Dat je om je benen te trainen niet naar de sportschool hoeft, weten we sinds de lunges en squats die we allemaal wel doen wel, maar met een fitness elastiek kan je van je woonkamer helemaal een sportschool maken. Een aantal van deze oefeningen zijn erg belangrijk voor hardlopers, stabiliteit in je benen helpt blessures te voorkomen.

 

Squats

Om een squat juist uit te voeren ga je met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten wijzend staan. Dan span je je core aan en let op dat je mooi staat. Je zakt door je knieën en houdt je rug recht. In sportschool zie je dat mensen dat vaak geforceerd doen, maar dat schijnt helemaal niet goed te zijn. Met een rechte rug wordt bedoelt dat je de spanning op je core vasthoudt en je rug niet bolt. Zak door je knieen en duw je kont naar achter alsof je op een stoel gaat zitten. houdt je de spanning op je benen vast. Je zakt in ieder geval zo ver door dat je bovenbenen horizontaal staan, maar je mag ook verder. Let daarbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Bij het omhoog komen is het belangrijk dat je core aangespannen blijft houden, zo is je houding beter, behoudt je je positie én train je je buik ook een beetje.

 

Lunges

Ga rechtop staan, voeten schouderbreedte. Je handen laat je of langs je lichaam hangen of je zet ze in je zij. Span je buikspieren aan. Stap dan met een voet naar voren zodat je ongeveer een stap van een halve meter maakt. Als je wat langer of korter bent is dit anders, maar als vuistregel is een halve meter ongeveer goed. Je staat nu met je benen van elkaar, waarvan eentje voor je uit. Zak nu door je knieën zodat ze beide ongeveer een hoek van negentig graden maken. En let op dat de voorste knie niet over je tenen komt. Blijf een seconde of wat in deze positie staan en kom dan weer overeind. Dit is één herhaling.
Je zal meteen voelen welke spieren je gebruikt, maar je kan hierin ook een keuze maken. Het been of de spieren waar je je focus op legt gebruik je. Wij kiezen nu natuurlijk voor onze billen. Als je het goed doet en je focust op je billen, dan voelt het bij het achterste been net alsof je bil je lichaam omhoog trekt. Dat is echt gaaf om te voelen, je hebt dan je billen echt ingezet.

 

Singleleg squat

Een squat op één been. Heel simpel: ga staan op één been, vind je balans, dat gaat makkelijker als je je core aanspant. Dan zak je door je been en let erop dat je knie daarbij niet naar binnen klapt, hij blijft boven je voet. Dan kom je weer omhoog. Dit is één herhaling. Vooral voor hardlopers is deze oefening erg belangrijk.

 

Op je tenen

Een kuitenbijtertje: ga staan met je voeten naast elkaar plat op de grond. Ga dan op je tenen staan en kom weer terug, dit is één herhaling. Na een keer of vijf voel je hem wel. Ben je wat meer gevorderd? Probeer dit dan eens op één been.

 

Skaters

Balans, balans, balans. Deze oefening kan je op twee manieren doen: langzaam of snel. Wij doen de langzame omdat we niet de explosieve spierkracht aan willen pakken, maar de balans. Ga staan op één been en zorg dat deze licht gebogen is. Spring opzij zodat je op je andere been lands. Ook gebogen. Als je eenmaal je balans hebt en stilstaat op dat ene been tel je tot drie en dan spring je pas terug naar je andere been. De uitdaging zit hem niet in de sprong of in het tempo, maar in het stilstaan. Het helpt om al je spieren en vooral die van je benen en core te gebruiken.

 

Jumps

Ga staan in de squathouding waarbij je al door je knieen bent gezakt. Maak je lichaam sterk en spring dan omhoog met alle kracht die je hebt. Zorg ervoor dat je landt in de houding waarin je begon, ofwel in de squathouding met gebogen benen. Dit is een pittige, maar wel erg gaaf om te doen. Ik doe deze oefening zo hard en hoog mogelijk, maar dat is niet voor iedereen, daarom heb ik gekozen voor een filmpje wat meerdere opties laat zien. Kies de optie die past bij jou.

 

Hamstrings

Een oefening om specifiek je hamstrings sterker te maken. Ga staan met je gezicht naar de muur. Zet beide handen tegen de muur en ontspan, sta mooi rechtop. Til één voet van de grond en buig hem naar achteren – zo ver dat je bijna je bil aantikt – in een rustige beweging, breng hem terug naar de grond, dit is één herhaling. Ik wissel het tempo per setje af, de ene dus langzaam en de ander snel.

 

Clam met elastiek

Voor deze oefening heb je je fitnesselastiek nodig, maar je kan ook een binnenband van een fiets gebruiken, al is dat misschien wel een stuk zwaarder. Ga liggen op de grond, op je zij. Met het elastiek om je knieen. Je benen liggen licht gebogen op elkaar. Dan breng je je knieen uit elkaar terwijl je voeten als een soort schanier bij elkaar blijven. Dan je knieen weer bijelkaar, terug in de beginpositie, dit is één herhaling.

 

Heupextensie met gestrekt been

Gebruik voor deze oefening je fitness elastiek. Ga met beide benen erin naast elkaar gaan staan.
Je gaat met je voeten naast elkaar staan, neemt een mooie houding aan met een actieve core. Zak lichtjes door je knieën, zodat je ze niet overstrekt en er wat ontspanning in je houding zit. Kijk voor je uit.
Verplaats je gewicht naar één been en span je bilspieren aan. Het andere been breng je gestrekt naar achteren. Net als bij de vooroverliggende leg raise is het belangrijk niet te ver naar achteren te gaan, dan gebruik je je rugspieren weer. En blijf aan die billen denken, zij moeten het werk doen! Als je wil kan je een stoel naast je zetten voor extra steun, je gaat immers balancerend op één been trainen met weerstand. Dat wil soms nog lastig zijn.

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.