Als je beter wilt hardlopen, moet je dat trainen. Want dat wat je traint, wordt beter. Toch kan je als duursporter meer doen dan alleen je trainingsrondjes. Krachttraining bijvoorbeeld. Wij zetten een paar van de oefeningen die Rose en Rhodé gaan doen op een rijtje.

Vanavond gaan Rose en Rhodé weer samen naar de sportschool. Dat doen ze twee keer per week en bij voorkeur samen. Dat vinden ze gezellig, maar het motiveert ze ook. En door op elkaar te letten, helpen ze elkaar de oefeningen mooi uit te voeren. Ze trainen hun hele lijf. Maar doen dat wel op ene hele gerichte manier. De oefeningen die zij doen zijn heel anders dan de oefeningen van die grote mannen met zware gewichten.

Rose en Rhodé trainen niet alleen met gewichten en apparaten, maar doen ook oefeningen op de mat. En veel van die oefeningen doen ze met hun eigen gewicht. Ze trainen namelijk niet om groter te worden, maar om meer controle over hun lichaam en beweging te hebben. Vandaag gaan ze een paar oefeningen doen waar ze vooral met het hardlopen veel aan gaan hebben. Met deze krachttraining voor hardlopers maken ze hun benen en core sterker, waardoor ze beter kunnen rennen. Een aantal van de oefeningen voor sterke benen kan je ook gewoon thuis doen. Doe je vanavond in je woonkamer met Rose en Rhodé mee?

 

Planken voor een sterke core

“Daar heb je die Stoere Vrouwen weer met hun plank.” zal je vast wel denken, maar we blijven erbij, als je kan planken kan je sporten. Want deze oefening pakt je core zo goed aan dat je alle kleine spiertjes sterk maakt en van je romp het centrum van je sportieve kracht maakt. Vandaag doen we in de gym alleen de standaard plank, dat is die waarbij je op je ellebogen en je tenen leunt. Met deze variatie van de plank train je bijna je hele lijf, maar vooral je buik. Wat je doet als je als een plank op je ellebogen en tenen leunt is namelijk al je spieren gebruiken om je houding te stabiliseren. Je zet zowel de grote als de kleine spieren van je armen, schouders, benen, rug borst en buik in. Veel mensen merken dat tijdens het planken last van hun rug krijgen. Die pijn geeft aan dat je je rug te veel gebruikt en dat je je buikspieren meer moet inzetten. Dus tijdens het planken is het zaak om even te voelen wat je nu precies met je spieren doet. En als je de spieren van je core leert te gebruiken, heb je tijdens het hardlopen het voordeel dat je geen energie verliest in een zwabberlijf. Rennen met een actieve core en goede inzet van je armen, zorgt ervoor dat je benen wat ontzien worden, hierdoor kan je het wat langer volhouden of sneller gaan.

 

Een sterk lijf met burpees

Nog zo’n oefening waarbij je traint met je eigen gewicht. Burpees zijn geliefd en berucht, een aantal burpees achter elkaar is namelijk heel intensief en voor veel duursporters ook nog best ingewikkeld. Dit komt doordat een burpee een samenvoeging van een paar oefeningen is: squat, achterwaartse sprong, pushup, nog een squat en een gestrekte sprong.

Hiermee train je je spieren, je explosiviteit én je coördinatie. En doordat er ook een sprong in zit krijgen je gewrichten en spieren meer veerkracht. Door regelmatig burpees te doen maak je je hele lichaam sterker.

 

Train je billen met squats

Wist je dat je de squat op verschillende manieren kunt uitvoeren en dat je door net even een andere spieraanspanning te kiezen een andere spiergroep traint? Squats staan bekend als dé oefening voor strakke billen, maar hoe de meeste mensen squatten train je je bovenbenen.

Om het verschil uit te leggen vertellen we eerst even hoe je de squat doet:

Ga met je voeten op schouderbreedte staan, laat je tenen een beetje naar buiten wijzen, zak door je knieën en let op dat ze niet te ver naar voren gaan, dus niet voorbij je tenen. Houdt je hoofd keurig recht en kijk naar voren, niet naar je benen. Span je hele lichaam aan en neem met je rug en buik ook een mooie houding aan. Houdt de spanning op je lijf en benen vast en kom weer omhoog.
Let erop dat je ongeveer zo diep gaat dat je bovenbenen horizontaal zijn en dat je je armen voor je uit mag steken voor balans.
Voor de eerste paar keer is het leuk om uit te proberen wat er gebeurt als je wel aan je billen denkt en deze actief gebruikt en dan te kijken wat er gebeurt als je niet aan je billen denkt. Waarschijnlijk voel je je benen meer als je je billen minder gebruikt. Zo voel je dat de squat zowel een been als een bil oefening kan zijn. Wij letten daar nu extra op en proberen met onze squats echt onze billen te trainen, want daar komt een groot deel van je snelheid uit.

Single-Leg Deadlifts

Alsof de gewone deadlift niet genoeg is! Moeten we het nu met één been doen? Jazeker, want de deadlift is net als de squat zo’n oefening die onmisbaar is in een beetje trainingsschema. Dat is omdat je er grote spieren mee traint. Die van je benen, billen, rug en als je het met een gewicht doet ook je armen en schouders. De deadlift wordt bij veel sporten gebruikt om de explosiviteit en balans te verbeteren. Denk hierbij aan sporten als atletiek, schaatsen, gewichtheffen en bobsleeën.

Maar hoe doe je een Single-leg Deadlift eigenlijk? Je gaat rechtop staan, benen naast elkaar, het gewicht laat je in je handen voor je hangen. Verplaats je gewicht op één been en terwijl je je core aanspant zak je licht door dat been en laat je je lichaam naar beneden zakken terwijl je je andere ben achter je uit strekt, als een soort hefboom. Je lichaam is nu horizontaal. Focus op je billen en breng je lichaam terug in de begin positie. Dit is één herhaling.

Je kan zelf even kijken hoe vaak je de oefeningen herhaalt en of je er gewicht bij gebruikt. Rose en Rhodé doen de ene keer met gewicht en wat minder herhalingen en de andere keer zonder gewicht en meer herhalingen. Die afwisseling vinden ze fijn. In de sportschool kan je veel gewichten vinden om deze oefeningen mee te doen. Thuis is dat anders. Een tip van Rose is de rugzak met boeken of een Cross-X-Vest.  Onze vriendin Andrea van Runandrearun.nl traint daar mee en zo’n vest is zo ontworpen dat je per keer kan kiezen hoe zwaar je traint en dat het bij elke oefening goed blijft zitten.

11009737_10206134515509030_1493357927_o

#HarmDommissePhotography

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.