hardlopende vrouw in het bos

Een pijnlijke knie, het liefst voorkomen wij hardlopers die. Maar hoe kan je dat doen? Onze Rose die als trainer veel met techniek en het voorkomen van hardloopblessures bezig is, vertelt hoe zij haar benen sterk maakt en zodoende haar knieën zo goed mogelijk beschermt.

Als het even kan zie je mij op één been staan, ik doe dan kniebuigingen. Daarmee versterk ik mijn benen. Het is een oefening die hoort bij een serie aan oefeningen die ik een aantal keer per week doe om mijn sport te ondersteunen.

Knieblessures bij hardlopers

Rhodé had een knieblessure en kon daardoor niet starten in Amsterdam waar ze de halve wilde lopen. Zij en ik hebben dezelfde fysio en hij liet mij meekijken en meevoelen toen hij haar knie onder de loep nam. Haar knie deed pijn omdat er heel weinig kracht en stabiliteit in haar benen zat. Hierdoor zakte ze iets in en werd haar knie aan de binnenkant iets overbelast.

Het schijnt dat het merendeel van de knieblessures bij hardlopers door deze instabiliteit veroorzaakt wordt. De oefeningen die Rhodé moet doen van de fysio, doe ik nu ook. Ook test ik de lopers die ik train altijd even. Je kan namelijk in één oogopslag zien of een loper de oefeningen nodig heeft. Als je een grote spiegel hebt kan je het bij jezelf ook zien. Je gaat staan op een been en buigt dan je been. Alsof je een squat maakt op een been. Wat doet je knie? Zakt hij naar binnen of blijft hij netjes boven je tenen? Dat laatste is de bedoeling en veel lopers vinden dat moeilijk. Tijd om het te gaan leren.

Voorkom knieblessures door oefeningen

Ik kan de spieren in mijn benen tijdens het sporten zodanig activeren, dat ik mijn knieën wel bescherm. Toch ben ik niet gestopt met het doen van mijn oefeningen. Ik zie het als de ondersteuning van mijn sport en geloof dat ik door mijn spieren bewust te trainen ook zorg dat ik verder of harder kan lopen. Deze oefeningen horen voor mij net zozeer bij mijn sport als de hardloopschoenen, gave kleding, leuke trainingen en evenementjes die ik doe. Daarom doe ik zeker een paar avonden per week wat oefeningen en zie je me regelmatig op één been staan.

Omdat ik hoop dat jullie de oefeningen ook willen doen, heb ik een paar youtube filmpjes voor hardlopers voor je die je kunnen helpen. Voor zulke oefeningen heb ik ook een app: versterk je enkel. Deze app helpt je als hardloper om je benen sterk en stabiel te maken. Goed voor lange afstanden, kort explosief werk, beginnende lopers en lopers die al jaren mee gaan. (lees verder onder filmpjes)

Techniek kan hardloopblessures voorkomen

Zo vaak lees ik in facebookgroepen voor hardlopers over scheenbeenblessures. De reacties bestaan veelal uit het advies om rust te nemen en naar de fysio te gaan. Zelden gaat het over looptechniek en het beschermen van je benen door de juiste spieren aan te spannen. Het is gek eigenlijk dat we bijna allemaal naar de fysio gaan om een blessure te laten behandelen maar dat we weinig doen aan het wegnemen van de oorzaak: lopen op zo’n manier dat je je spieren overbelast.

Techniek is over het algemeen geen populaire boodschap en al helemaal niet op internetfora. Liever moedigen we elkaar aan als we loopjes posten en ervaringen delen. Techniek wordt vaker gezien als een verplicht nummer en zelden als iets wat gaaf en boeiend is. Ik geloof dat op techniek trainen het allerfijnste is wat er is. Niet alleen omdat het mij boeit, maar ook omdat ik weet wat het doet voor mij en voor de vele andere lopers die bewust met techniek bezig zijn. (Lees verder onder afbeelding)

Beter hardlopen bij de atletiekvereniging

Hardlooptechniek is niet zo moeilijk, saai, ingewikkeld of vervelend als veel mensen denken. Wel is het de manier om het risico op hardloopblessures te verkleinen en je loopplezier te verhogen. Immers, als je technisch genoeg kunt lopen om al je spieren in te zetten voor snelheid, kan je ook technisch zo lopen dat je energie spaart en ontspanning in je pas brengt. En weet je wat? Als je na een korte uitleg voelt wat voor verschil een klein beetje techniek maakt, ben je echt blij hoor. Het geeft een kick om beter of sneller te kunnen lopen, puur en alleen door een bewuste aanspanning van een enkele spier.

Er zijn veel verschillende methodes om bewuster hard te lopen. Zoals chirunning, lichtlopen of mindfullrunning. Allemaal doen ze eigenlijk hetzelfde: ze maken je – op hun eigen manier -bewust van de manier waarop je loopt. Ze laten je voelen wat techniek voor je kan doen.
Ik heb veel geleerd door bij de atletiekvereniging te trainen. En dan juist bij de sprinters. Veel van de technische beweging die zij maken op een kort stukje zijn in een mildere versie ook nuttig voor de lange afstand. Daarom raad ik elke loper aan om eens mee te doen met de sprintgroep van je lokale atletiek vereniging. Zelfs als je niet zo snel bent. Niet iedereen is een sprinter, maar elke loper kan korte versnellingen lopen in haar hoogste snelheid.

Hardloop ketting Love to Run

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.