Nieuwe maand, nieuwe uitdaging en deze keer een hele leuke, niet eentje waarbij je je helemaal suf traint of waarbij je met spierpijn de trap op moet. Maar wel eentje die ervoor zorgt dat je lijf zo sterk wordt dat je sneller en sterker zal worden. En stiekem, stiekem, stiekem zal het vast ook wel iets goeds doen voor je buik.

Core-in-Motion, zo noemen we de workout voor de maand april, want we gaan corestability trainen, maar dan wel met met oefeningen waarbij we niet statisch in één houding staan. Hoewel er niets mis is met een minuut planken, denken wij toch dat we in onze sporten meer aan oefeningen hebben waarbij we leren onze core te gebruiken tijdens beweging.
Zoals met elke uitdaging hebben we een schema voor de maand, oefeningen die je elke dag kan doen en onze Stoere Vrouwen Trainen Facebookgroep waarin we elkaar motiveren. Daar kan je vragen stellen over de oefeningen, maar ook vertellen hoe het gaat. Deze grep is ons geheime wapen, want in je eentje oefeningen doen is geen bal aan. Diezelfde oefeningen doen terwijl er honderden vrouwen met je meedoen en elkaar aanmoedigen op Facebook werkt als een kanon.
Rhodé post elke ochtend wat we gaan doen. En tijdens deze uitdaging trainen we op werkdagen en hebben we rust in het weekend. Dat houdt in dat we vijf dagen trainen en twee dagen rust hebben.

 

De Oefeningen

Hieronder staat het schema en leggen we de oefeningen even uit. Onze tip? Lees voordat je begint het blog van Rose over de Core-in-Motion Workout even, dan snap je precies waarvoor we het doen. Twee oefeningen doe we elke dag: de Zijplank Clam als warming-up en de Metronoom als afsluiter. Daartussen in doen we elke dag iets anders.

Zijplank Clam

Een typische Core-in-Motion beweging die effectief, maar niet te moeilijk is. Je begint deze oefening met een zijplank op de knieën. Ofwel je gaat liggen, draait je op je zij en buigt je knieën zodat ze een hoek van negentig graden maken. Je let erop dat je bovenbenen zoveel mogelijk in een rechte lijn met je bovenlijf ligt. Dan, terwijl je je lichaam zo stijf als een plank maat ga je leunen op je knie en elleboog met je onderarm als steun. Dit is de zijplank.
Als het goed is zitten je gebogen benen tegen elkaar. De volgende stap is de clam. Hierbij houd je je voeten bij elkaar maar draai je je bovenste been naar buiten zodat je knieën los van elkaar komen. Het is bij deze oefening de truc om je niet alleen te focussen op de clams, je moet tijdens de beweging op je core letten, want dat zijn de spieren die we trainen. Elke clam is één herhaling. Je doet de oefening dus eerst aan de ene kant en dan aan de andere kant.

Metronoom

Een oefening die je ook wel bij yoga tegenkomt. Zijn naam heeft hij te danken aan de tik tak tik tak metronoom die bij muziek de maat aangeeft. Maar er zijn ook mensen die het de ruitenwisser noemen. De oefening is simpel: ga op je rug liggen en zorg dat je rug en schouders goed plat tegen de grond aan liggen. Breng je benen omhoog zodat ze een hoek van 90 graden met je lichaam maken. Als het goed is wijzen ze recht omhoog. Gevorderden houden nu hun benen gestrekt. Wij niet, want we doen al genoeg per dag en we doen deze oefening als afsluiter en gebruiken hem enerzijds als trainingsprikkel, maar anderzijds ook als manier om de rug te ontspannen. We buigen daarom onze knieën zodat ze een hoek van negentig graden maken.

Dan breng je benen opzij, alsof ze de wijzer van de metronoom zijn. Als je voelt dat je schouder bijna los komt van de grond breng je je benen terug en draai je door richting de andere kant en weer terug. Een hele lekkere oefening. Een tik-tak, ofwel links en rechts is één herhaling.

Wandelplank

Een absoluut leuke oefening waar we eigenlijk de naam niet van weten. Rose heeft hem van haar trainer bij AV Daventria, daar doen ze hem voor de training en noemen het de langzaamste tien meter. Want met deze oefening maakt je hele kleine pasjes. De beginpositie is de standaard hoge plank waarbij je op je handen leunt. Dan maak je met je voeten hele kleine pasjes naar voren tot je niet meer verder kan. Je staat nu met je kont omhoog. Dan plaats je je handen weer voor je zodat je in de plank staat en wandel je weer met kleine pasjes naar voren. Een herhaling is beide bewegingen, dus zodra je met je kont omhoog staat heb je één.

Omdat dit een beetje een ingewikkelde oefening kan lijken, hebben we een filmpje gemaakt. Een filmpje met veel gedoe er om heen, geniet daarvan, de wandelplank komt vanzelf wel. Je herkent hem, geloof ons.

Hooglaag

Dit is een hele leuke en typische Core-in-Motion oefening waarbij je twee plankhoudingen afwisselt en snel geneigd bent het te veel met je armen te doen en te weinig met je core. Je krijgt dan brandende armen. Corestability en sporten met een actieve core moet ervoor zorgen dat je andere spieren ontzien worden en kunnen doen waar ze voor gemaakt zijn: heel snel van a naar b gaan. Daarom is deze oefening leuk, probeer hem maar eens meer met je core te doen.
Je begint in de hoge plank. Dus op de tenen en leunend op je gestrekte armen. Zorg dat je je lijf hard maakt alsof het een plank is en houd dit vast terwijl je overgaat in de lage plank en weer terug naar de hoge. Een keer hoog en een keer laag is één herhaling. Deze oefening is leuk om samen te doen.

Klappen

Dat planken niet saai hoeft te zijn, hebben we inmiddels wel gemerkt. Dit is de Rose en Rhodé variatie op de Superman. We nemen hiervoor de lage plankhouding aan waarbij we leunen op onze onderarmen en tenen. Wij liggen met onze gezichten naar elkaar toe en geven elkaar afwisselen met links en rechts een high five.
Train je niet samen? Plak dan twee rode stippen op je muur en tik die aan. Wij hebben gemerkt dat het erg makkelijk is om in deze oefening gebruik te maken met het tempo van je lijf. De beweging maakt het makkelijker lijkt wel. Maar zodra we echt goed op onze core letten en deze gebruiken is het heel anders. Dus wissel dat een beetje af en voel hoe je je core het beste traint. En vooral, geniet van deze oefening…. dit is leuk!

Bruggetje met gestrekt been

De brug kennen jullie inmiddels wel, dat is die oefening die niet alleen voor je core, maar ook voor je billen veel doet. Het bruggetje wat we deze maand gaan doen, heeft een extra beweging. Zodra je de brughouding hebt, strek je één been namelijk. Je zal voelen dat je je buik echt wat meer moet gebruiken om dit te kunnen doen. Als je deze oefening netjes uitvoert – lees: bewust en rustig – train je de spieren rondom je bekken ook.

Voor een bruggetje ga je liggen op je rug en buigt je knieën zodat je voeten op de grond staan. Zet je voeten op heupbreedte en niet te dicht bij je billen. Dan maak je je lichaam sterk en brengt je billen omhoog. Als je boven bent span je de spieren van je buik en billen aan en als je stabiel staat strek je een been. Houd dit even vast, breng het been weer naar beneden en strek je andere been. Dit is één herhaling. Blijf in de brug staan en herhaal de beweging met je benen.

 

Linksrechts

En tot slot, om te laten zien dat planken echt heel leuk kan zijn gaan we weer een plankvariatie doen die Rose van haar trainer leerde. De basis houding van deze oefening is een standaard hoge plank. Dus je leunt op je gestrekte armen. Ja maakt je houding stabiel en let er op dat je je buik goed aanspant. Dan breng je je linkerknie naar je linkerhand. Zo ver als je kan. De knie raakt de grond niet aan, je brengt hem direct weer terug in de originele plank positie en doet dan meteen hetzelfde met je rechterknie. Dit is één herhaling.

SCHEMA CORE IN MOTION

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.