Voor de maandelijkse sportieve uitdaging gaan we in april weer aan de slag met de spieren van onze core. En deze keer net even anders, want we gaan meetrainen met Rose en zij kijkt voor haar oefeningen naar de snelsten op aarde. Want Rose wil harder kunnen rennen.

Heb je wel eens naar snelle atleten gekeken? Ze op slowmotion gezet en dan eens goed naar hun lichamen gekeken? Ze hebben allemaal iets gemeen: een prachtige buik. En die hebben ze omdat je snelheid in bijna elke sport uit je core haalt. En toen ik vorige week meetrainde met de sprinters kwam ik er achter dat ik nog erg veel moet leren op het gebied van techniek, maar ook vooral dat ik te kort kom in mijn core. Ik heb een zwiebercore, eentje die meezwabbert met mijn beweging en zo veel kracht verliest. Met andere worden: ik moet aan de corestability.

Nu ik met mijn 38 jaar echt een langzaamaan veranderend lichaam heb, train ik mijn buik niet meer voor een sixpack. Ik zie namelijk dat ik twee buiken heb: die van boven mijn navel en die eronder. Ik heb geen buikje ofzo, maar er is wel een verschil. De ene helft is net wat atletischer dan de andere. En dit gebeurt vanzelf terwijl ik vergeleken veel andere vrouwen toch best actief ben. Toch train ik als ik met Rhodé naar de sportschool ga de spieren van mijn buik, taille en bekken. Maar dit doe ik om sterker te zijn en om sneller te zijn. De oefeningen die ik daarvoor doe zijn anders dan het gewone buikspierenwerk wat vooral uit sit ups en dergelijke oefeningen bestaat. Mijn nieuwe schema richt zich echt op de diepere spieren in en om mijn buik en bekken. Dit zijn de spieren die dichter bij je skelet zitten en ervoor zorgen dat het overeind blijft staan. Maar het zijn ook de spieren die tijdens een versnelling van je lijf een harde efficiënte machine maken die alle krachten opvangen. En een paar oefeningen uit mijn schema gaan we doen.

 

Runnersworld

Nu denk je vast: ‘Ja maar Rose, jij wilt sprinten, ik niet, dus waarom zou ik gaan trainen zoals jij?’ Maar de oefeningen die ik doe zijn voor iedereen goed. Op Runnersweb.nl – de site van Runnersworld – vond ik een fijn artikel over corestability: ‘Als alle spieren die je gebruikt bij het hardlopen worden ondersteund, en de spieren in de heupen en romp samenwerken, dan heb je minder last van blessures en kun je meer van het hardlopen genieten.’ vertelt het. ‘Alle lopers, zowel degene die herstellen van een blessure als de lopers die jagen op een pr hebben profijt van de juiste oefeningen’ staat er verderop in het artikel.
En ik geloof dat niet alleen lopers er wat aan hebben, wij vrouwen kunnen ook wel wat extra kracht in onze core en bekken gebruiken. Vrouwen die aan hun zwangerschap minder sterke spieren in en om het bekken hebben overgehouden bijvoorbeeld. Of vrouwen die rondom hun menstruatie altijd enorme rugpijn hebben, doordat de lage rugspieren onder invloed van hormonen minder sterk zijn. Maar er zijn ook mensen – jawel mannen ook – die net als ik de neiging hebben te veel te doen vanuit de rug en elke dag rugpijn ervaren die ze belemmerd in hun bewegingen.

Inspiratie

Toen ik voelde dat ik tijdens sprintjes te kort kwam in mijn core, ben ik meteen op zoek gegaan naar een goede workout. Natuurlijk keek ik daarvoor naar Usain Bolt – the fastest man alive – en hoewel er niet heel veel te vinden is, kwam ik hier en daar een paar leuke tips tegen. Zo doet Bolt de zijplank met clams en een V met bal. Deze twee oefeningen zijn beide een combinatie van een statische core oefening en beweging. Ik vermoed dat je daardoor je core net even anders belast en zo eigenlijk een bewegingssituatie simuleert. Een minuut planken kunnen we allemaal wel, maar diezelfde spieren inzetten als we een bal gooien, onze armen bewegen of ons been in en uitdraaien is hele andere koek.
Na een paar dagen oefenen ben ik erachter gekomen dat je deze oefeningen op twee manieren kan doen. Corestability draait om de spieren van de core en het is heel makkelijk je hier op te richten als je alleen maar met die core bezig hoeft te zijn. Combineer je het met een beweging? Dan nemen de grote spieren het al snel over. En vergeet je je core. De bewegingen bij deze oefeningen zijn niet om die beweging zo snel, gaaf en krachtig mogelijk te maken, maar om ons te leren om onze core óók te gebruiken als we iets anders doen. En het is juist dat wat best lastig is.
Dus voor de challenge van april draaite het niet om enorme spierpijn en inspanning, het draait erom dat we tijdens de extra bewegingen nog steeds bewust onze core gebruiken. Precies dat is wat ik mezelf ook aan het leren ben.

 

April-uitdaging

Het schema wat ik voor de maand april in elkaar gezet heb is niet het soort schema wat steeds zwaarder en heftiger moet worden, maar ook niet zo’n workout waarbij je niet echt voelt of je wat doet. De focus ligt zoveel mogelijk op gecombineerde oefeningen en het leren gebruiken van je core in beweging. Daarom geen enorm grote aantallen en herhalingen, maar vooral veel diversiteit en afwisseling. Twee oefeningen doen we elke dag. Namelijk de zijwaartse plank met clamp en de metronoom. Ik heb gemerkt dat ik lekkerder train als ik begin met de zijwaartse, dan mijn oefeningen doe en eindig met de metronoom. De zijwaartse plank met clamp maakt mijn spieren wakker en de metronoom zorgt ervoor dat de spanning van mijn rug wat verdwijnt. Het is net alsof deze oefening mijn rug openmaakt.
Omdat ik de spieren van mijn rug te veel gebruik heb ik oefeningen als de brug buiten dit schema gehouden. Mijn tip als je die wel wilt doen: doe die op de rustdagen, zodat je de dagen van het schema echt heel gericht bezig kan zijn. De uitdaging van deze maand is namelijk een combinatie van bewuster én sterker worden.

Hebben jullie er zin in? Het schema staat soort van online, dag één tenminste…. we hadden een computerprobleem, maar je kan trainen vandaag. Klik HIER even.

Liefs Rose

Oh en wil je de Core in Motion Workout samen met ons doen? Meld je dan aan bij de Stoere Vrouwen Trainen Facebookgroep.

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

2 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.