vrouw traint met gewichtjes voor het arm workout schema

Zeg eens eerlijk, hoe vaak train jij je armen? Vaak ligt de focus op de spieren van onze core, omdat een sterke core onmisbaar is voor zo’n beetje elke andere sport. Maar het zou toch zonde zijn om een super sterke core te hebben en dat onze armen maar een beetje flubberig erbij hangen? Daarom, deze maand de 30 dagen arm uitdaging!

Wist je dat veel vrouwen een vast patroon volgen? Na de kerst besluiten ze dat ze fitter willen worden en maken enthousiast plannen om dat te bereiken. In februari is er vaak nog maar weinig van terechtgekomen maar gelukkig verschijnen vanaf maart overal motiverende artikelen om nog vóór de zomer het ideale bikini body te krijgen. De vakantie is dan lekker ontspannen en volop genieten, maar eenmaal thuis neemt de waan van de dag het al snel weer over en verdwijnt het sporten op de achtergrond.

 

Sterke sportspieren

Zonde eigenlijk hè, want wat zou er gebeuren als we allemaal lekker het hele jaar een beetje door sporten? Als we iedere keer met elkaar wat oefeningen doen en daar lekker veel in variëren? Hoe zouden we ons voelen? Beginnende sporters zullen ervaren hoe is het om het hele jaar door fit en krachtig te zijn. En de ervaren duursporters zullen merken dat hun prestaties verbeteren als ze het hele jaar door trainen om hun lijf sterker te maken.

Voor elke sportvrouw is er dus wel een goede reden om elke dag wat oefeningen te doen. En hoe leuk is het om dit met elkaar te doen en elkaar te motiveren? Wij vinden dat hartstikke leuk en daarom starten we (weer) met onze 30 dagen workout. Je hoeft er de deur niet voor uit, we gebruiken geen ingewikkelde fitnesstoestellen. Wel af en toe wat attributen, maar die kan je dan weer heel makkelijk online aanschaffen of – met een beetje improviseren – de oefeningen op een andere manier doen.

>> Met dit schema kan ook jij met krachttraining beginnen!

 

30 dagen arm uitdaging

We doen deze maand drie oefeningen: triceps dips, push ups en bicep curls. Je traint hiermee de voor- en achterkant van je armen en je pakt ook nog eens je schouders, rug en borst aan. De uitdaging heeft niet veel herhalingen en dat heeft een reden. Je armen en schouders hebben veel kleinere spieren dan je benen, en bij de meeste vrouwen zijn die kleinere spieren ook nog eens wat onderontwikkeld. Laat je dus niet verleiden tot het doen van meer herhalingen.

Het lijkt misschien een makkelijke uitdaging, maar je gaat het echt wel voelen als je bijna dagelijks dezelfde oefeningen in een toenemend aantal herhalingen doet. Als je toch meer wilt doen, voeg dan wat lunges of squats toe. Dan laat je je armen met rust en train je ook nog eens je onderlijf. Op ons YouTube kanaal staan een aantal videos die je kunt doen.

Lees verder voor uitleg van de oefeningen, scroll snel door naar beneden voor het schema, of klik snel hier voor de PFD van het schema.

 

 

Oefeningen voor sterke armen

Hoewel jullie de oefeningen waarschijnlijk al kennen, leggen we ze toch nog even één voor uit. Het is altijd handig om te weten hoe je een oefening precies doet en waar je op moet letten.

Triceps dips

Met deze relatief simpele oefening train je veel spieren van je bovenlijf en vooral de beruchte kipfiletjes, je triceps. Dat zijn de spieren aan de achterkant van je arm en als je die traint, zorg je ervoor dat de kipfilets net wat langer in vorm blijven en minder gaan flubberen als je ouder wordt.

Voor deze oefening heb je geen gewichtjes nodig, je gebruikt het gewicht van je lichaam. Wat je wel nodig hebt, is een bank of stoel waar je met je handen op kan leunen. Deze bank of stoel moet dus stevig staan. Wij gebruiken thuis de poef die voor de bank staat, of tijdens ons hardlooprondje een bankje in het park. Train je in je slaapkamer, dan is de rand van je bed natuurlijk ook prima.

Hoe doe je tricepdips

De beweging is simpel maar de oefening zelf is best moeilijk. Je zult voelen dat je je schouders, borst, rug én armen gebruikt. Vergeet niet naar je lichaam te luisteren. Is de beweging te zwaar voor je, doe dan rustig aan want je wilt geen blessure oplopen natuurlijk. Let er dus op dat je geen gekke pijntjes krijgt en dat je jezelf rust gunt tussendoor. En het is belangrijk dat je de oefening netjes uitvoert. Niet alleen train je je spieren dan beter, je voorkomt ook blessures.

Ga op de grond zitten met je rug tegen de voorkant van de bank (of wat je ook gebruikt). Zet je handen achter je op de bank op schouderbreedte. Kom met je billen omhoog zodat je op je inmiddels gestrekte armen leunt. Let erop dat je je armen niet overstrekt. Dit is je beginpositie. Als het goed is, zijn je benen gebogen of gestrekt en leun je op je voeten en je handen. Buig nu langzaam je armen zodat je lichaam dichter bij de grond komt. Je ellebogen mogen niet verder dan in een hoek van 90 graden en houd je rug dicht bij de bank. Zo voorkom je dat je een moeilijke hoek met je schouders maakt. Dan duw je jezelf omhoog en strek je je armen weer zodat je terug in de startpositie komt. Dit is één herhaling.

(lees verder onder video)

Push ups

Veel vrouwen zeggen bij voorbaat al dat ze niet kunnen opdrukken. En het klopt dat het voor ons vaak wat moeilijker is om te doen. Maar doe je het op de goede manier, dan kom je al een heel eind. Wat veel mensen niet weten, is dat de push up een echte core oefening is. Als je een beetje kan planken, dan zal een push up al een stuk makkelijker zijn zolang je je core maar inzet.

Als je het echt heel zwaar vindt, kan je de push ups op je knieën doen. Of wel beginnen in de push up houding en – als het echt niet lukt – op je knieën verder gaan. Je wordt beter in wat je traint dus als je het probeert en keer op keer herhaalt, dan zal je vast resultaat boeken. En heb je, om meer herhalingen te doen, nog een pauze nodig? Neem die dan, dat is oké.

Hoe doe je push-ups

Voor de push up begin je in de plankpositie met gestrekte armen. Je handen zet je op schouderbreedte neer, al is het net iets makkelijker als je ze een klein stukje wijder zet. Je leunt nu op je handen en tenen met een aangespannen lichaam. Als een plank dus. Buig je armen en laat zo je lichaam richting de grond zakken. Let erop dat je je ellebogen niet helemaal naar buiten duwt, probeer ze dicht bij je lichaam te houden. Je neus wijst richting de grond en je stopt vlak voordat je borst de grond aanraakt. Je houdt je lichaam stijf en terwijl je uitademt, duw je jezelf met je armen weer omhoog.

Let erop dat je je buikspieren goed aanspant, dat zorgt ervoor dat je makkelijker omhoog komt. Lukt het niet vanaf je tenen? Leg dan een matje onder je knieën of kies een fitness bal waar je je voeten op legt. Als je echt op 0 begint met push ups, dan kan je ook nog je onderbenen op de grond leggen in een hoek van 90 graden. Heupen dus boven je knieën. Ook nu span je je buikspieren aan en heb je je handen op schouderbreedte (of iets wijder). Door de vloer weg te duwen, beweegt je bovenlijf naar de grond. Bij je uitademing breng je je bovenlijf weer omhoog. Dit is één herhaling. (lees verder onder afbeelding)

 

beginnen met krachttraining met gewichtjes in je hand

Bicep curls

Een typische oefening die je zo makkelijk en moeilijk kan maken als je zelf wilt. Ook hier is het belangrijk dat je niet staat te rommelen met je gewichtje. Hoe mooier de uitvoering, hoe beter de oefening. Langzaam gecontroleerde bewegingen zijn beter dan dat snelle gedoe. Want als je langzaam beweegt, gebruik je je spieren beter. Je bicep is een spierbal. Je weet wel, dat ding wat je vroeger heel stoer liet zien.

De oefening om deze spier te trainen, is simpel. Je hebt alleen een gewichtje nodig. Heb je die niet? Geen nood: vul twee halve liter flesjes met wat zand en je hebt prima gewichtjes. Of je bestelt wat gewichtjes via Bol.com. Dikke kans dat je ze morgen al in huis hebt.

Hoe doe je bicep curls

Je begint deze oefening met een mooie trotse houding. Voeten op schouderbreedte en een actieve core. In beide handen je gewicht en je armen laat je langs je zij hangen.

Dan beweeg je je handen om de beurt omhoog door je arm te buigen bij je elleboog. Je brengt dus je hand met het gewicht richting je schouder en houdt hierbij je bovenarm zo stil mogelijk. Als het goed is, voel je nu dat je je spierbal gebruikt. Je brengt je arm niet helemaal naar je schouder maar stopt vlak voordat je er bent. Je gewicht is ten hoogte van je borst, zo houd je wat spanning op de spier. Als je je arm naar beneden brengt, doe je hetzelfde. Je laat ‘m niet hangen maar houdt de spanning op de spier. Is je hand beneden, dan heb je één herhaling gedaan.

 

Schema van de 30 dagen arm uitdaging

 

Schema 30 dagen challenge armen

Je kunt alle herhalingen eerst aan één kant doen en dan pas je andere arm, maar je kunt ze ook om en om doen. Wij merken dat we het netter en beter doen als we eerst een setje met de ene arm doen en dan met de andere.

We beginnen dus op de eerste van de maand en gebruiken onze Stoere Vrouwen Trainen Groep op Facebook om elkaar te motiveren en aan te moedigen. Oh, en spread the joy! Vraag je vriendinnen om met ons mee te doen en denk daarbij vooral aan die vriendinnen die niet zo vaak sporten. Misschien komen ze er met deze uitdaging wel achter dat het best leuk is. En vergeet niet lid te worden van onze online trainingsgroep, het is als een sportschool in je eigen woonkamer.

 

Liefs, Rose

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en YouTube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

Wat we nog verplicht zijn je te vertellen: koop je bij onze partners zoals Decathlon, Bol.com, de Body & Fitshop en Sportbay. En doe je dat via de linkjes op onze site? Dan krijgen wij een klein percentage van het aankoopbedrag. Van al die kleine beetjes betalen wij het onderhoud van onze website en servers. Dat geldt bijvoorbeeld ook als je koopt bij Dille & KamillefonQCoolBlue en Holland & Barrett. Meer hierover lees je op de pagina Support Onze Site. Dankjewel alvast, al die kleine beetjes helpen ons echt!

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

2 Comments
  1. Ik train al jaren mn armen. Ze zijn van nature groot en sterk, dus ik had 2 opties: keihard afvallen om ze slank te krijgen (wat nooit zou gaan lukken) of accepteren dat ze zo zijn en ze mooi sterk en krachtig houden. Ik koos het laatste.
    I love my spierballen. ..!

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.