Wist je dat een goed getrainde en actieve core ervoor kan zorgen dat je niet zo erg inzakt als je een omaatje bent, je sneller kan hardlopen en beter op je fiets zit? Dat je met een actieve core beter in het water ligt tijdens je triathlon of wekelijkse potje zwemmen? En dat je houding door een getrainde core zoveel beter is dat je er lekkerder uitziet in een mooi jurkje? Reden genoeg dus om eens een maand flink aan de slag te gaan met corestability en dat is dus precies wat we gaan doen in februari.

Voor wie nieuw is op onze site of voor de eerste keer meedoet aan één vanonze uidagingen, we bedenken elke maand weer iets nieuws en op die manier trainen we samen met jullie het hele jaar door. De uitdaging kan je thuis of in de sportschool doen, maar er zijn ook mensen die de oefeningen meenemen naar kantoor en het samen met wat collega’s doen. Als extra motivatie hebben wij de Stoere Vrouwen Trainen Facebookgroep waarin we updates plaatsen van de uitdaging die we op dat moment samen doen en elkaar aanmoedigen. Dat werkt supermotiverend, met de energie van de groep tillen we elkaar over het zwaarste punt heen. het is wel goed om te weten dat we in die groep over niets anders dan deze uitdaging praten en dat we dat graag zo houden. Wil je vragen stellen over andere sporten of laten zien hoe leuk je training was, dan kan je beter naar onze Stoere vrouwen Sporten groep gaan, daar kletsen we ons suf tussen al onze sporten door. Niet iedereen die deze uitdaging doet is even fit of ervaren met meerdaagse uitdagingen. Wij doen deze maandelijkse oefeningen nu al z’n anderhalf jaar en we zien bij elke uitdaging wel mensen die aan het begin denken dat de uitdaging te licht is en extra bijtrainen. Meestal horen we niet zo heel veel meer van deze sporties aan het einde van de maand. Onze tip: houd je aan het schema en pak de rustdagen. Waarom? Omdat een maand lang bijna dagelijks dezelfde spieren trainen best zwaar kan zijn en je je energie voor de laatste week nodig zult hebben. En krijg je pijntjes? Schroom dan niet in de groep te vragen wat en hoe, we vertellen je graag meer.

 

Corestability of buik?

Laten we eerlijk zijn, wij zijn niet zo dol op buikspier oefeningen. En dan niet alleen omdat ze niet lekker voelen, maar vooral om de mythes die er om heen hangen en het sentiment wat het bij veel vrouwen oproept. Als we zeggen dat we buik gaan trainen denken de meeste mensen meteen aan een sixpack en van die prachtige strakke buiken die je op al die fitspiratie foto’s op instagram ziet. Supergaaf, maar niet altijd realistisch en eigenlijk ook helemaal waar wij van Stoere Vrouwen Sporten voor staan. Een sixpack is niet voor alle vrouwen even gezond. Onze Maryvonne is van zichzelf een echte spriet, ze heeft een laag vetpercentage en zij zal als ze haar buik traint heel snel zichtbare spieren hebben. Als je van nature niet zo’n heel dun lichaamstype hebt, moet je wel erg veel afvallen om je blokjes zichtbaar te maken. Bij ons zijn zowel Rose en Rhodé voorbeelden van vrouwen die om een zichtbare blokjesbuik te hebben zodanig moeten afvallen dat het tegen ze werkt. Simpelweg je buik trainen om een sixpack te krijgen? Dat zal je ons niet zo heel snel zien doen. De krachttraining die we doen staat ten dienste van onze sport en is niet alleen voor uiterlijk vertoon. Daarom doen wij liever aan corestability. Die oefeningen gaan net wat verder dan alleen het trainen van je buik en de functie is ook uitgebreider. Met het trainen van je core pak je niet alleen je blokjesbuik aan, maar ook je taille, rug en billen. Je traint je romp, het centrum van je kracht en beweging.

 

Corestability volgens de fysio

Vandaag waren Rhodé en Rose samen bij de fysio. Rhodé omdat ze steeds maar blessures aan haar ene been en haar bil blijft houden en Rose omdat ze elke dag pijn aan haar rug heeft. Na wat onderzoekjes kregen de twee hun diagnose: Rhodé is hypermobiel en Rose is juist het tegenovergestelde. Rhodé krijgt oefeningen om haar spieren sterker te maken zodat ze de beweging in haar gewrichten wat te verminderen en Rose krijgt oefeningen om de boel los te maken en los te houden. Hun oefeningen verschillen grotendeels, maar beide kregen ze te horen dat ze met corestability enorm geholpen zouden zijn. En de fysio noemde daarbij een aantal van de oefeningen waar Maryvonne deze week al over schreef en die ze al een maand doet. Voor Rhodé zorgen de oefeningen ervoor dat haar core wat strakker en sterker wordt en dat ze zo haar lichaam wat kan ondersteunen en haar rug minder zwabbert en bij Rose zorgen de oefeningen ervoor dat ze de spieren in haar rug wat bewuster leer gebruiken en er zo voor zorgt dat ze ze minder aanspant als ze staat, zit, ligt, loopt en rent. En als dezelfde oefeningen voor zowel Rose, Rhodé als Maryvonne effectief zijn? Nou ja, dan doen ze vast ook wel wat voor jullie. Corestability it is vrouwen!

 

De oefeningen voor een sterke core

Tijdens onze februari uitdaging hebben we weer lekker veel verschillende oefeningen die allemaal hun eigen effect hebben. Een afwisselende uitdaging die op de slotdag voor een kneitersterke core zorgt en ons meer kennis geeft van wat corestability precies inhoudt. Maar met oefeningen alleen kom je er niet, je helpt jezelf pas echt als je tijdens het hardlopen of fietsen ook wat meer op je core let, ook dan train je hem.

Plank

Geen corestability zonder de moeder der oefeningen: de plank. Het lijkt een makkelijke oefening, maar iedereen die de plank goed uitvoert weet wel beter. De plank is net zo effectief als sit ups, maar dan zonder alle risico’s zoals het verkeerde gebruik van de spieren van je rug. Door te planken train je de spieren van je buik, je onderrug, heupen en billen. Daarbij pak je ook je armen en schouders een beetje mee. Planken is niet heel ingewikkeld. Je kan de basis variatie op twee manieren doen: op je handen en op je ellebogen en tenzij je last hebt van iets doen we deze maand de variatie op je ellebogen. Je begint door op handen en knieën te zitten. Dan ga je op je ellebogen leunen met je handen voor je uit. Je legt je onderarmen dus vlak op de grond en je ellebogen zijn in een hoek van 90 graden. Je benen strek je en je gaat leunen op je tenen. Het hele gewicht van je lichaam leunt nu op je onderarmen en tenen. Let op dat je je voet ten opzichte van je been ook in een hoek van 90 graden hebt. Dus niet je voeten gestrekt. Nu komt het belangrijkste van de plank. Er zijn drie opties, waarvan maar één de juiste is. Je kan met een holle rug in je plank hangen, dat is geen plank. Je kan ook met je billen omhoog gaan, ook dat is geen planken. De kunst met deze oefening is om je lijf zo recht en strak mogelijk te houden en dat doe je door een balans te vinden tussen de spieren van je buik en die van je rug en billen. Het is belangrijk dat je je buikspieren meer gebruikt dan je rug, anders ga je last krijgen van de spieren in je rug… niet zo fijn.

Walking plank

Zodra je de standaard plank kan, ben je in staat om meer oefeningen te doen, zoals de walking plank. Met deze variatie train je je spieren iets dynamischer omdat je beweging in je plank oefening brengt. De oefening is simpel, je neemt de basisplank zoals hier boven beschreven aan en gaat dat met je voeten kleine stapjes maken. Een stapje naar links, aansluiten met je andere been, terug naar het midden en een stapje naar rechts en aansluiten, weer naar het midden en zo door. De stapjes mogen heel klein zijn en hoeven niet heel snel of heel langzaam. Het gaat erom dat je door beweging in je plank te brengen je spieren net wat anders benut. Als het goed is ben je geneigd nu je rug meer te gebruiken en zit de uitdaging erin dat niet te veel te doen. Door tijdens de stapjes te focussen op de spieren van je buik en bovenbenen is het makkelijker hen het werk te laten doen.

Zijplank

De naam van deze plank zegt het al, het is een plank waarbij je op je zij ligt. Je leunt op één arm en op je voeten of knieën en maakt van je lichaam weer één rechte plank. Je zult merken dat je nu de spieren van de zijkant van je buik wat meer gebruikt en waarschijnlijk ook wat meer voelt bij je benen. Niet iedereen doet deze oefening even makkelijk en dat heeft niet te maken met de kracht in je core maar de druk die op je schouders komt. Rose leunt op haar arm en voeten, terwijl Maryvonne het liever doet terwijl ze leunt op haar knieën. Zo komt er minder spanning in haar schouders, maar is de oefening voor haar core nog net zo effectief. Het is belangrijk om hierin naar je lichaam te luisteren. Als triathleet is Maryvonne erg voorzichtig op haar schouders, die heeft ze nodig voor het zwemmen. Zou ze met de zijwaarste plank haar schouders net te veel of verkeerd belasten? Dan heeft het een negatieve invloed op haar sport. Voor roeiers is dat bijvoorbeeld net zo.

Superman

Eigenlijk is dit ook een plank variatie, maar dan eentje die wat meer op een oefening met herhalingen lijkt. De superman is simpel, hij dankt zijn naam aan de houding die superman had toen hij door de lucht vloog, met zo’n gestrekte arm voor zich uit. Super Grover doet dat trouwens ook, maar die botst tegen bomen. Je start deze oefening op handen en knieën. Let meteen vanaf het begin goed op dat je je rug niet te hol of bol maakt. Strek je linker arm recht en rechterbeen. Je leunt nu dus op één arm en één knie. Om je evenwicht te bewaren heb je de spieren van je core nodig. Die aan de zijkant, die van je buik, billen en been. Probeer je balans te vinden en als je rust in je houding hebt hou dan de positie even vast. Dan breng je je arm en been weer in de begin positie en herhaald hetzelfde met de andere kant. Let op dat je niet vooruit gaat kijken. Breng je je hoofd omhoog om dat te doen, dan breng je extra spanning op je rug en dat is niet nodig. Gewoon naar je hand op de grond kijken en focussen op je houding is veel fijner. Een keer links en een keer rechts is één herhaling.

Wandelen

De oefening van Maryvonne die laat zien dat een kleine beweging grote effecten heeft. Met deze oefening train je de dwarse buikspier, als je deze versterkt zorg je voor iets meer ontspanning in de rug en de rest van je buikspieren. Een goede oefening voor Rose dus. Ga liggen op je rug en ga dan wandelen met je voeten, in kleine pasjes. Je brengt dus je voeten om en om iets omhoog. Je zult voelen dat je zowel de spieren in je benen als die in je buik hiervoor gebruikt. Als je extra let op de spieren van je buik worden deze nog iets actiever in de beweging en train je je buik meer. Een stapje met links en een stapje met rechts is één herhaling.

Bruggetje

Een goede oefening voor je kont, want ook die spieren maken onderdeel uit van ene goede corestability. Je traint ook de spieren rondom je bekken met deze oefening en dat zorgt voor extra stabiliteit tijdens het lopen. Rose zou eens aan de fysio moeten vragen wat deze oefening voor haar doet. Deze spieren zijn bij haar al best actief. Voor Rhodé met haar flexibele wiebellichaam is dit wel weer een hele goede oefening. Voor een bruggetje ga je liggen op je rug en buigt je knieën zodat je voeten op de grond staan. Zet je voeten op heupbreedte en niet te dicht bij je billen. Dan maak je je lichaam sterk en brengt je billen omhoog. Als je boven bent span je de spieren van je buik en billen even aan en blijft een tel of twee zo staan en dan zak je weer rustig naar beneden. Dat is één herhaling.

 Het schema voor februari

core februari

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

7 Comments
  1. He hoi !
    Ik heb een vraagje.
    Ik ben alleenstaande moeder en werk als oproep uitzendkracht fulltime.
    Ongeveer mei moet ik er weer uit en zit ik thuis. Wat ik niet erg vind want zo krijg ik weer meer tijd voor mezelf en de kleine man .
    Ik vraag me af of er iemand is die met mij mijn week kan indelen .
    Ik wil dolgraag structureel weer gaan sporten moet alleen nog even keuzes maken wat ik precies wil doen en heb moeite met plannen .. vind ik heel lastig.
    Dus mijn vraag is ? Zou iemand mij hier bij kunnen helpen zodat ik meer regelmaat in mijn sporten krijg ?
    Ben heel blij dit gevonden te hebben en zit ook al bij jullie op fb. 🙂
    Alvast bedankt ! Groetjes

  2. Hoi! Zouden jullie de wandel-oefening nog eens kunnen uitleggen. Ik begrijp hem niet helemaal. Je gaat om je rug liggen en wandelt kleine stapjes omhoog. Tegen een muur? Of bedoelen jullie naar voren (zodat je je been steeds platter gaat leggen). Zoals jullie zien is hij me niet helemaal duidelijk 😉

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.