Een gezonde vrouw moet zich 16 keer achter elkaar kunnen opdrukken. Opdrukken is een combinatie van kracht, techniek en controle over je lichaam. Je gebruikt elke spier. Maar wist je dat de meeste vrouwen die 16 keer opdrukken niet eens halen? Ze persen er met moeite minder dan 5 push ups uit. Met de 100 dagen push up challenge gaan we trainen en kunnen we er uiteindelijk veel meer.

Vandaag zijn we begonnen met een ronduit bizarre uitdaging: 100 dagen opdrukken. En proberen het aantal push ups wat we kunnen stap voor stap te verhogen.

Veel vrouwen (en ja ook mannen) doen met met onze 100 dagen push up challege. Sommigen kunnen met gemak al een enorm aantal push ups, maar anderen vertellen ons zich met moeite een keer op te drukken. Dat hun armen niet sterk genoeg zijn of dat ze last van hun onderrug krijgen.

 

Hoe doe je een goede push up

Als we toch meer dan 3 maanden met de push up bezig gaan, is het zaak om er meteen goed mee te beginnen. Op zo’n manier opdrukken dat je je hele lijf gebruikt en niet alleen je armen. Je core tijdens de push up zodanig activeren dat je je rug beschermd. En zo te beginnen dat je er nu misschien maar een paar op je knieën kan, maar binnenkort je push ups doet op je tenen.

Laten we het eerst eens over dat opdrukken hebben en dan vooral de dingen die veel mensen eigenlijk niet weten:

– meer is niet per definitie beter

– op je knieën opdrukken is net zo stoer

– opdrukken doe je niet alleen met je armen

Als je meedoet met onze 100 dagen push up challenge is het belangrijk te weten dat we voor de lange duur gaan. Dat we er vandaag misschien wel heel veel kunnen, maar dat we dat liever wat minder doen, zodat we morgen en overmorgen ook nog mee kunnen doen. Maar nog veel belangrijker: in plaats van 10 push ups die we met moeite doen, gaan we liever voor een paar minder die we netjes uitvoeren. We kunnen wel elke dag voor het maximale aantal gaan, maar we stoppen liever als we merken dat we onze push up niet meer netjes kunnen uitvoeren. Het maximale aantal van de dag is niet zo ver gaan tot je er puffend en steunend nog een push up uitperst, maar stoppen als je merkt dat je het niet netjes meer doet. Dan bescherm je je spieren en luister je naar je lichaam. (lees verder onder video)

 

Opdrukken doe je met je hele lijf

Hoe doe je nu een goede push up? Die begint al in je basishouding. De push up doe je niet met alleen je armen. Het is een oefening voor je hele lijf. Als je het niet kan, is het goed mogelijk dat je je lichaam te weinig gebruikt.

Een push up op de tenen begint met de plank. Niet zo eentje op je ellebogen, maar op je handen. Je gebruikt dan de spieren van je buik, billen, benen, borst en rug om je lichaam zo strak mogelijk te houden. Als een plank. Probeer dat eens heel bewust te doen voordat je je eerste push up doet. Je zult voelen dat je dan veel minder van je armen vraagt.

Let op je ellebogen

Vanuit die plankhouding zak je naar beneden, met je neus richting de grond. Hierbij let je op dat je je ellebogen niet helemaal naar buiten brengt. Doe je dat, dan vraag je te veel van je schouders. En juist je schouder is een kwetsbaar gewricht met veel kleine peesjes en spiertjes. Maar ook kan je in die houding onmogelijk je hele bovenlijf gebruiken en train je niet efficiënt. Probeer dus je ellebogen naar achteren te houden. Lukt het je dan nog niet zo goed om met je neus de grond te raken? Helemaal okay. Je begint vandaag en hebt daarna nog 99 dagen de tijd om het te leren.

Gebruik je borst

Als je naar beneden zakt, voel dan eens goed wat er in je rug en borst gebeurt. Zak je door je schouders of blijven je rug en borst stevig in balans? Bij een push up helpt het enorm om even bewust je borstspieren aan te spannen. Niet eens zozeer omdat je het met alleen je borstspieren moet doen, maar vooral omdat veel vrouwen niet gewend zijn deze spieren te gebruiken. Ga niet in je schouders hangen, maar draag je lichaam met de ondersteuning van je borst.

 

Beginnen met opdrukken

De push up wordt gezien als een van de zwaarste oefeningen. Maar als je hem goed doet valt dat eigenlijk wel mee. Het is vooral een technische oefening die je stapje voor stapje leren kunt. En met de 100 dagen push up challenge heb je de kans om dat te doen.

Hoeveel push ups kan je vandaag? Ben je een vrouw die er met moeite eentje uit perst of ben je zo getraind dat je met gemak een flink aantal doet?

Tijdens zo’n uitdaging is het zaak om het rustig aan te doen. Als je er nu eentje kan is dat supergaaf. Hou het deze eerste paar dagen bij die ene en probeer hem zo netjes mogelijk te doen. Kan je er meer, maar gaan die laatste paar met de tanden op elkaar? Doe die laatste paar dan deze week niet en richt je op een lager aantal wat je mooi en technisch uitvoert. Wij kunnen ze ook nog niet helemaal goed, dat gaan we nu leren. (lees verder onder afbeelding)

 

Take it easy met de 100 dagen push up challenge

En heel belangrijk: begin je net met opdrukken en kan je er nog niet eentje op je tenen? Dan doe je hem op je knieën. Lukt het op je knieën maar moeilijk? Dan doe je het op de derde trede van de trap. Maar kan je dat nog niet? Dan ben je nog steeds reuze stoer als je hem staand tegen de muur doet. De uitdaging gaat er niet om dat je aan het einde als een afgetrainde halfgod op je pink 1000 push ups doet, maar dat je de komende 100 dagen voelt wat je kan, maar ook wat je niet kan.
Astrid en ik deden onze push ups na een uur zwemmen. En weet je wat? Ik kon er maar 4. En dat is helemaal okay. Ik was er en deed ze. Ik had genoeg sjoege te luisteren naar mijn lichaam wat na het zwemmen moe was. Dat is wat een echt stoere sportvrouw doet: doorgaan als ze kan, stoppen als het nodig is.

We zien je graag op Facebook of Instagram deze 100 dagen. Samen doen we de challenge. Dus deel je push ups en stel je vragen. #svs100pushups

Liefs Rose

Oh en lees tijdens onze 100 dagen push up challenge ook onze andere blogs over pushups, zoals Beginnen met opdrukken 

Oh en wil je lachen? Heb je het filmpje van Astrid en mij nog niet gezien? Kijk het dan even, dan snap je dat wij de komende dagen veel lol gaan hebben…

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

4 Comments
  1. Wat een gave challenge, ik doe mee! Heb er net 1 keurige gedaan… Pfieuw. Daarna nog twee op m’n knieën. Dacht echt dat ik meer kon! Rustig opbouwen, benieuwd hoe ver ik kan komen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.