We kunnen voor deze ultieme billen workout een heel mooi verhaal ophangen over hoe je door sterke billen te hebben harder kunt rennen. Of hoe de spieren in je billen heel groot zijn en dat je die niet mag vergeten in je trainingsprogramma, maar eigenlijk willen we vooral van die prachtige mooie ronde sterke billen. Billen waar we natúúrlijk heel goed mee kunnen rennen, maar ook echt wel billen die er – na het rennen – in een jeans ook nog eens donderslekker uitzien. Het is tijd voor de maart uitdaging, het is tijd voor onze billen.

En we hebben speciaal voor deze workout een thema bedacht. Voor onze maart fitness uitdaging hebben we ons een beetje laten inspireren door MISTER GREY. Omdat we de film een beetje softer vonden dan de beelden die wij bij het lezen van 50 shades of Grey hadden, hebben we het thema iets verandert. Wij zullen trainen voor 50 shades of PAIN. Dus wees voorbereid, want met de biloefeningen die wij deze maand voor je in petto hebben en de vele herhalingen die je totaal gaat doen, zal je wellicht de hele maand je kont wel voelen.

 

De 50 Shades of Pain Butt Workout

Het schema voor deze workout bestaat uit oefeningen op de weekdagen, ofwel maandag tot en met vrijdag en een filmpje op zaterdag. Deze kan je op de dag zelf vinden op stoerevrouwensporten.nl en mocht je deze workout in de toekomst nog een keer doen? Dan kan je het beste zoeken onder de 50 shades of pain workout tag, dan staan ze allemaal voor je op een rij.
We zullen de oefeningen van het schema stuk voor stuk aan je uitleggen. Mocht je toch nog vragen hebben? Wordt dan lid van onze Stoere Vrouwen Trainen Facebookgroep, daar helpen wij of de leden van de groep je verder.

Je vindt het schema met de oefeningen onderaan deze pagina, in onze facebookgroep en je kan het downloaden als PDF.

 

Squats

Ze staan bekend als de ultieme oefening voor je billen, maar wist je dat de meeste mensen niet goed squatten en alleen hun benen trainen? Het resultaat? Getrainde benen met een slap kontje. En dat is wel het laatste wat we willen. Want als loper bijvoorbeeld haal je een groot deel van je snelheid uit de spieren van je kont. Tijd dus om deze oefening voor eens en voor altijd goed te doen.

We beginnen met de basishouding

Je gaat met je voeten op schouderbreedte staan en laat je tenen een beetje naar buiten wijzen. Dan zak je door knieën en let op dat ze niet te ver naar voren gaan. Ze mogen niet verder naar voren steken dan het puntje van je tenen. En je zakt zo diep dat je knieen een hoek van 90 graden maken.
Houdt je hoofd keurig recht en kijk naar voren, niet naar je benen. Span je hele lichaam aan en neem met je rug en buik ook een mooie houding aan. Houdt de spanning op je lijf en benen vast en kom weer omhoog.
Het helpt ons enorm om voor de balans onze armen over elkaar voor ons te houden, dat maakt de oefening iets makkelijker.
Om te squatten voor je billen heb je een iets andere spierspanning nodig dan je van nature zou kiezen. Als je met de squat je billen echt wilt trainen, helpt het om je aandacht op je bilspieren te blijven richten en dan vooral bij het omhoog komen. Als het goed is voel je dan dat je die spieren net iets meer gebruikt. Probeer maar eens.

Lunges

Je kan lunges op een aantal manieren doen, je kan een aantal keer hetzelfde been gebruiken of afwisselen en je kan het stilstaand op één plek doen of lopend. Thuis doen wij de variatie waarbij we een aantal keer het ene been doen en dan een aantal keer het andere. Geven we een training? Dan doen we de walking lunges waarbij elke lunge een stap is. Zo kan je een heel stuk afleggen hoor en dat voelt stoer.
Ga rechtop staan, voeten schouderbreedte. Je handen laat je of langs je lichaam hangen of je zet ze in je zij. Span je buikspieren aan. Stap dan met een voet naar voren zodat je ongeveer een stap van een halve meter maakt. Als je wat langer of korter bent is dit anders, maar als vuistregel is een halve meter ongeveer goed.
Je staat nu met je benen van elkaar, waarvan eentje voor je uit. Zak nu door je knieën zodat ze beide ongeveer een hoek van negentig graden maken. En let op dat de voorste knie niet over je tenen komt. Blijf een seconde of wat in deze positie staan en kom dan weer overeind. Dit is één herhaling.
Je zal meteen voelen welke spieren je gebruikt, maar je kan hierin ook een keuze maken. Het been of de spieren waar je je focus op legt gebruik je. Wij kiezen nu natuurlijk voor onze billen. Als je het goed doet en je focust op je billen, dan voelt het bij het achterste been net alsof je bil je lichaam omhoog trekt. Dat is echt gaaf om te voelen, je hebt dan je billen echt ingezet.

De Brug

Deze oefening is zo simpel en toch zo goed. Je gaat op je rug liggen, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond op ongeveer heupbreedte en niet te dicht bij je billen. De rest van je lichaam maak je sterk en je gebruikt de spieren van je core. Je duwt je voeten in de grond en knijpt terwijl je je lichaam naar boven brengt je billen aan. Je leunt nu op je schouders en voeten met je lichaam tot je knieën in een rechte lijnt. Een bruggetje dus. Breng je billen weer terug naar de grond. Dit is één herhaling. Wij houden ervan om de positie even vast te houden en onze billen extra aan te spannen, maar als je heel bewust bent van je bilspieren tijdens de oefening is dat al genoeg. Het is ook wel een beetje de kunst om het niet te overdrijven en te veel met je rug te doen, dan krijg je daar weer last van. Niet zo fijn! Helemaal omdat we de brug in dit schema bijna elke dag wel doen.

 

IMG_20140312_220633Het hondje

De oefening die je doet als een hondje dat piesen moet. Misschien een beetje een gek idee, maar het beschrijft deze oefening het beste. Ga zitten op je knieën en handen, breng je been gebogen opzij zoals op het plaatje. Houd hem een paar tellen hoog en breng hem terug naar de grond. Herhaal dit een keer of tien en doe een paar sets.
Je kan ook een variatie doen die net wat meer spieren aanpakt. In plaats van je been direct weer terug te brengen naar de grond strek je nu je been, houdt dat even vast en brengt je been terug in gebogen positie. En daarna weer terug naar de vloer. En ja, je mag je billen voelen branden!
Je kan elke keer een andere oefening doen, zoals de ene dag de ene variatie en de andere dag de andere. Ook kan je in één set de twee variaties afwisselen. En het aantal herhalingen kan je ook afwisselen. Het is zelfs heel goed om dat te doen. Zo train je elke keer net even anders anders… een verrassing voor je spieren.

 

 

 

IMG_20140312_220539Achterwaarts heffen

Een op het eerste gezicht makkelijke en verfijnde oefening. Het is een soort kniebuiging gecombineerd met een soort achterwaartse kick. Gevolgd door de kniebuiging en  dan is je andere been aan de beurt. Vind je het afwisselen van je benen wat lastig, kan je ook gewoon tien keer je ene been doen en dan tien keer je andere.

Dit is een oefening die je makkelijk verkeerd kan doen. Voer je het goed uit dan voel je je billen, doe je het niet goed, dan krijg je direct reactie in je rug. Deze oefening gaat er niet om om je been zo hoog mogelijk te krijgen. De bedoeling van deze beweging is om echt alleen je bilspieren te gebruiken. Voel maar eens terwijl je de beweging maakt, als het goed is voel je precies wanneer je van je bilspieren overgaat naar je rugspieren. Dan ben je te ver. Het helpt om tijdens de beweging aan je billen te denken.
Een variatie die wat simpeler maar ook enorm effectief is, is dezelfde oefening maar dan zonder de kniebuiging. In de traingsfilmpjes van Andrea Orbeck komt die veel voor.

50 shades of pain butt workout

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

2 Comments
  1. graag wat extra uitleg nodig: dit word mijn eerste maand dat ik deelneem en lees bij dag 7 workout video, maar waar kun je die bekijken, hoe werkt dit? Misschien wel een beetje “domme” vraag maar moet er nog ff inkomen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.