Een vriend van mij ging ooit een keer een marathon lopen. Trainde er netjes voor, want sporten deed hij erg graag en vooral hardlopen. Hij verscheen fris aan de start van de marathon van Rotterdam en haalde toch de finish niet. Zijn marathonervaring eindigde in het ziekenhuis.

Ik leerde Johan kennen op de Alpe d’Huez. Hij was toen een man waarvan ik niet dacht dat hij ooit gesport had. Laat staan dat hij een marathon had kunnen lopen. Johan had overgewicht, maar fietste wel. Al denk ik niet dat hij in mijn tempo de berg op had kunnen rijden.

Je begrijpt dat ik verbaasd was toen hij me vertelde over zijn marathon. Totdat hij me uitlegde hoe die marathon voor hem verliep en wat voor gevolgen dat voor hem had. Rond de dertig kilometer werd hij uit de race gehaald. Hij voelde zich niet goed, zijn spieren waren verkrampt en voelden verzuurd. Zijn marathon eindigde in het ziekenhuis, hij had bloed in zijn urine en nierschade. In plaats van een mooie medaille kreeg hij een paar jaar medicijnen en mocht hij niet meer hardlopen voor een lange tijd. De oorzaak? Hij had te weinig gedronken! De uitdroging en de schokken van het hardlopen zorgden er samen voor dat zijn nierfilters schade opliepen. Had dit voorkomen kunnen worden? Vast wel. Hij had in ieder geval meer mogen drinken. En niet alleen hij, veel sporters vergeten te drinken of gaan er van uit dat het alleen bij warm weer belangrijk is. Met het zomerseizoen voor de deur stort ik me op de vraag: hoeveel moet je drinken tijdens het hardlopen?

 

Vocht en drinken

Als volwassenen heb je ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht per dag nodig. Hiermee wordt vocht uit dranken bedoelt. In je voeding zit ook vocht, maar dat wordt hier niet bij meegerekend. Waarschijnlijk omdat dat een beetje ingewikkeld is. Hoeveel we precies nodig hebben hangt af van ons geslacht, onze activiteiten, leeftijd en natuurlijk het weer. Een vrouw die borstvoeding geeft heeft meer vocht nodig en een sporter ook. Voldoende drinken is belangrijk omdat vocht ons lichaam helpt bij het afvoeren van afvalstoffen, maar ook de opname van voedingstoffen en het regelen van onze lichaamstemperatuur. Drink je te weinig en verlies je veel vocht door te sporten, dan kan je last van uitdrogingsverschijnselen krijgen. Dit is wel wat erger dan alleen een beetje dorst hebben. Het gebrek aan vocht in je lichaam zorgt ervoor dat je je hitte minder goed kwijt kunt en je geen afvalstoffen kunt afvoeren.

 

Vochtverlies tijdens het sporten

Of het nu koud of warm is, tijdens het sporten verlies je vocht. Door te zweten, maar ook door te ademen. Als je uitademt, komt er vocht mee. Dit vochtverlies tijdens het hardlopen kan wel oplopen tot 2 liter per uur. Dat is dus ongeveer zoveel als we normaal gezien op een dag zouden moeten drinken. Via ons zweet verliezen we ook nog eens mineralen zoals onder andere calcium en magnesium. Die moeten we daarom ook aanvullen. Tijdens kortere rondjes van 5 of 10 kilometer is wat water drinken voldoende. Op gewone dagen kan je dit doen als je thuiskomt. Midden in de zomer is het fijner om een flesje mee te nemen zodat je dit tijdens je training al kan doen. Het helpt ook om voor je training voldoende te drinken. Een glas of twee is genoeg in het uur voor je training. Train je voor langere afstanden, dan is het heel verstandig altijd drinken mee te nemen. Je doet er goed aan om dan zo’n 100 tot 250 ml per kwartier te drinken. Door steeds kleine slokjes te nemen krijg je geen klotsbuik.

 

Sportdrank?

Houd je aan de aanbevolen hoeveelheid vocht. Niet alleen om uitdroging te voorkomen. Je kan namelijk ook te veel drinken tijdens het sporten en dat is net zo schadelijk. Vooral als je alleen maar water drinkt. Je vult dan de verloren mineralen niet aan. Je kan dan watervergiftiging oplopen met symptomen als hoofdpijn, misselijkheid, spierkramp en in het extreme geval kan je zelfs in coma raken. Het is daarom belangrijk om niet alleen water te drinken.
De mineralen die je verliest tijdens het sporten kan je aanvullen dor een goede sportdrank te drinken. Eentje waar deze elektrolyten – zoals de mineralen heten – in zitten. Er zijn veel verschillende merken en het hangt van de persoon af wat je fijn vindt. Wij vinden het merk SiS wel fijn. Dat smaakt niet te sterk en is zo goed als overal verkrijgbaar.
Een handige tip is dat je beter niet al je flesjes vult met sportdrank, want gewoon water is ook wel zo lekker. Van dat chemische en gezoete spul kan je een plakmond krijgen. Niet zo lekker. Om en om water en sportdrank drinken is een goede optie.

 

Hoe neem je je water mee als je gaat hardlopen?

Op de fiets kan je meerdere flessen water meenemen in de bidonhouders aan je frame. Bij het hardlopen is dat anders. Gelukkig zijn er voldoende drinksystemen uitgevonden. Er zijn van die speciale rugtassen met een waterzak. Een soort mega rietje wat langs de banden van je rugtas naar voren wordt geleidt, zorgt ervoor dat je tijdens het lopen kunt drinken. Er zijn lopers die niet zonder willen maar er zijn er ook die het maar niets vinden zo’n ding op hun rug. Toch zijn ze de overweging waard. Vooral de betere modellen, die zijn namelijk zo gemaakt dat ze perfect om je lijf zitten en dat je ze nauwelijks opmerkt.

 

water drinken tijdens het hardlopen

Nathan waterrugzak 7 liter

 

camelbak hardloop rugzak

Camelbak Circuit Vest 1,5 liter

 

waterrugzak hardlopen

Decathlon

 

Een andere optie is een flesjesriem. Dat is een band die je om je middel draagt waar flesjes met water aan hangen. Soms twee, soms meer, maar er zijn ook uitvoeringen met 1 grote fles. Het voordeel van een band met meerdere flesjes is dat je verschillende dranken mee kunt nemen en dan je niets op je rug hoeft te dragen. Het nadeel is wel dat de goedkopere banden niet bij iedereen even fijn zitten. Heb je een figuur met wat vollere billen en een kleine taille? Dan willen ze nog wel eens omhoog schuiven. De XXX van Nathan vinden wij fijn bij een klassiek vrouwelijk figuur. Die fles rust lekker op je billen en je hebt er geen last van. Sowieso zijn de riemen van Nathan wel erg mooi hoor. Wist je bijvoorbeeld dat de stof gemaakt is van materiaal dat reflecteert? Het ziet er niet uit als reflecterend maar die riem heeft gewoon een leuke kleur, en dat is mooi. Net als bij de waterzak zijn er van flesjesbelts ook verschillende uitvoeringen. Je kan ze tegenwoordig zelfs kopen bij de Hema. Toch kiezen wij liever voor echte hardloopmerken. Die ontwerpen hun product immers specifiek voor de sport.

nathan drinkflesjes hardlopen

Nathan

drinkflesjes riem hardlopen

Fitletic

drinkflesgordel hardlopen

Decathlon

Tot slot zijn er de flesjes, vooral lopers die een korte afstand doen kiezen hier voor. Er zijn speciale flesjes die zo gevormd zijn dat je ze makkelijk in de hand houdt. Ze zijn smaller of in een bijzondere vorm. Sommige flesjes hebben een tasje er aan. Daar kan je je sleutels in doen of iets anders wat je graag mee neemt. Het nadeel van een flesje in je handen is dat het je arminzet beïnvloedt. Door het flesje vast te houden, span je onbewust al je armspieren en die van je schouder aan. Wil je met zo’n flesje lopen? Dan doe je er goed aan om regelmatig van hand te wisselen. En even serieus… een flesje water met drinktuit kan ook. Als hij leeg is stop je bij een vuilnisbak en gooit hem daar in. Alleen is al dat plastic niet heel goed voor de planeet.

Stoere Vrouwen Sporten Shop

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.