Hoe langer je loopje, de vermoeider je spieren raken. Soms is het lastig om je heupen stabiel te houden aan het einde van je run. Ik moet daar altijd extra op letten. Stabiliseer ik mijn heupen niet? Dan heb ik de hele week erna rugpijn. Of erger nog: al mijn spieren gaan vastzitten en mijn bekken ook. Met deze oefening maak ik mijn spieren sterker en voorkom ik problemen.

Krachttraining voor hardlopers is iets heel anders dan fitness. Als hardloper hoef je helemaal niet zoveel gewicht te gebruiken om je spieren groter te maken. Sterker nog, als je een marathon wilt lopen kunnen al die zware fitnessspieren je juist tegenwerken. Daarom doe je als hardloper andere oefeningen. Zoals deze waarmee je je bovenbenen, billen en buik traint.

Je hamstrings, quadriceps, buikspieren en billen trainen terwijl je ook je bekken stabiliseert en bewegelijk houdt. End at allemaal met één oefening. Dat is dus heel goed mogelijk. Je doet dat met unilaterale beendraaiingen. En dat klinkt een stuk lastiger en ingewikkelder dan het is.

De oefening is simpel. Je gaat op je rug liggen met gestrekte armen en benen. Buig je knie richting je borst en strek dan je been. Zorg ervoor dat de rest van je lichaam goed op de grond ligt. Dit doe je door beide benen gestrekt te houden en je schouders iets in de grond te drukken. Ik activeer mijn core ook altijd even. Hiermee voorkom ik dat ik mijn rug hol trek.

Met het been wat in de lucht steekt ga je rondjes maken. Eerst richting je andere been, dan naar beneden, opzij en terug in de begin positie. Even een paar tellen wachten en dezelfde cirkel weer maken. Herhaal deze beweging een aantal keer en wissel van been.
Het is belangrijk dat je de beweging goed doet. De cirkel hoeft niet overdreven groot, maar ook niet heel klein. Als je een knakje in je heup hoort maak je de cirkel iets kleiner, maar als je moeite hebt op de grond te blijven liggen ook. Het gaat er om dat je stabiel blijft liggen. Naarmate je spieren sterker worden kan je je lijf meer controleren en de beweging groter maken. Eerst de oefening netjes uit leren voeren.

Oh en vergeet niet adem te halen. Dat is goed voor je focus, brengt je in je lijf, maar helpt ook om de juiste balans van spanning en ontspanning te hebben.

lornah sportswear online shop

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.