En? Hoe staat het met je….?” is een vraag die ik tijdens trainingen regelmatig aan mijn loopsters stel terwijl ze aan het lopen zijn. Zo herinner ik ze er aan op hun techniek te letten. Op de puntjes kan je steeds iets anders in vullen. Je armen, voet, core of afwikkeling bijvoorbeeld. Door daar tijdens je training af en toe aandacht aan te besteden en dit te blijven doen, ga je vanzelf netter lopen en merk je na verloop van tijd dat het een groot effect op je snelheid heeft.

Steeds meer beginnende hardlopers zijn zo verstandig om gebruik te maken van een beginnerscursus. Daar leren ze in zes weken tijd de basics van de loopsport. De wekelijkse trainingen beginnen vaak met een warming-up en oefeningen. Hele geschikte oefeningen die ook bij atletiek verenigingen worden gedaan. Die beginnende lopers, top atleten en alles en iedereen er tussen in helpen hun sport zo goed mogelijk te beoefenen. Alleen weet het merendeel van de lopers niet eens waarom ze die oefeningen doet en wat voor effect ze hebben op hun sport. Ik zal je eerlijk bekennen dat ik dat eerst ook niet wist en de oefeningen gewoon maar deed omdat… tja waarom eigenlijk?

 

Loopscholing

Hardlopen is meer dan de karaktersport die mensen er vaak van maken als ze voor afstanden trainen. Het is vooral een hele technische sport en de sneller je wilt gaan de belangrijker techniek voor je wordt. In mijn geval ben ik eerst op conditie gaan trainen en heb ik daarna verschillende verbetereingen in mijn techniek gemaakt. Per verbetering werd ik een beetje sneller, zonder dat het meer energie kostte.
Je hardlooptechniek verbeteren is niet iets wat je zomaar even doet. En al helemaal niet met maar een paar trainingen. Sterker nog, als ik mijn loopsters iets nieuws leer, druk ik ze altijd op het hart er de tijd voor te nemen en ‘het nieuwe’ niet meteen de hele tijd te doen. Doe je dat wel? Dan maak je het jezelf alleen maar onnodig moeilijk en kan je jezelf zelfs in een blessure lopen.

Een goede manier om beter te worden is om naast al je andere trainingen ook één keer in de week met techniek bezig te gaan. Een kwartiertje loopscholing voordat je je training begint is al genoeg. En geloof me, zelfs de toppers doen dit. Het zijn geen beginnersoefeningen. Het zijn oefeningen voor lopers die zichzelf willen verbeteren. Als ik meetrain op de baan, doe ik ze ook, alleen krijg ik steeds te horen dat ik nog veel moet leren of ik raak in de knoop. Ik zal de enige niet zijn. Een goede controle over je beweging is wel belangrijk als je sport, dus ik blijf het maar gewoon doen.

 

Oefeningen voor een goede looptechniek

Als ik voor mezelf train, bedenk ik mijn loopscholing zelf. Daarvoor kies ik voor het straatje achter mijn huis. Het is daar rustig en ik kan daar ongestoord mijn gang gaan. Ik kies een strookje van ongeveer 50 meter en maak dat de lengte van mijn oefeningen. Elke oefening doe ik twee of drie keer. Een paar van de oefeningen die ik doe zijn:

Tripplings – heel kleine stapjes nemen met een overdreven nette afwikkeling.

Hakken bil – met je hakken je bil proberen te raken terwijl je voorwaarts beweegd.

Knieheffen – bij elke pas je knie overdreven goed optillen.

Kaatssprongen – kleine sprongetjes met loopbeweging.

 

Armen

Tijdens het lopen zijn er ook dingen om op te letten, zoals je armen. Ik kijk wel eens naar lopers die ik onderweg tegenkom en het merendeel zou veel hebben aan een betere arminzet. Wist je dat een groot deel van je snelheid en balans uit je armen komt? Dat je benen minder hard hoeven te werken als je je armen netjes gebruikt? Ik zie veel lopers die als een dino lopen. Hun handen houden ze stil voor hun borst alsof het van die kleine T-rex handjes zijn. Hun benen doen al het werk.

Dan zie ik veel lopers die hun armen wel bewegen maar dit niet langs hun zij doen maar een beetje naar binnen toe. Alsof hun handen willen kruizen voor hun borst. Op die manier werkt je armbeweging je tegen. Je benen wil voorwaarts, maar je armen draaien zijdelings en trekken je steeds opzij.
Een ander veel geziene fout is het te actief gebruiken van je armen. Als ik dat zie bij een loopster vertel ik altijd dat ze sprinten met hun bovenlijf en dribbelen met hun benen. Wist je dat niet de voorwaartse armbeweging je snelheid geeft maar juist de achterwaartse? Als je je armbeweging iets verandert en juist als je naar achter beweegt je beweging wat strakker en energieker maakt, zul je dat voelen aan de energie waarmee je voorwaarts beweegt. Een kleine veranderin in je beweging met een groot effect. Vergeet niet dat elke snelheid zijn eigen beweging heeft. Loop je rustig? Dan is je amrbeweging ook klein. Ga je snoeihard? Laat die armen dan maar meewerken en geef alles wat je hebt.

 

Core

Zelfs al beweeg je je armen en benen netjes, zonder een actieve core heb je er nog niets aan. Ik vertelde pas in mijn blog dat ik – ondanks alle core training – mijn core verkeerd gebruikte. Hierdoor moesten mijn benen al het werk doen: mij stabiliseren én hardlopen. Dat hielp niet voor mijn tempo en ook niet voor mijn rug. Samen met de fysio heb ik gekeken hoe ik dat beter kan doen en sinds ik weet hoe het moet, merk ik dat lopen veel makkelijker gaat. Een deel van de energie in mijn pas komt nu uit mijn core. Hierdoor is de heffing van mijn been makkelijker en krachtiger. Het is net alsof ik mezelf los trek van de grond.

Om deze spier goed te leren gebruiken moest ik eerst weten waar hij zat en dat was een beetje moeilijk. Ik wist echt niet hoe ik hem aan moest spannen. Het is de spier die van je rug naar je buik loopt en die asl een corset om je heen zit. Mijn fysio probeerde het op verschillende manieren uit te leggen maar de weg van theorie naar praktijk was een lange voor me. Tenminste… totdat mijn fysio het op een hele gekke manier uitlegde. Deze spier is je scheetjesspier. Ken je dat gevoel dat je een scheetje moet laten, maar hem inhoudt? Als je je scheetje inhoudt, gebruik je deze spier! Dat begreep ik dan weer wel. Ik ben er meteen op gaan letten en ontdekte dat ik mijn scheetjesspier aan en uit kan zetten wanneer ik wil en dat ik ook net wat meer op mijn buik kan focussen. Doe ik dat tijdens het hardlopen? Dan ben ik meteen een stukje sneller. Gaaf hè? En weet je wat? Ik geloof heilig dat het bewust gebruiken van deze spier tijdens het bewegen meer zoden aan de dijk zet dan al die core oefeningen die we doen. Kan je deze spier al gebruiken? Dan is een goede coretraining een goede volgende stap.

 

Voetenwerk

Afwikkeling, afwikkeling, afwikkeling! De meeste lopers hameren daar op. Ik hou meer van de actieve voet, daarmee zorg ik dat de spierspanning in mijn voet zodanig is dat ik wat meer stuiter. Zo raakt mijn voet de grond zo kort mogelijk en verlies ik minder tempo in mijn landing. De actieve voet is wel iets om op te trainen, want juist als je wat sneller wilt gaan, kan het enorm helpen. De lopers met de meest actieve voet zijn sprinters. Zij moeten de zool van hun voet zo hard mogelijk maken. Maar ook andere sporters kunnen het een beetje doen. Je maakt je voet actief door je tenen iets op te trekken. Niet zoveel dat ze hele maal om hoog steken hoor. Een beetje is genoeg. Voel maar eens als je op je blote voeten in het gras gaat lopen en wissel de spanning een beetje af.
Voor duurlopers heeft de actievere voet het voordeel dat je voeten al een deel van de klap van de landing opvangen, hierdoor krijgen je schenen en kuiten het net wat minder zwaar. Een mooie om op te trainen vóórdat je met knalroze kniekousen gaat lopen. Een andere goede oefening is die van de Versterk je Enkel app. Daarmee maak je je hele been sterker.
En weet je wat ook een keer leuk is om te doen? Een versnelling warabij je er op let dat je voeten zo kort mogelijk de grond raken. Je versnelt dus niet op kracht, maar op souplesse. Sinds ik dat moet doen van mijn trainer loop ik een stuk sneller.

En tot slot, loopscholing en techniek is belangrijk, maar veel belangrijker is een trainer of trainingsmaatje wat met je meekijkt. Ik kan bij mezelf alleen maar voelen wat ik doe. Daardoor merk ik wel wat fijner is en wat niet, maar door iemand mee te laten kijken krijg ik meer feedback. Een ander dingetje wat voor mij goed werkt is youtube filmpjes kijken. Door andere sporter netjes te zien bewegen neem ik het onbewust mee in mijn eigen training.

Ga je beginnen met hardlopen en woon je in de buurt van Deventer? Dit weekend begint de loopcursus die ik geef. Meer info: [email protected]

Liefs Rose

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.