?

De eeuwige vraag: wel of niet eten voordat je gaat hardlopen. En dan vooral bij ochtendlopers: kan je hardlopen op een lege maag? Hoewel er heel veel verschillende voorkeuren zijn, telt voor jou natuurlijk alleen jouw lichaam. Dat vertelt je precies wat het wil. Bijvoorbeeld als je te weinig hebt gegeten. Dat voel je in je prestatie. Je loopt als een natte krant, met spieren die geen puf hebben.

Maar heb je net voor je training gegeten? Dan kan je ook last krijgen en slechter lopen. Alleen dan komt het omdat je maag in opstand komt. Grote kans dat je je maaltijd nog een keertje proeft. En dat is niet zo fijn, kan ik je vertellen.

>>Hardlopen: demping of minimaal

 

Dit eet ik als ik ga hardlopen

Wij hardlopers kunnen maagkramp krijgen tijdens het sporten. Soms lopen we naar huis met samengeknepen billen omdat we heel nodig moeten. Andere keren hurken we in de bosjes. Wat ons ook overkomt is de man met de hamer. Veroorzaakt door een tekort aan energie waardoor onze spieren niet meer willen. Tot slot is er de maag. Die kan tijdens het lopen opspelen waardoor je zuur op voelt komen of boeren laat.

Het effect van wat je eet voor, tijdens en na je training moet je niet onderschatten. Voeding bepaald een deel van je prestatie en kan je herstel bevorderen. Ik eet zo’n anderhalf uur voordat ik ga lopen een lichte maaltijd met weinig vet. Soms merk ik voor mijn loopje dat ik toch een beetje honger heb. Dan eet ik een appel. Dat kan ik goed hebben. Daarvan heb ik weinig last tijdens mijn training.

>>Iets met training, lekker sporten en hardlopen

 

Wat eet je tijdens het hardlopen

Tijdens het lopen eet ik niet, mijn trainingen zijn niet langer dan een uur. Daarom heb ik geen voeding nodig. Een gemiddeld lichaam heeft voldoende energie om een uur hard te lopen. Ook zonder voeding, sportdrank of gels. Na een uur neemt je vochtbalans af en wordt je glycoceenvoorraad (suiker) af. Vul je het dan niet aan met koolhydraten? Dan kan dat een negatief effect op je prestatie en plezier hebben.

Loop je langer dan uur, dan vul je aan. Vocht en suikers. Nu is vocht niet zo ingewikkeld. Je drinkt wat water. Dit kan je meenemen in je drinkbelt. Dat is zo’n heupband met kleine flesjes er aan. Een bidon of flesje tijdens het hardlopen is af te raden. Je gaat je armen ander bewegen en dat heeft een negatief effect op je techniek. Ik kan het aan de techniek van een loper zien of ze tijdens training iets in hun hand houden.

>>Hardlooptraining voor een hogere snelheid: Snel, sneller, snelst

 

Hardloopgel

Suikers zijn een heel ander verhaal. Als je niet aan het sporten bent kan je simpelweg wat eten. Maar tijdens het hardlopen gaat dat niet. Daarom nemen veel lopers voeding in vloeibare vorm. Zoals een sportdrank of een gel. Zo’n gel is geconcentreerde sportvoeding met precies de suikers en mineralen die je nodig hebt. En dan in vloeibare vorm.

Een nadeel is wel dat je er een plakmond van krijgt. Ook kan een gel verkeerd valen waardoor je misselijk wordt. Daarom doe je er altijd goed aan gels te testen tijdens training. Ontdek maar welk merk het beste bij je werkt. Zelf heb ik liever sportdrank. Loop je met zo’n flesjesbelt? dan kan je in de ene sportdrank doen en in de andere water en het zo afwisselen. En maak er gebruik van. Iedere keer een klein slokje, dat komt je prestatie ten goede.

>>Vergeet dit niet tijdens je training voor een hardloopwedstrijd

 

En natuurlijk chocomelk voor goed herstel

Bij thuiskomst eet ik graag een bakje yoghurt met wat walnoten en honing of een smoothie. Chocomel doet het ook erg goed, daar zitten alle suikers en eiwitten in die je nodig hebt na je training. Door direct bij thuiskomst te eten verlaag je de kans op stijve en pijnlijke spieren.

>>Test: Hoe goed ken jij de verkeersregels voor hardlopers eigenlijk?

 

vrouw loopt hard

Hoe hard loopt een hardloper?

Die snelheid hè. Dat is wel wat, want het heet hardlopen, maar we moeten rustig aan doen. En juist dat vinden we allemaal heel moeilijk. Ik denk dat dat aan de ene kant komt doordat denken dat we sneller moeten. En aan de andere kant speelt ons lichaam een grote rol. Het zit namelijk zo: als je hardloopt moet je in een wat lagere snelheid lopen dan lekker voelt. Tenminste, tijdens je duurloop. Onbewust lopen we bijna allemaal net wat sneller dan we zouden moeten. Dus raken we buiten adem en blazen we onszelf op. En dan lijkt het alsof je er niets van kan.

>>De beste in de laatste zijn, dit was mijn hardloopwedstrijd

 

Te snel starten tijdens het hardlopen

In het startvak pik ik ze er altijd zo uit: de hardstarters. Lopers die het eerste gedeelte van hun wedstrijdje te snel lopen en zichzelf opblazen. Halverwege haal je ze altijd weer in. Gezellig en een opsteker voor mij, maar voor hen is het niet echt effectief. Je loopt niet om jezelf op te blazen vóórdat je bij de finish komt.

Maar ook tijdens de trainingen die ik geef, komt het voor. De lopers die beweren de langzaamste te zijn, lopen tijdens de warming-up voor me uit. Onbewust starten ze veel sneller dan ze denken.

>>Marathons en ultraruns met een hartkwaal

 

Hardlopen volgens de negatieve split

De negatieve split is ideaal voor hardlopen. Bij de negatieve split is het eerste deel van je wedstrijd langzamer dan het tweede deel. Ik weet van mezelf dat ik door de spanning van de wedstrijd nog wel eens te snel wil starten. Daarom zorg ik er altijd voor dat ik in een startvak ga staan wat langzamer is dan mijn schema. Als eerste zal ik toch nooit over de finish komen, maar door tussen langzamere lopers te starten, loop ik ook wat rustiger en geef mijn lijf de kans om het ritme te vinden. Ben ik eenmaal warm, dan stap ik stevig door en in de praktijk loop ik daardoor meestal de negatieve split.

>>Hardlopen voor mensen die niet van hardlopen houden

 

Ook tijdens je hardlooptraining

In training doe ik iets soortgelijks. Ik dwing mezelf om altijd tot een bepaald punt langzaam te lopen. Echt langzaam. Terwijl ik dribbel, loop ik mezelf warm en wordt mijn adem makkelijker. Hierdoor loop ik een stuk fijner. Al is dat gedwongen langzaam lopen nog best lastig hoor.

En op de vraag hoe snel een hardloper loopt? Een Keniaan op de marathon kan wel 20 km/u lopen. Usain Bolt heeft de 37 km/u aangetikt, maar deed dit in de sprint. Wij hobbylopers lopen veel langzamer. Veel beginnende lopers zijn blij als de de 5 km in 30 minuten lopen. Een vriend van me doet 15 minuut 37 over diezelfde afstand.

>>Hoe vind je de mooie hardlooproutes in de natuur?

 

streetart hardlopers

Binnen 5 weken 5 km hardlopen

Te snel, te veel. Dat is de ultieme valkuil. Zelf ben ik er ook wel ingetrapt. Ik had mezelf bedacht dat ik wel een halve marathon zou kunnen lopen. Dus ging ik daarvoor trainen. Dat is toch hoe het gaat: je bedenkt een doel en gaat aan de slag.

>>Waar hardlopers aan denken tijdens het hardlopen

 

Trainingsvolume vergroten

In een te korte tijd heb ik mijn afstanden vergroot en moest het bekopen met een blessure. Opbouwen gaat het beste in kleine stapjes. Drie weken bouwen en dan een week rust met ontspannen loopjes. Het lichaam heeft tijd nodig zich aan te passen en te herstellen tussen trainingen.

>>Hardlopen en fietsen, gaat dat samen?

 

10%

Of ju nu net begint of een ervaren loper bent. Als je gaat opbouwen doe dat dan niet met meer dan 10% per week en als je de rustweek hebt, sta jezelf dan toe de helft van je normale afstanden te lopen. Zo blijven je benen in beweging, maar kan je lijf wel rusten. En niet alleen je lijf hoor. Want als je elke week en elke training het maximale uit jezelf haalt, wordt je moe. Het vraagt om mentale kracht dat te doen.

Neem een na een zware training een dagje rust, de week heeft zeven dagen en je hebt zat tijd om nog een keer te trainen. Wil je toch liever bewegen? Pak de fiets dan eens. Racefietsen of mountainbiken is óók voor lopers reuze fijn.

>>Hee beginnende hardloper!

 

Welke kleding draag je tijdens het hardlopen?

Of je nu loopt in een grijze trainingsbroek, zo’n kort broekje of een mooie hardlooplegging? Alles is goed. Zolang je kleding je warmte reguleert. Pas je kleding aan aan het seizoen, maar ook je prestatie.

>>Hardlopen in je eigen snelheid

 

Warme hardloopjasjes in de winter

Vooral in de winter zie ik het vaak: lopers met een te dik jasje. Dat is niet nodig en ook niet handig. Een dun jack met een windstoppertje erin is genoeg. Tijdens een uurtje lopen koel je echt niet af. Waarschijnlijk krijg je het zelfs warm. Kleed je je te warm tijdens het hardlopen? Dan raak je je warmte niet goed kwijt.

Een lichaam wat te warm is presenteert niet lekker. Daarom is het altijd verstandig laagjes te dragen. Bij ene dun jasje kan je je rits open doen. En kijk ook of je je mouwen op kunt stropen.

>>Van hardlopen word je gelukkig

 

Hardloopkleding voor in de zomer

Met warm weer draag ik het liefst een shortje met een mouwloos shirt. Van dunne en luchtige stof. Bij het dragen van een kort hardloopbroekje is het belangrijk te letten op de pijpjes. Ik hou van shorts met een langer binnenbroekje. Dan schuren mijn benen niet de hele tijd zo. Daar kan je hele nare schuurplekken aan over houden.

>>Zo voorkom je schuurplekken tijdens het hardlopen

 

Waar let je op als je hardloopkleding koopt?

Weet je niet zeker wat je aan moet? Mijn vuistregel is om me altijd te kleden alsof het tien graden warmer is. Dat voelt wat fris in de eerste minuten. Maar eenmaal bezig genereert je hardlooplijf voldoende warmte. Ga je voor een echt lange duurloop? dan is een windstoppertje in de herfst en winter wel fijn. Kies er eentje die heel dun is. Een windstopper is geen warm jasje, maar een dun laagje wat wind tegen houdt.

Als je kleding koopt zijn er een aantal dingen om op te letten: afwerking zodat het niet schuurt, materiaal wat lekker zacht en luchtig is en wat vocht afvoert. DryFit, Thinsulate, Thermax, Coolmax zijn echte hardlopers materialen, kijk maar eens op het label. Krijg je toch schuurplekken? Gebruik dan een product om dat te voorkomen.

 

Gebruik je armen

Hardlopen doe je met je hele lichaam, dus ook je schouders, core en armen. Ik zie veel lopers die hun armen niet goed gebruiken. Als ik vermoeid ben heb ik die neiging ook. Dan laat ik mijn armen in de loopbeweging kruizen voor mijn borst en dat is niet effectief. Niet alleen draagt het niet bij aan mijn snelheid en loopgemak, het vertraagd me en kost meer energie. Er zijn ook lopers die op een dino lijken, zij houden hun armen stil voor hun borst, met van die hanghandjes.

 

Hoe beweeg je je armen tijdens het hardlopen?

De beweging van je armen helpt je lichaam om vaart te maken. Als je sprinters op de baan ziet zal het je opvallen hoe mooi en strak ze bewegen en hoezeer hun armbeweging gelijk is aan hun benen. Ze hebben hun core aangespannen en hun benen rennen op de vloer en hun armen in de lucht: grote snelle strakke stappen met strakke grote armbewegingen.

Kruis je je armen voor je lijft, dan draaien je schouders mee. In plaats van een strakke core krijg je dan ene bovenlijf wat steeds draait en een onderlijf wat zich helemaal suf rent om vooruit te komen met de tegenwerking van dat draaiende bovenlijf.
Houd je je armen in dinostand? Ook dan komt alles neer op je benen en dat kost meer energie. Maar hoe moet het dan wel?

 

Sneller hardlopen door je arminzet

Tijdens de trainingen die ik geef vertel ik mijn loopsters om Barbie armen te gebruiken. Barbij heeft haar ellebogen in een hoek van 90 graden en kan dat niet veranderen. Het schanierpunt zit in de schouder, dus daar beweeg je je arm. En in plaats van te kruizen let je op dat je je armen naast je lijf beweegt. Vergeet ook niet de energie waarmee je je armen beweegt tijdens het hardlopen. Als je hem naar achteren brengt doe je dat iets feller dan wanneer je arm weer naar voren gaat.

Probeer een keer met twee flesjes water te lopen, dan voel je hoe jij je armen houdt. En twijfel je aan het nut van de inzet van je armen? Loop dan maar eens een kilometer met je armen op je rug.

 

Loopscholing is belangrijk voor elke hardloper

Ik kan het niet vaak genoeg roepen: loopscholing en techniek is belangrijk. De vijf punten in dit stukje zijn maar een paar aandachtspunten voor lopers. Hardlopen is een technische sport waarvan we allemaal denken dat we het zo wel even doen. De vele blessures die lopers hebben, worden veroorzaakt door overbelasting en slordig lopen. Begin je net met lopen? Overweeg dan een hardloopcursus zoals de iRun of Start2Run. Beide beginnen in september weer.

Loop je al wat langer? Dan is een loopgroep met trainer of trainen bij een atletiekvereniging verstandig. Niet alleen werkt het motiverend, je leert ook beter, netter en sneller te lopen.

 

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

1 Comment
  1. Hoi Rose (M neem ik aan 🙂 )

    Goede tips, alleen bij de voeding mis je een behoorlijk stuk.
    Voorbeeld : een gelletje eet makkelijk weg op een 10km………………moet je wel water bij je hebben dan wel krijgen, anders heeft het weinig zin 🙂

    Een gel is niet isotoon en tegen de tijd dat je maag de gel isotoon heeft gemaakt ben je al over de finish 🙂

    Je genomede tijdsbestek van 40 min is helaas niet waar. Als je langer dan 1½ uur traint heb je 60 gram koolhydraten per uur nodig icm een liter vocht en dat dan weer netjes verdeeld over je looptijd. Veel gebruikt tijdsspan is elke 10 dan wel 15 minuten.

    Als voorbeeld om te onthouden : als de tank van de auto leeg is gooi je die weer vol en je kunt meteen vol gas rijden. Als je lichamelijke tank leeg raakt en je vult aan kan je NIET meteen vol gas, oftewel, continu blijven aanvullen bij lange trainingen, dus niet na elke 40 min.

    Als gezegd, verder goede looptips

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.