Nieuwe maand, nieuwe uitdaging. Wat dacht je van een full body workout met een schema voor vijf dagen per week. Elke dag een andere training, een ander spiergroep. Met opties om je training te verzwaren of hem gewoon op basis niveau te houden. Wat denk je? Ga je een maandje mee op de motiverende en inspirerende energie van een Stoere Vrouwen Sporten uitdaging?

5 tot 6 dagen per week trainen, krachtoefeningen, verschillende spiergroepen, cardio en niet te vergeten een inspirerende Facebookgroep met veel verschillende vrouwen die allemaal hun ervaring met de workout delen. Dat is waarom de Stoere vrouwen Sporten uitdagingen zo’n succes zijn. Er zijn vrouwen die al meer dan twee jaar elke dag trouw meedoen. Zij zagen hun lichaam veranderen, sterker worden. Ze voelden hoe ze meer energie kregen en vooral hoe ze krachtiger en zelfverzekerder werden. Precies daar zijn de uitdagingen op gericht. Iedereen doet mee om haar eigen reden.

Natuurlijk willen de sportvrouwen ook wel een bikinibody of zoiets, maar dat is niet hun hoofdreden om elke dag in de woonkamer braaf de oefeningen van de uitdaging te doen. Het is vooral om de kick dat je samen een uitdaging haalt en elkaar motiveert. Natuurlijkspelen de oefeningen ook een grote rol. Ze zijn allemaal gericht op sterker worden en die kracht die nemen we allemaal mee als we gaan hardlopen, fietsen, roeien of zwemmen. Oftewel De maandelijkse Stoere Workout is een workout waar je leven leuker van wordt en je sportprestaties beter. Voor de maand mei hebben we een leuk nieuw schema. Een mix deze keer, met krachtoefeningen, workoutvideo’s en cardio opdrachten. Als je de workout naast je hardlooptrainingen doet, kan je dit schema goed mixen en matchen. Zolang je maar 1 dag per week vij houdt voor je rust en herstel.

 

Het schema van de Stoere Workout

Elkje dag heeft een eigen opdracht, dus elke maandag doe je benen en elke dinsdag core. Het aantal sets – of in het geval van bijvoorbeeld de plank het aantal seconden – wisselt per week. Je zult zien dat het een beetje oploopt.

Wil je naast het schema ook je eigen trainingen nog doen. Hardlopen of fietsen bijvoorbeeld. Dan zijn maandag, donderdag en vrijdag mooie dagen. Op dinsdag en woensdag zal er wat meer van je benen gevraagd worden. Daar hoeft geen schepje bovenop toch.

De oefeningen staan zo licht mogelijk in de uitleg, maar je kan het altijd zwaarder maken met wat gewichtjes, fitnesselastieken of een fitnessbal. Heb je die nog niet, dan raden wij je aan om ze bij bol.com te bestellen. Dan heb je ze meteen in huis de volgende dag.

Een andere optie is om alle oefeningen niet in sets maar seconden te doen. In de week van 30 seconde probeer je dan zoveel mogelijk herhalingen in die tijd te doen. Zwaar, een beetje gestoord, maar wel gaaf.

Extra motivatie en uitleg vind je in onze Stoere Vrouwen Trainen Facebookgroep, die is helemaal opgezet voor deze workouts. Daar posten we dagelijks de training van de dag, beantwoorden we vragen en motiveren we elkaar.

Maandag: core

Dinsdag: benen

Woensdag: workoutvideo (elke woensdag in de facebookgroep en onze pagina)

Donderdag: bovenlijf

Vrijdag: cardio dat is minimaal 30 minuten zwemmen, fietsen, hardlopen of wandelen

Week 1: 3 sets van 10 herhalingen of 30 seconde

Week 2: 4 sets van 10 herhalingen of 40 seconde

Week 3: 3 sets van 15 herhalingen of 45 seconde

Week 4: 4 sets van 15 herhalingen of 60 seconde

 

Hier zijn de oefeningen

Het is goed mogelijk dat je niet alle oefeningen kent, daarom hebben we ze zo goed mogelijk beschreven. Heb je vragen of begrijp je het net niet helemaal? Join dan de Stoere vrouwen Trainen Facebookgroep en stel daar je vragen. We helpen je graag!

Core – maandag

Superman

Een simpele oefening die zijn naam dankt aan de houding waarmee superman door de lucht vliegt: met zo’n gestrekte arm voor zich uit. Bij deze oefening is het belangrijk om op je core te letten en deze gedurende de hele oefening aan te spannen. Dit doe je door je navel een beetje naar binnen te trekken. Je start deze oefening op handen en knieën. Dan breng je je linkerarm gestrekt naar voren en daarna steek je je rechterbeen gestrekt naar achteren. Je staat dan op één hand en één knie en je lichaam moet zijn best doen om te balanceren. Hou even vast en weer terug, het is nu tijd voor je andere arm en been. Let op dat je je rugspieren niet te veel gebruikt.

11884102_10153149354436687_5322481082946966980_oBuik met bal

De buik met bal zoals wij hem bij gebrek aan de officiele naam maar noemen is een soortgezellige sit-up. De oefening is makkelijk, je gaat vlak op de grond liggen met de fitnessbal in je handen. Je brengt je armen en bovenlijf tegelijkertijd met je benen omhoog en geeft de bal over aan je voeten. Op dezelfde manier geef je hem weer terug, zo train je terwijl je met die bal bezig bent je buikspieren. Let op je navel, trek hem naar binnen op die manier verklein je de kans op verkeerd spiergebruik.

Plank met klap

Dit is de Rose en Rhodé variatie op de Superman. We nemen hiervoor de lage plankhouding aan waarbij we leunen op onze onderarmen en tenen. Wij liggen met onze gezichten naar elkaar toe en geven elkaar afwisselen met links en rechts een high five.

Train je niet samen? Plak dan twee rode stippen op je muur en tik die aan. Wij hebben gemerkt dat het erg makkelijk is om in deze oefening gebruik te maken met het tempo van je lijf. De beweging maakt het makkelijker lijkt wel. Maar zodra we echt goed op onze core letten en deze gebruiken is het heel anders. Dus wissel dat een beetje af en voel hoe je je core het beste traint. En vooral, geniet van deze oefening…. dit is leuk!

Plank-push up-plank

Ja het staat er echt we gaan plank-pushup-planken. Ofwel we beginnen met een bepaald aantal seconde planken, doen daarna een set pushups en planken meteen daarna weer. Een pittige oefening, máár je zult merken dat de pushups, door te focussen op je core tijdens de eerste plank, makkelijker gaan. Pushups zijn namelijk voor een groot deel een core oefening, span je je core niet goed aan? dan is de pushup haast niet te doen. Omdat niet iedereen deze oefening niet zomaar kan, mag je de pushups ook op je knieën doe, maar probeer hem ook eens voor het eggie. Lees ook ons blog over beginnen met pushups even, daar staan tips in.

Brug (optioneel op fitnessbal of balansbord of een single leg)

Een bruggetje maak je door op je rug te gaan liggen met je voeten plat op de grond. Je benen zijn dus gebogen. Dan breng je, als je je hele lijf sterk en stijf hebt gemaakt, je billen omhoog. Je leunt nu op je schouders en voeten. Je hebt je lichaam tot je knieën in een rechte lijn. De singleleg brug gaat een stapje verder, voordat je je billen weer naar beneden brengt moet je namelijk nog iets doen: je brengt één been gestrekt omhoog en doet dit terwijl je de spieren van je core aanspant. Je houdt die houding even vast, brengt je been weer naar beneden en gaat dan pas weer met je billen richting de grond. Daarna doe je je andere been.

Benen – dinsdag

Squats

Om een squat juist uit te voeren ga je met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten wijzend staan. Dan span je je core aan en let op dat je mooi staat. Je zakt door je knieën en houdt je rug recht. In sportschool zie je dat mensen dat vaak geforceerd doen, maar dat schijnt helemaal niet goed te zijn. Met een rechte rug wordt bedoelt dat je de spanning op je core vasthoudt en je rug niet bolt. Zak door je knieen en duw je kont naar achter alsof je op een stoel gaat zitten. houdt je de spanning op je benen vast. Je zakt in ieder geval zo ver door dat je bovenbenen horizontaal staan, maar je mag ook verder. Let daarbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Bij het omhoog komen is het belangrijk dat je core aangespannen blijft houden, zo is je houding beter, behoudt je je positie én train je je buik ook een beetje.

Single leg squat

Een squat op één been. Heel simpel: ga staan op één been, vind je balans, dat gaat makkelijker als je je core aanspant. Dan zak je door je been en let erop dat je knie daarbij niet naar binnen klapt, hij blijft boven je voet. Dan kom je weer omhoog. Dit is één herhaling. Vooral voor hardlopers is deze oefening erg belangrijk.

vtwonen.nl cadeaukaart

Jumps

Ga staan in de squathouding waarbij je al door je knieen bent gezakt. Maak je lichaam sterk en spring dan omhoog met alle kracht die je hebt. Zorg ervoor dat je landt in de houding waarin je begon, ofwel in de squathouding met gebogen benen. Dit is een pittige, maar wel erg gaaf om te doen. Ik doe deze oefening zo hard en hoog mogelijk, maar dat is niet voor iedereen, daarom heb ik gekozen voor een filmpje wat meerdere opties laat zien. Kies de optie die past bij jou.

Op je tenen

Een kuitenbijtertje: ga staan met je voeten naast elkaar plat op de grond. Ga dan op je tenen staan en kom weer terug, dit is één herhaling. Na een keer of vijf voel je hem wel. Ben je wat meer gevorderd? Probeer dit dan eens op één been

Skaters

Balans, balans, balans. Deze oefening kan je op twee manieren doen: langzaam of snel. Wij doen de langzame omdat we niet de explosieve spierkracht aan willen pakken, maar de balans. Ga staan op één been en zorg dat deze licht gebogen is. Spring opzij zodat je op je andere been lands. Ook gebogen. Als je eenmaal je balans hebt en stilstaat op dat ene been tel je tot drie en dan spring je pas terug naar je andere been. De uitdaging zit hem niet in de sprong of in het tempo, maar in het stilstaan. Het helpt om al je spieren en vooral die van je benen en core te gebruiken.

Lunges

Ga rechtop staan, voeten schouderbreedte. Je handen laat je of langs je lichaam hangen of je zet ze in je zij. Span je buikspieren aan. Stap dan met een voet naar voren zodat je ongeveer een stap van een halve meter maakt. Als je wat langer of korter bent is dit anders, maar als vuistregel is een halve meter ongeveer goed. Je staat nu met je benen van elkaar, waarvan eentje voor je uit. Zak nu door je knieën zodat ze beide ongeveer een hoek van negentig graden maken. En let op dat de voorste knie niet over je tenen komt. Blijf een seconde of wat in deze positie staan en kom dan weer overeind. Dit is één herhaling.

Je zal meteen voelen welke spieren je gebruikt, maar je kan hierin ook een keuze maken. Het been of de spieren waar je je focus op legt gebruik je. Wij kiezen nu natuurlijk voor onze billen. Als je het goed doet en je focust op je billen, dan voelt het bij het achterste been net alsof je bil je lichaam omhoog trekt. Dat is echt gaaf om te voelen, je hebt dan je billen echt ingezet.

Bovenlijf – donderdag

Push ups

Opdrukken de meest Old Skool oefening on the block. Niet zomaar want het is een echte alles in één oefening waarmee je onwijs veel spieren aanpakt. Je begint in de plankpositie met gestrekte armen, dus niet op je ellebogen. Je handen zet je op schouderbreedte al is het iets makkelijker als je ze een klein stukje wijder zet. Je leunt nu op je handen en tenen met een aangespannen lichaam. Als een plank. Span je buik en bovenbeenspieren extra aan. De meer je dit doet, de minder zwaar het voor je armen is.

Buig je armen en laat zo je lichaam richting de grond zakken. Let erop dat je je ellebogen niet helemaal naar buiten duwt, probeer ze wat dichter bij je lichaam te houden. Als je naar beneden zakt stop dan vlak voordat je borst de grond aanraakt en houdt je lichaam stijf. En terwijl je uitademt duw je jezelf met je armen weer omhoog. Let erop dat als je daar je buikspieren extra bij aanspant dat je makkelijker omhoog komt. Dit is één herhaling. Tip: probeer de push-up in iedergeval een keer goed te doen, kan je niet meer ga daarna verder op je knieën, maar probeer het elke keer weer, na verloop van tijd wordt je vanzelf beter.

Zijn push-ups moeilijk voor jou? Lees dan: beginnen met opdrukken

Dips met gewichtjes (optioneel op de klassieke manier)

Omdat tricepdips voor sommige mensen te zwaar zijn en ze daardoor onnodig blessures oplopen doen we nu de dips met gewichtjes optie. Hierbij ga je met je voeten op schouderbreedte staan met in beide handen een gewichtje. Vanuit de heup buig je voorover en spant hierbij je buik goed aan. Je staat nu in een hoek van negentig graden. Strek je armen langs je lijf. Buig je ellebogen in een hoek van negentig graden en strek ze dan weer. Als het goed is voel je daar je triceps bij.

11953435_10153152040491687_4287252338351784251_oFlyes met gewichtjes

In de sportschool doe je deze beweging op een smalle bank. Op die manier kunnen je schouders vrij bewegen, maar thuis kan het gewoon op de grond of op een poef als je de beweging niet te ver maakt. Ga liggen op je rug en plaats je voeten op de grond, span je buik aan. Neem de gewichtjes in de handen en strek je armen, maar niet helemal, ze moeten een klein klein beetje gebogen zijn. Laat de gewichtjes tot horizontale positie zakken en breng ze weer omhoog.

11879209_10153152040631687_2485427187807331185_oBenchpress met gewichtjes

Geen sportschool nodig, deze oefening kan ook op de grond op op een poef. Ga liggen op je rug. Zet je voeten plat op de grond. Span je buik aan. Breng de gewichtjes omhoog en dan weer naar beneden. Maak deze beweging rustig en gelijkmatig.

 

 

 

Routine van Rhode

De routine van Rhodé bestaat uit een paar oefeningen die je op een vaste volgorde doet. Het aantal herhalingen uit het schema gaan nu even niet op. Elke beweging herhaal je vijf keer en gaat dan meteen over in de volgende. Wel doe je het aantal sets. Dus je doet de hele routine 3 of 4 keer. Lees de routine rustig, voel de oefening en begin dan pas in het echt. Hij is leuk!

Je pakt twee dumbells (gewichtjes) van laag tot gemiddeld gewicht.

1. Ga staan met je voeten op schouder breedte. Buk naar voren en zet je armen onder je schouders en stap met je voeten naar achter. Houd de benen op schouder breedte Zo kom je in de push-up houding met je handen op de dumbells. Druk je zelf nu vijf keer op.

2. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en zak iets voorovergebogen in een half diepe squathouding. Buig je schouderbladen naar achter en breng je armen naar voren, met je duimen naar elkaar toe en vervolgens terug naar achter met de duimen naar boven totdat je hand ter hoogte van je zij is. Je krijgt een soort roeibeweging. Herhaal dit vijf keer.

3. Ga rechtop staan, voeten schouderbreedte met je armen langs je zij. Breng je handen naar je schouders en draai daarbij je duimen naar buiten en houd je ellebogen laag. Herhaal dit vijf keer.

4. Blijf bij de vijfde keer met je handen hoog, draai je duimen naar achter en strek dan je armen vanaf die positie helemaal uit tot recht boven je hoofd. Draai je duimen naar elkaar toe terwijl je de dumbells naar boven brengt. en herhaal dit ook vijf keer.

Dit alles eerst 5, dan 4, dan 3, dan 2 en dan 1 keer. Je kan het!

spirit of mo hardloopbroek

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.