Als je sneller wilt worden, moet je intervallen doen. Dat is de standaard gedachte over hardlopen, pr’s en training. Hoewel het klopt dat intervaltraining bijdraagt aan je snelheid, is het echt niet het enige wat je kan doen. Door te werken aan je techniek word je ook veel sneller. Volgens Rose moet je daar mee beginnen en dan pas die intervallen gaan doen. ‘Dan heb je een goede basis om op te bouwen’, zegt ze.

Ik ben een simpele sporter. Mij moet je echt niet iets moeilijks vertellen als ik sta te hijgen met een rood aangelopen hoofd. Maar ik ben toch ook een sporter die dol is op techniek. Die bewust op de millimeter wil sporten en haar bewegingen goed wil maken. Dat is niet omdat ik het mezelf graag moeilijk maak, maar omdat goede techniek de zuinigste manier van sporten is. En omdat techniek iets is waar ik elke training wel iets mee kan.

Een goede looptechniek is voor mij de basis van snelheid en uithoudingsvermogen. Simpelweg omdat je door netjes te lopen jezelf niet zo tegenwerkt. Zodoende houd je meer energie over om echt te sporten. Wel zo handig voor die laatste kilometers voor je pr of tijdens dat kleine snelle stukje wat ik train op de atletiekbaan.
Simpelweg kan je stellen dat een goede techniek bij een sprinter voor een eerste plaats en bij een hobby lange afstandsloper voor een beter gevoel tijdens de laatste kilometers kan zorgen. Beide lopers gaan helemaal stuk. De mate waarin hangt voor een groot deel af van hoe netjes ze lopen. Netjes en technisch lopen is daarom volgens mij niet iets voor freaks, maar juist voor de mindere goden die veel moeite moeten doen om zichzelf een beetje te verbeteren. Voor de mensen zoals ik dus.

Hoe werk je dan aan die techniek en wat zijn de dingen waar je op moet letten? Heel bekend zijn afwikkeling van je voet, je paslengte en pasfrequentie. Maar hoewel ze heel bekend zijn, vind ik ze ook onwijs ingewikkeld. Want met simpelweg je pas kleiner maken of je benen sneller te bewegen ga je nog niet per definitie sneller lopen. Daarom heb ik voor mezelf een begrijpbare manier gevonden en ben ik in staat om aan mijn techniek te werken op een manier die voor mij haalbaar is. Datzelfde ben ik gaan toepassen op de loopsters die ik train, zodoende kwam ik op Sneller Leren Lopen Voor Dummies Voordat Je Aan die Heftige Intervallen Begint. Hier zijn een paar tips. Een beetje van mezelf en een beetje van mijn trainer, maar wel allemaal in Rose-taal. Wedden dat je sneller wordt als je deze dingen doet?

 

Snelle voeten

Veel lopers landen, laten hun voet even staan en bewegen dan pas verder. Het lijkt net alsof ze even pauze nemen in hun pas. Vaak zijn dit de lopers die ook wat zwaarder lopen en grotere passen nemen. Lopers die op kracht in plaats van souplesse lopen. Als je dat doet, verlies je een deel van de snelheid en energie van je beweging in het grondcontact. En de grond remt af. Hierdoor heb je extra kracht en energie nodig om je snelheid te behouden. Je moet je lijf steeds weer in beweging brengen. Het zijn deze lopers die baat hebben bij een kleinere pas en hogere pasfrequentie, maar ja, die verhalen vond ik ingewikkeld weet je nog.

Dus vergeet paslengte en frequentie en begin met je voeten sneller op te tillen. Door je voet sneller op te tillen verandert je paslengte en frequentie vanzelf mee. Het is simpel: je voet blijft korter aan de grond waardoor je je been eerder naar voren brengt voor de volgende pas. Je verliest minder snelheid en hoeft minder te doen om in beweging te blijven.

Dit is wat ik doe: ik bedenk me dat ik nieuwe hardloopschoenen aan heb waar ik heel blij mee ben en dat de weg zo heet is dat mijn schoenen zullen smelten als ik ze er te lang op houd. Ik trek mijn voet dus meteen weer los van de weg zodra ik land, en breng ‘m naar voren om de volgende pas te maken.
Natuurlijk zal niet iedereen dit net zo snel gaan doen als een sprinter. Door er op deze manier op te letten, versnel je je pas enorm en zal je zonder je kracht in te zetten al kunnen versnellen.

 

Gebruik je armen

Een vast onderdeel tijdens de trainingen die ik geef. Door het juiste gebruik van je armen kan je veel winnen. Veel lopers doen maar vreemde dingen met hun armen. Zo heb je De Zwaaiers die als ze heel rustig lopen enorm grote arm bewegingen maken en zodoende onnodig veel energie verspillen en zichzelf vermoedelijk tegenwerken. Dan heb je De Rocky’s die hun hele bovenlijf mee laten bewegen en hun schouders en armen volledig op slot zetten. Zij doen me een beetje denken aan boksers.

De Dino’s doen tijdens het hardlopen alsof ze een T-rex zijn. Ze houden hun armen hoog voor hun borst en bewegen ze niet. De Flappers bewegen hun hele arm en flappen alle kanten op omdat ze bewegen vanuit hun schouder én elleboog. En tot slot heb je De BH’s dat zijn veelal vrouwen die hun handen als een soort cupje met de palm omhoog in de buurt van hun borsten houden alsof ze bang zijn dat die dingen er elk moment af kunnen vallen.

Je begrijpt, deze methoden zijn stuk voor stuk niet hoe het moet. Je armbeweging is bijna net zo belangrijk als die van je benen. Een groot deel van je voorwaartse beweging en snelheid komt namelijk voort uit je arminzet. Als je die verkeert doet, moeten je benen harder werken. Zonde, want die benen heb je nodig om je over de finish te krijgen of om snelheid te maken.

Tijdens het hardlopen beweeg je je armen langs je lijf. Je houdt je elleboog in een hoek van 90 graden en je handen zijn ontspannen, zodat je geen pijnlijke schouders krijgt.
Je beweegt vanuit je schouder en dus niet vanuit je rug. Dit doe je in een rustige en kleine beweging naar voren en iets feller naar achteren. Zo gebruik je de energie van je armbeweging om voorwaarts te gaan. Het is hardlopen, geen langlaufen. Doe je dit goed, dan voel je tijdens een snel stukje echt de energie van je armen. Dat voelt als een soort whoopje in je beweging.

Dit is wat ik doe: ik doe alsof ik Barbie ben, die kan haar ellebogen niet buigen. Zou houd ik mijn ellebogen in een hoek van negentig graden en mijn handen ontspannen recht, met van die Barbie handjes. Dan doe ik alsof er een as door mijn schouders loopt en dat mijn armen alleen langs die as kunnen roteren. En met dat in mijn hoofd maak ik mijn armbeweging: armen langs het lijf, een kleine beweging naar voren en wat scherpere naar achteren. En vooral beweeg ik naar mijn snelheid: dribbel ik dan beweeg ik mijn armen maar een beetje. Ga ik snoeihard, dan bewegen die armen actief mee. Een leuke manier om het belang van je arminzet te voelen is door een stukje te rennen met je armen op de rug. Dat voel je wel aan je benen hoor!

 

De actieve core

Bijna iedereen weet het wel: sterke corespieren dragen bij aan je snelheid. Kijk maar eens naar de buik van Dafne Schippers, die is sterk en afgetraind. Als zij rent, zie je dat haar middel perfect stil zit. De krachtige beweging van haar ledematen wordt helemaal geïsoleerd en omgezet in de snelheid waarmee ze op de finish af stormt.
Nu zijn wij Dafne niet, maar ook voor ons gaat de actieve core op. De spieren van je core zorgen ervoor dat je je lijf kunt stabiliseren. Een slappe core kan dat niet en de instabiliteit wordt dan opgevangen door onder andere je benen. Die benen zijn dan druk bezig met het opvangen en stabiliseren van je lijf terwijl ze al heel hard moeten werken om te rennen. Onderaan de streep verspil je dus de energie die je nodig hebt de finish te halen.

Veel van de lopers die ik train willen hun core wel aanspannen, maar weten vaak niet hoe het moet. Dan spannen ze maar wat buikspieren aan of doen iets verkeerd met hun rug. Als ik ze uitleg hoe het moet en ze dan wat versnellingen laat lopen, voelen ze direct verschil. Een aangespannen core zorgt ervoor dat je een beetje gelift wordt en je makkelijker los komt van de grond. Als je dat eenmaal voelt, lijkt het net alsof je vliegt.

Dit is wat ik doe (en het is een gek verhaal): als ik mijn core aanspan, bedenk ik me dat ik een scheetje moet laten en die in wil houden. Dan trek ik ook mijn navel iets naar binnen. Door dat te doen, span ik de diepliggende spieren van mijn core aan. De spieren die ervoor gemaakt zijn mijn lijf te stabiliseren. Dit doe ik tijdens het hardlopen, maar ook als ik wandel en zit of krachttraining doe. Zodoende laat ik mijn lijf er aan wennen mijn core altijd te gebruiken. Niet alleen is het dan gesneden koek voor me, ik verspil ook tijdens mijn dagelijkse dingen zo min mogelijk energie aan het stabiliseren van mijn lijf. Probeer het maar eens en train wat versnellingen terwijl je denk aan je core of scheetjesspier zoals ik hem nu noem.

 

Kijk voor je en om je heen

Ik zie dat veel lopers de neiging hebben naar de grond te kijken, naar het punt vlak voor hun voeten. Die noem ik De Dubbeltjeszoekers. Newsflash, dat geld heb ik allang gevonden joh, ik liep voor je. Sommigen doen dat uit gewoonte, anderen uit angst voor gaten, oneffenheden of gladheid. Hoe dan ook, daar waar je heen kijkt, ga je naar toe. Ofwel, door naar de grond te kijken lever je meteen in aan snelheid, je trekt je lichaam iets in elkaar en loopt voorover gebogen. Dat vraagt veel van je nek, schouders en rug en hardlopen voelt een stuk zwaarder. Als je rechtop loopt maak je je borstkas groter en kan je beter ademen.

Dit is wat ik doe: Voor mij is hardlopen niet alleen beweging en sport, het is ook genieten van de wereld om me heen. De sterrenhemel als ik ‘s avonds loop en de bomen als ik het bos in ga. Als ik een duurloop doe, kijk ik bewust om me heen. Het zorgt ervoor dat ik lichter loop, zowel fysiek als mentaal. Wil ik snel? Dan kies ik een punt om me op te focussen en om naar toe te rennen. Terwijl mijn blik zich daar op richt, wil mijn lijf er naar toe. En ondanks dat ik kijk naar een punt in de verte, ga ik van binnen mijn hele lijf langs en voel hoe ik loop. Ik let dus op mijn techniek.
Loop ik op een stukje met een spannende ondergrond? Dan moet ik die wel checken, maar dat doe ik dan wel tien meter voor me. Met mijn ogen scan ik het pad en zie wat er over tien meter komt, tegen de tijd dat ik daar ben kan ik er op anticiperen. Hoe dan ook, mijn blik richt zich zelden op de grond voor mijn voeten.

Hardloopshirt Snoep

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

6 Comments
  1. Moet er wel rekening mee houden dat er groot verschil is tussen sprint en lange afstand training . Sprint is pure kracht met snelheid en lange afstandslopers is meer uithoudingsvermogen waarbij niet alleen een goede looptechniek maar nog belangrijker de ademhaling Essentieel is.
    Als je bij elke training ademhalingsoefeningen zou doen wordt je nog sneller
    Je moet ook niet elke wedstrijd gebruiken om maar sneller ter worden , dat hoef maar een bepaald aantal loopjes die je zelf uitzoekt , de rest loop je om je ademhaling en techniek te verbeteren en wat nog belangrijker is geniet ervan . Snelheid komt wel .
    Een sprinter doet veel meer aan krachttraining en heeft meer aan explosieve kracht dan aan uithoudingsvermogen
    Dapne heeft zulke sterke buikspieren omdat ze last heeft van bepaalde spieren in haar rug en die worden nauwelijks getraind dan moet het gebied daaromheen meer getraind worden.vandaar die buikspieren.

    1. je kan natuurlijk ademhalen wat je wil, maar zolang je techniek belabberd is kost het lopen je zoveel energie dat je intensiteit te hoog is en je dus moeilijker adem haalt. Waarmee ik niet het nut van ademhaling tegenspreek maar ik zie wel veel hobbylopers die meer focus leggen bij ademhaling dan bij techniek, dat is natuurlijk niet logisch,
      Overigens geef ik duidelijk aan dat je in de sprint door techniek sneller gaat en in duur juist zuiniger loopt. Ik trek geen één op één vergelijking met de sprint of dafne en benoem duidelijk hoe belangrijk techniek is voor mindere goden.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.