Keep up your Core

Je zou voor de gein eens moeten komen kijken bij de trainingen van Rose op de atletiekbaan. Voordat ze gaan rennen liggen ze eerst oefeningen te doen op de grond. Voor hun core, door die sterk te maken kunnen de sprinters waarmee ze traint veel harder lopen. De oefeningen die ze doen gaan iets verder dan de gemiddelde plank. Een aantal daarvan gaan wij ook doen.

 

Hooglaag

Dit is een hele leuke en typische Core-in-Motion oefening waarbij je twee plankhoudingen afwisselt en snel geneigd bent het te veel met je armen te doen en te weinig met je core. Je krijgt dan brandende armen. Corestability en sporten met een actieve core moet ervoor zorgen dat je andere spieren ontzien worden en kunnen doen waar ze voor gemaakt zijn: heel snel van a naar b gaan. Daarom is deze oefening leuk, probeer hem maar eens meer met je core te doen.
Je begint in de hoge plank. Dus op de tenen en leunend op je gestrekte armen. Zorg dat je je lijf hard maakt alsof het een plank is en houd dit vast terwijl je overgaat in de lage plank en weer terug naar de hoge. Een keer hoog en een keer laag is één herhaling. Deze oefening is leuk om samen te doen.
image

 

Langzaamste 10 meter

Een absoluut leuke oefening waar we eigenlijk de naam niet van weten. Rose heeft hem van haar trainer bij AV Daventria, daar doen ze hem voor de training en noemen het de langzaamste tien meter. Want met deze oefening maakt je hele kleine pasjes. De beginpositie is de standaard hoge plank waarbij je op je handen leunt. Dan maak je met je voeten hele kleine pasjes naar voren tot je niet meer verder kan. Je staat nu met je kont omhoog. Dan plaats je je handen weer voor je zodat je in de plank staat en wandel je weer met kleine pasjes naar voren. Een herhaling is beide bewegingen, dus zodra je met je kont omhoog staat heb je één.

 

11922822_10153149161341687_423649479443293776_o

 Single leg brug

Een bruggetje maak je door op je rug te gaan liggen met je voeten plat op de grond. Je benen zijn dus gebogen. Dan breng je, als je je hele lijf sterk en stijf hebt gemaakt, je billen omhoog. Je leunt nu op je schouders en voeten. Je hebt je lichaam tot je knieën in een rechte lijn. De singleleg brug gaat een stapje verder, voordat je je billen weer naar beneden brengt moet je namelijk nog iets doen: je brengt één been gestrekt omhoog en doet dit terwijl je de spieren van je core aanspant. Je houdt die houding even vast, brengt je been weer naar beneden en gaat dan pas weer met je billen richting de grond. Daarna doe je je andere been.

 

Plankvariatie

Dat planken niet saai hoeft te zijn, hebben we inmiddels wel gemerkt. Deze plank is leuk om samen te doen, maar kan met wat hulp ook goed alleen. Wij liggen met onze gezichten naar elkaar toe en geven elkaar afwisselen met links en rechts een high five.
Train je niet samen? Plak dan twee rode stippen op je muur en tik die aan. Wij hebben gemerkt dat het erg makkelijk is om in deze oefening gebruik te maken met het tempo van je lijf. De beweging maakt het makkelijker lijkt wel. Maar zodra we echt goed op onze core letten en deze gebruiken is het heel anders. Dus wissel dat een beetje af en voel hoe je je core het beste traint. En vooral, geniet van deze oefening, hij is leuk om te doen.

 

imageMetronoom

Ga op je rug liggen en zorg dat je rug en schouders goed plat tegen de grond aan liggen. Breng je benen omhoog zodat ze een hoek van 90 graden met je lichaam maken. Als het goed is wijzen ze recht omhoog. Gevorderden houden nu hun benen gestrekt. We buigen daarom onze knieën zodat ze een hoek van negentig graden maken. Dan breng je benen opzij, alsof ze de wijzer van de metronoom zijn. Als je voelt dat je schouder bijna los komt van de grond breng je je benen terug en draai je door richting de andere kant en weer terug. Een hele lekkere oefening. Een tik-tak, ofwel links en rechts is één herhaling. Heb je wel eens last van je rug? Dan kan je deze oefening doen terwijl je voeten op de grond staan, het is dan een fijne manier om je lage rugspieren los te maken.

 

11884102_10153149354436687_5322481082946966980_oBuik met bal

De buik met bal zoals wij hem bij gebrek aan de officiele naam maar noemen is een soortgezellige sit-up. De oefening is makkelijk, je gaat vlak op de grond liggen met de fitnessbal in je handen. Je brengt je armen en bovenlijf tegelijkertijd met je benen omhoog en geeft de bal over aan je voeten. Op dezelfde manier geef je hem weer terug, zo train je terwijl je met die bal bezig bent je buikspieren. Let op je navel, trek hem naar binnen op die manier verklein je de kans op verkeerd spiergebruik.

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.